Вежбе на делти. Широка рамена. Тело-зграда

Тражите вежбе на задњим делтоиди? Ви не можете да пронађете технику која ће помоћи развоју велике мишиће рамена?

Вежбе на делти. Широка рамена. Тело-зграда

Овај чланак ће бити речи о томе како развити и Пумп Уп Тхе широка рамена, и описује различите начине и најефикасније вежбе.

Која је структура рамена мишића?

Прво морате да разумете структуру мишића, како би схватили шта треба да радите вежбе у делти током вежбања.

Рамени зглоб је сложени елемент мишићно-коштаног система, који се лако оштетити. Због тога, обука се изводи на такав начин да се ризик од озбиљних повреда била на минимуму.

Делта брацхии може бити предња, бочна и задња. То јест, рамена мишићи се састоји од три зрака.

Фронт одговоран за нешто да подигне руке. Сиде (или просек) снопови морамо бити у стању да подигне руке са стране. Реар, заузврат, учествује у оловним рукама на леђима.

У процесу живот теговима се користи углавном горњи делта, што доводи до њене супериорности у развоју осталих греда. Сиде греде могу бити обучени, ради вежбе на средини делте. Слично томе, радио и задња греда мишиће рамена.

Обука треба одабрати у зависности од жељеног резултата

Моћника, дизаци тегова не виде потребу да радите вежбе на делти, која ће укључити само бочне и задње греде. То је и разумљиво, јер када дизање тегова, они скоро нису учествовали.

Због тога, обука да развију делтоиди ради повећања перформанси напајања искључује сваку вежбу на задњим делтоиди. Просечно греде нису нарочито важно моћника. Заузврат, тело градитељи плаћају много пажње, извођење вежбе на делта, средини и задњим греда. Шта је разлог? Они омогућавају да се визуелно проширити и зарадити више естетски облик који је један од главних критеријума за процену спортиста на такмичењима на различитим нивоима.

С обзиром на чињеницу да је обука за повећање снаге и запремине су другачији, овај чланак представља два различита комплекса који садрже различите вежбе на делти. Користећи их у свом тренингу, можете развити и пумпа мишиће на раменима.

Следећи тренинзи обухватају доказане вежбе. За почетнике се препоручује да се консултује тренера и научити одговарајуће технике за њихову реализацију.

Где за почетак обуке о делтоиди?

Ви не можете расправљати са чињеницом да је прије било тренинг треба да буде темељно загрејан и одржати добру накнаду. Постоје млади спортисти који не сматрају да је важно да се ове фазе у тренингу.

Али загревања је битан кључни елемент, због својих резултата ће зависити од тога колико ће ефикасно радити делта. Мишић треба да се припреме за стрес. Ако желите да развијете и иде горе, проверите да ли су добро разрађен зглобова, мишића, загрејати тако да је у првих 5-10 минута касније зној.

Ако мислите да имате тежак тренинг у стању да преузму власт, а не можете да урадите вежбу у пуном обиму, погрешни. Напротив, боље радне мишићи током загревања, тако да постаје ефикаснији. И то ће поставити нове рекорде без ризика од повреде, избегавајте уганућа или лигамент. Дакле, прелази се на загревање. Неки воле да користе тело од врха до дна, а друга - напротив. Да ли прикладније за вас.

Почетни положај: стоји право, руке на појас, ноге су у ширини рамена. Почињемо наизменично опушта главу напред и назад и лево и десно. Урадите то 10 пута на свакој страни. Затим пређите на кружном току. Прво у једном смеру, а затим други. Биће довољно да 5 пута смеру казаљке на сату и у супротном смеру исти број обртаја.

Затим масх рамене зглобове. Ротирати обе руке, прво напред, а затим уназад. Обавља осцилације у страну. Тако варм уп за 2-3 минута.

Вежбе на делти. Широка рамена. Тело-зграда

Варм леђа и струк је веома важно пред тешким вежбе. Ставите руке на телу. Ротирати кукови смеру казаљке на сату 10 пута. Тада је више пута у супротном смеру. Док је у истом положају, покушати да максимално нагнути према напред, а затим назад, лево и десно. Да ли то све док се осећате као загрејаном струка.

Настављамо са загревање ноге. Притисните ноге заједно и ставите руке на кољена. Почну да раде кружним покретима колена, која мора да се окреће истовремено у истом правцу. Онда станите са ногама шири од ширине рамена и чучањ дубоких да повуче гомилу. Тада можете учинити 10-15 чучи и обично.

Седим на клупи. Узми десну руку на прстима левог стопала и ротирају га у једном или другом смеру. То ће бити довољно за 5 у смеру казаљке на сату и у истом износу у супротном смеру. Поновите са другом ногом.

раменима програм обуке за повећање снаге

Овај програм обухвата вежбе на предњим делтоиди. Прво морате да обавите војне штампе. То се може извести само са топлим до мишића леђа, јер ствара довољно велики терет на кичми и крстима.

Да би се заштитили, увек носи појас тежине и затегните га чврсто.

Ноге или ставити на ширине рамена или мало дужи, али онда морате један од њих гурати напред за равнотежу. Мораш да стоји усправно, не погрбљен.

Треба ставити на грудима. Следеће, екхале стиснути шипку уп, станд даље у овом положају за секунду. На удисете, спустите га и вратити у почетни положај. Узмите неколико удисаја, а затим поновите.

Вежбе на делти. Широка рамена. Тело-зграда

Старт са 10 понављања. Постепено повећавати тежину штапа, тако да други приступ је да се изврши 5-6 пута. Само до 4-5 сета.

