Ефикасни вежбе за руке

Имају велике и јаке руке жели сваког човека, јер је то један од показатеља мушкости. Жене желе да њихове руке биле у добром стању, имали смо добар облик и пријатне мушкараца ока.

То доприноси чињеници да је вежба у руци су веома популарни. Ова чињеница је очигледно - ако дође у било ком тренутку у теретани, у сваком случају постоји неко ко ће се рукује у овом тренутку.

Које су мишићи у рукама?

У главне групе мишића, који могу да раде од стране извођења вежби на рукама - то су бицепсе и трицепсе. Исто тако, говорећи руку, указују Делтоид, и мишића подлактице.

Бицепс мишићи су представљене две главе на обе руке. Исто тако, вежби чији је циљ развој овог дела руке, укључују брацхиалис, који помаже гурати даље бицепс, који помаже визуелно повећавају за мишићну групу.

Користећи посебне вежбе за руке, можете користити своје трицепсе, који се састоји од три зрака. Тренирају ова мишићна група би требало да буде и дечаци и девојчице. У првом случају то утиче на снагу и визуелни обим рукама, ау другом - то помаже да се изборе са заједничким женски проблем, на којој Саггинг трицепсе.

подлактице су мишићи који су одговорни за снагу грип. У суштини, она развија само мушкарце.

На раменима се налазе трапезиус мишића се састоји од три зрака, као и трицепса. Стронг спрат има тенденцију да их веома широка да нагласи своју снагу и моћ. Гирлс до вежбе на рукама, које ће укључити само рамена како да изгледају танак и здрав.

пуллупс на бицепс

Добра вежба за не толико развијање бицепс. Али зашто би неко свинг арм, уколико је то могуће, неколико група? Може се комбиновати са пумпне бицепс латиссимус. Покушајте следеће вежбе на рукама и леђима. Можете надокнадити обрнути хват у ширини рамена, или користите уски хват, али у овом случају, длан треба окренута ка споља. Поред бицепса, ће укључивати доњи део вашег лат и добро подстакнут подлактице.

Тхе свеприсутни пресс

С обзиром на вежбање руке и груди, а да не помињемо уобичајене бенцх пресс са бучицама на косој клупи. У зависности од угла узети оптерећења ће се кретати између груди, рамена и трицепса - мањи угао, већи ће радити руке и горњи део тела.

Поред тога, веома добро обучени подлактицу као радни тежину у овој вежби, навикнеш прилично тешки.

Дакле, легне на клупу, након узимања бучицу, ако вежба сами. Ако постоји партнер или тренер, замолите их да вам пружити думббелл, када легнем.

Легне на клупу вратио, руке су усправи. Удисања одустати, док издишете - стиснути и тегове на горе да потпуно подигне бар.

Извођење ове вежбе са бучицама у рукама ће омогућити да се пумпа не само раменог појаса, али и грудног мишића. Али, наравно, је ако желите да се концентрише оптерећење на једну групу мисица, неопходно је да се промени угао клупе.

Направите четири сета 10-12 пута.

Клупа Арнолд

Такав начин љуљање себе измислили, Арнолд Шварценегер. Без таквих вежби за руке и рамена, не би достигао своје експресивне форме трицепс и рамена.

То је веома ефикасан и добро испало делтоида и трицепса.

За његову реализацију потребно је клупу и тегове. Седи стан на клупи, можете ослонити на леђима, подигао је горе ако углом од 70-90 степени. Подигните тегове до нивоа рамена, дланови треба бити распоређена у телу. Ноге и ослони на поду. Ово је полазна позиција.

На екхале почиње да устати у думббелл, палм истовремено увртање 180 степени. На врхунцу успона морате да седите са правим рукама горе, дланови треба да се радујем.

Не треба ти 100% исправите руке, затварање лакат - мало не доносе руке до пуне проширење.

Ово је веома ефикасна вежба у рукама, који омогућава да се развије рамена и трицепс за рад. Да би се посматра стабилан напредак, следите четири приступа. Пробајте сваки од њих да ураде 8-12 понављања, стално повећање тежине пројектила.

Ефикасна скуп вежби у рукама

Ако је ваш циљ није да повећа укупну снагу и издржљивост целог тела, комплекс вежбе, с обзиром на горе у овом програму, не може да стане. Неопходно је извршити посебне вежбе, које ће бити са циљем да се учита руке.

Овај сложени сет наменског мишићне масе и траје око 9-10 недеља. Вежбе на мишиће руку треба да се уради на такав начин да нанесе максималну анаболички ефекат у телу.

