7 дана фитнеса: ефикасне вежбе за целу недељу

Ако желите да пренесете ваш тренинг са фитнес салу на свој дом, али не знам како најбоље да се организује њихов први самозапослене, најбоље је да мислим о вежбања плана једном недељно, правилно распоређује терет и наизменично интензивне дана са одмора. Одлучили смо да сазнамо који начин је најпогоднији за почетнике и распоред за 7 дана ефективних тренинга. Главна ствар - да прати распоред.

Понедељак

понедељак - савршено време да се фокусира на обуку и развој интензивно. Овај комплекс се састоји од 4 различитих вежби за различите мишићне групе, након чега ће учинак треба да направи паузу и наставити обуку. Да би највише производне сесије, комплекс од најмање 6 пута.

• Склекови (12 пута): Ако ти је тешко да се врунг се, стојећи на врховима прстију, клекну, али пазите на слабина.
• трицепс (20 пута): Седите на столицу, одмара своје руке на ивици. Нагните тело према поду, савијање и исправљање руке у лактовима. Покушајте да устанем, истезање ноге напред.
• језик Цлиффхангер (20 пута): Узмите нагласак лежи на својим раширеним рукама, савијте леву ногу у колену и гурнути у груди и глатким, али брзо кретање назад у почетни положај и учинити исто са десном ногом.
• за штампу (20 пута): Лези на под испред пулл ноге под углом од 90 степени. Подићи на ноге помоћу стомачне мишиће, позивајући се на колена, а затим се вратите у почетни положај.

Уторак

Овај комплекс се састоји од 4 вежби који мора бити поновљени чак могућег броја пута у року од 60 секунди. После сваке вежбе, рест не мање од 45 секунди. Да ли Свака вежба најмање 4 пута.

• Неактивно: Употреба диван као симулатор клупи, ставио једну ногу на њу, а друга кривина на колена. Чучањ што је могуће ниже, повуците колено лежи на каучу ногама на поду. Затим пребацити ноге и даље ништа.
• колена и груди: Лези на под, простиру руке уз тело. Подигните кукове под углом тако да је штампа и даље напета. Ноге савијеним у коленима, наслоњен на груди, а затим поново исправите ноге.
• Напади: искорак напред, савијање у коленима, одбијају се као висок као могуће, помажући се рукама, скок, покушајте да исправите ноге, а затим поново слетео у Лунге позицији.
• Бабочка: Лезите на леђа, стављајући руке испод задњице. Страигхт Лег повишицу у малим углом у односу на тело, а затим почети да брзо поновити затегнутих стопала, пазећи да притиснете остао чврсто.

Среда

Следећи 5 вежба врши сваких 30 секунди, а затим узети паузу. Поновите низ од пет.

• Напред Бенд: Станите са стопалима ширини кукова, кривина напред и спустите руке на ноге. Узмите корак уназад са једном ногом, затим други, да се нађу у позицији нагласак лежи, а затим затегните обе ноге натраг у своје руке у исто време.
• истезање ноге: чучањ, пребацивањем тежине на врховима прстију и уравнотежити руке, држећи се под. Покушајте што је више могуће да се протегне на површину стопала, без преношења тежине на кичми.
• угао: Лези на леђа, исправите ноге, руке лежала поред тела. Лифт праве ноге под углом од 90 степени у односу на тело, а затим ниже.
• Нагласак лежи на једној страни: Устани у нагласку лежећи, ослањајући се на једној руци, савијена у лакту, други држи своје стране. Затегните трбушне мишиће и уверите се да је оптерећење није прошао на доњем делу леђа.
• на једној нози Планк: Узмите носача лагање о раширеним рукама. Наизменично подизање испруженим ногама до висине кукова, дистрибуира тежина преосталих удова се не преврће на једној страни. Држите ногу за 30 секунди, а затим ниже.

Тхурсдаи

Комплекс у четвртак се састоји од 5 вежби да се затим опет са малим предаха. Након завршетка свих пет вежби, поновити сложене 6 пута.

• Нагласак на једној руци (12 пута): Молим те, престани лежи, руке, торзо и ноге држати исправи. Наизменично повуците руку напред, концентришући тежину с једне стране и ногама.
• Скуат (12 пута): Са једног лежећег положаја у савија колена док бедра су постављене паралелно са подом, а затим се вратили на првобитни положај.
• Бриллиант (12 пута): Ова вежба подсећа на пусх, само извршава мора бити на коленима са рукама равно, близу један другом да једни другима. На делу свог положаја требало би да личи на дијамант. Обавља склекове са ове позиције 12 пута.
• велике маказе (12 пута): Лезите на леђа, руке размака. Директно подигао под углом од 90 степени, држите мишиће ногу из штампе. Право почетак нога почети са леве стране, прелазећи тело, и омогућавајући мишићи до савијања торзо. Онда се вратите у почетни положај и поновите са левом ногом.
• реверзном трака (5 пута): Са позиције потпорне инсерта лежи на тежини по једном руком, окреће бочно, други пулл арм до плафона. Поновите исто са друге стране. Тежина држи на одстојању и ногама.

Петак

До петка, интензитет треба да додате врати у својој класи, тако да обавља овај комплекс, покушати да мање прекиде.

• Напади (10): Од стојећем положају Лунге напред. Савијање колена, кука држати паралелно са пода. Онда се вратите у почетни положај и поновите са другом ногом.
• Човек-паук (10): Од упоришта лежи кривина лево колено и превуците је на леву руку, а онда се врати у првобитни положај и поново са десне стране. Држите мишиће који држе тежину, не преоптерети струк.
• Лунге назад (10): Мјесто ширине ноге рамена раздвојени. Се баци уназад, мало савијање обе ноге на колена, а његов повратак на почетни положај, поновите вежбу са другом ногом.

Субота

Обука Субота може бити мањег интензитета него претходних, тако да у овом комплексу можете приуштити да се опустиш мало.

• Вертикална пута: Са стојећем положају мршав тело надоле, притиском на стомак на бутинама, организовати ноге благо размакнуте и дозволи горњи део тела виси опуштено. Све пренос тежине до врхова прстију да би се избегло заваливанија пре.
• Хоризонтална пута: Лезите на леђа, ноге равне напети, директни врхови прстију до плафона. Подигните тело и руке равно напред вуку ноге. Онда се вратите у првобитни положај и поновите 10 пута.
• скакање: Спреад стопала у ширини рамена, боунце горе, наизменично савијање колена и додирује их савијена лакат на супротне руке. Десно колено - лева рука, а онда обрнуто. Поновите најмање 10 пута.

Недеља

Недеља - празник, који се могу комбиновати са тренинга који ће подржати свој тон за цео дан.

• корак у страну (12 пута): Од стојећем положају направи корак у страну, савијања колена на 90 степени и повлачењем супротно ногу паралелно са пода, држите руке на појас. Затим постепено крећу тежину на другу ногу, савијање и први исправљање другу ногу.
• Чапља: Станд глатко увући стомак, повуците колена. Једна нога кривина на колена и повуците до стомака, помажући руке. Главни маса мора бити прилагођен кука склопиве ноге, а не руке, труди се.
• лежећем чапља 12 пута): Ова вежба подсећа на претходну, али је неопходно да се изврши лаже. Савијте колена и гурните стопало на под. Наизменично притегнути колена до груди.