Ова вежба је прилично једноставна, у смислу технике. Али, више ћете радити тежину, то је већа вероватноћа да се опрема може доћи до оштећења. Ово не би требало да буде дозвољено као неправилног извођења може довести до рамена повреде или леђа, с обзиром на велико оптерећење на овим деловима тела.

Тхе пусх Тежина

За другу вежбу, мораћете два једнака тегове тежине. Пожељно је да имају на располагању а Демонтажна гранате или више парова различитих тежина (8, 16, 24 кг).

Вежбе на делти. Широка рамена. Тело-зграда

Вежба је основа за Кеттлебелл спорт и позвао овако: пусх тегове.

Гет удобно, да две различите тежине, а спусти оружје на грудима без померања руку. У том случају, руке треба држати у груди, а руке - погледамо једно у друго.

Упркос очигледној једноставности, многи пусх тежине обавља ваљано.

Први покрет - мали подсед, а затим у порасту у исто време гурнути кеттлебелл са обе руке горе. У процесу поново исправљања подсиадте руке. Када су руке потпуно напумпане, исправите ноге. Фик за неколико секунди, а онда спустите тежину назад у груди. Ова вежба поред развоја рамена може побољшати издржљивост. Ако постоји недостатак даха, повећати интервале између експлозија. Будите сигурни да обавља воки тегова за затезање своје појасеве да смањи оптерећење на доњем делу леђа.

Пусх тежине треба да изврши 3-4 комплета 10-15 пута.

Ове две вежбе ће бити довољно да се значајно побољшати перформансе енергије у релативно кратком времену.

рамена програм обуке за спортисте

За разлику од претходног програма, што укључује не само вежбе на предњим делтоиди. То укључује рад осталих греда.

Поред тога, обука подразумева превагу изолационих вежби.

Прва ствар коју треба да максимално све топле греде са осталим вежби имао више ефекта. Да бисте то урадили, савршено одговара два тегове тежине 10-12 кг.

Узмите их у две руке и постати право, ширина стопала раме поред. Покупи један по један до 5 пута са обе руке кретен пред њим на нивоу главе. Затим са обе руке истовремено, вршити 5 осцилације на страни, доносећи тегове до нивоа рамена. Затим, циста телесна док паралелно са подом. Лактови одштампати и учини исто замахује горе, користећи задња греда своје мишиће рамена.

Вежбе на делти. Широка рамена. Тело-зграда

Клупа Думббелл седе

Ова вежба би требало да први изврши. Седите на хоризонталном клупи. препоручљиво је да се спроведе у циљу смањења оптерећења на кичму, наслоњен на клупу под углом нешто мање од 90 степени. За хеџинга може се носити атлетску појас.

Поставите погодне стопала на поду, тако да је осећај апсолутне равнотеже. Узмите тегове, подићи их на нивоу рамена тако да длановима окренутим према горе. У овом Почетни положај спортске опреме мало се додирују рамена. На издисају, стиснути и тегове до, исправите руке. Фик за 1 секунду, а затим их спустите на ниво ушију. Онда опет подигните тегове навише. И тако први приступ, врше 12-15 понављања. Не покушавајте да подигне највеће тегове у теретани.

Вежбе на делти. Широка рамена. Тело-зграда

Постепено повећати тежину тегова и да 3-4 серије. Овај други приступ је да се уради надскуп, извођење 8-10 пресе са више тежине брзо, без остатка, да је бучицу 25% лакши и учинити максималан број пута да се дешава.

Упс думббелл стоји испред

Станите са стопалима у ширини рамена. Наизменично подигне тегове навише до нивоа очију или мало више. У време спуштања руке доле покушавају да се одупру акцију гравитације и напетих мишића-антагониста, држи бучицу у ваздуху.

Обавља 3-4 комплета 10-15 пута. Овај други приступ до надскуп, слично претходној вежби.

Распоред Думббелл постранце

С обзиром на вежбу на просечном делта, напомињемо да је најефикаснија, можда, јесте распоред тегова у рукама.

Вежбе на делти. Широка рамена. Тело-зграда

Почетни положај је исти као у претходној вежби, али лактови треба да буду благо повући ка споља. Почните са обе руке истовремено подигне руке са стране, доводећи их до нивоа рамена. У том случају, лактови треба увек да буде већа од остатка руке.

Најбоље је да изврши ову вежбу трисетом, то јест, један приступ се састоји од три. На пример, следите 8 осцилације са тежином од 12 кг, онда не рест са 8 љуљашке тежине 10 кг, и без одмор Мацх 6-8 са 6 кг тежине.

Да ли 3-4 серије на такав начин.

осцилацију задње делта симулатору "лептира"

Ова вежба ефикасно развија задње греде мишиће рамена. Седи лице на симулатора. Поставите ручицу на такав начин да су на нивоу својих делти. Ухватите их и почињу да скине руке назад.

Обавља 3-4 комплета 12-15 пута.

Постоје и други вежбе у средини делте, али то је и једноставна и ефикасна.

тренира редовно и постижу жељене резултате

Делта - рамени мишић који захтева посебну пажњу у обуци. Запамтите да је раменог зглоба је врло лако повредити.

Неопходно је да се сачини план обуке и прати га строго. Шта год да сте користили ефикасне вежбе без редовног циља запошљавања може да се постигне. Због тога, увек покушавају да пронађу време да оствари, а ви треба да напумпа те рамена шта желите.

Повезани чланци