повећава масу мишића у рукама

Ако не може да се бави на дневној бази, могуће је укључити сложене дана тренинга, када постоји гомила других мишићних група. На пример, бицепс, подлактице могу бити обучени заједно са груди мишића, трицепс и рамена - са ногама. То може бити, и обрнуто, или у другим комбинацијама.

Дан 1. бицепси.

Виле шипкама бицепса. Играли стоји, стисак би требало да буде у ширини рамена или нешто ужи. Направите четири комплета 8-12 пута. То се може урадити на правом бару или В-фингербоард, који је као погодан.
чекићи. Узмите тегове и постати право. Старт наизменично подићи Думббелл бицепс због нивоа рамена. Обављају три до четири комплета 10-12 пута.
цурлс у нагибу. Подесите клупу под углом од око 60 степени. Бенд један од једне стране на бицепс. Када подижете лактове мора остати на свом месту и да буду под правим углом на под. Довољно је да изведе три сета од 10-12 пута.

Даи 2: Трицепс.

Дипс. Ако можете да урадите више од 15 пута, неопходно је спровести даља погоршања. Пут тежине појас, ланац приложи панцаке. Покушајте да одемо што је ниже могуће. Направите четири комплета 8-10 пута.
Француска штампа Думббеллс седи. Седите на хоризонталном клупи. Узмите једну бучицу са обе руке и подигните изнад главе. Савијте лактове, тако да је будалетина пао иза главе. Поента максималних напетости мишића зауставити и почети да је подигне. Да ли три или четири сета 10-12 пута. Боље перформансе са партнером који ће вас осигурати.
Исправите руке са бучицама у нагибу. Зграбите бучицу са својом десном руком. Наци место у потпуности, на пример, зид или сталак за тегове. Ослони се на левој руци. Савијте тело при тупим углом, али приближно 90-100 степени. Арм Думббелл притисните на ивицама и ставити у таквој позицији да је паралелно са своје тело. Бенд Ит под углом од 90 степени - је почетна позиција. Затим, док издишете исправити га што је могуће дуж трупа. Држите на 1 секунду и вратите у почетни положај. Направите три или четири сета 10-12 пута.

Наведене вежбе за развој оружја може се вршити не само у овом сектору, али иу припреми њихових појединачних програма. Главна ствар је да у обављању сваког посла сте се осећали циљне групе мишића.

Даи 3. руке и подлактице.

Војска притисните. Пратите исти начин као што је већ описано горе.
УПС Думббелл на исправио руке напред. Покупи два тегове и постати право. Станите са стопалима у ширини рамена. Старт наизменично подижу руке, без савијања у лактовима, испред њега висини очију. Да ли три сета 10-12 пута.
Клупа Арнолда. Можете додати, ако мислите да је било много снаге. Спровести у складу са препорукама наведеним раније.

Можете да користите овај скуп како би се повећала количина мишића у руци. Остатак између сетова вреди више од два минута. Не журите.

речнику за девојке руке

Девојке најбоље да се фокусира своју пажњу на трицепс. Идеална вежба која ће помоћи да се овај мишићну групу у тон - продужном руком у блоку.

Ово је изолован вежба која укључује само трицепсе. То ће помоћи да се дати у циљу притисак на мишиће који ће радити од само потребну руке зону.

продужном руком у

Причврстите ручицу на хоризонталну горњу карабинер и инсталирајте одговарајућу тежину. То би требало да буде таква да може обављати 25-30 понављања ове вежбе.

Ухватите дршку конвенционалног стисак мало ужи од ширине рамена, лактови чврсто притисне ребара. Исправите леђа, мало падајући са савијених колена. У почетној позицији, руке треба да буду савијена под углом од 90 степени или мање.

Старт исправити руку на доле, тако да их исправљање. Али не доведе до тачке у којој су затворени лактови када је потпуно проширена, и остави их благо савијена. Тако да можете избећи нежељене повреде.

Обављају три до четири комплета 20-25 пута.

разређивања думббелл стајао постранце

Говорећи ефикасних вежби на руку за дјевојчице, вреди споменути о повезивању тегова у руци.

То ће помоћи да се лепе рамена. Ради ове вежбе треба да буде са тегова. Узмите малу тежину, негде у 1-2 килограма на свакој руци.

Руке доле, ниже и притисните тегове заједно на нивоу непосредно испод стомака. Током издисања почети да подигне тегове, ширећи руке осим као да си птица. Лактови тако увек треба да буде већа од четком.

Горња тачка покрета - време када део руке која полази од лакта до краја рамена, биће постављене паралелно са подом. Држите за 1-2 секунди, а затим се вратите у почетни положај дуж исте путање у којима су подигнуте.

Обавља три сета 15-20 пута.