Асс Лике ораха: вежбе, ефикасне методе и препоруке

Имају савршену фигуру свака жена жели. Танак струк, гуза, као ораха - све ове ствари истините понос било даме и зависти својих пријатеља. А шта ако природа није подарила вам одличну форму и старост, и рађање деце састављена само проблем? Наравно, не одустајте. Ваше тело ће бити оно што желите, потребно је само да напор.

анатомија и физиологија

У овом чланку ћемо говорити о томе шта да раде, тако да имате дупе као ораха. Како да се изгради велики глутеалне мишић, тако да је изгледало веома импресивно, то није био раван, и, наравно, како да се ослободи од досадних масних наслага и целулита, који у најбољем случају само крију дебеле хулахопке и добру гардеробу.

А пре свега да видимо шта се заправо догађа да се љуља. Глутеал мишић се састоји од три пара мишића. Они захтевају да знатан марљивости и доследност у обуци. Сваки од ових парова имају физиолошке функције. Највећи од њих (заправо, у целом телу, такође) - то је велика Бедрени. Она почиње у карличном кости. Њена главна функција - продужетак кука.

Глутеус МЕДИУС мишића почиње глутеалне површини илиума, одлази у кратком тетиве везан за бутину. Мала рука се налази испод средини. Функције све њих је кук отмица, осигуравајући своју моторну активност. Као што можете видети, глутеалне мишићи нису дизајнирани да угоди оку далекосежне криве. То су заиста тврди радници, који од седи на каучу постати опуштена и непривлачна.

За шта асс као матицом

Одговор је очигледан: човек са власницима тих облика не узимају очи. Међутим, идеја је не само да задовољи супротни пол. Хајде да наведу главни бонус који вам пумпа пети поен. Верујте ми, то је много више него само завидни погледе пролазника. Асс Лике ораха, - развој мишића који исправља и фиксира тело. Стога, да ваш положај постаје лакше, а то се одлаже развој различитих болести кичме. У овом случају, значајно смањује ризик од болова у леђима и крстима. Али то није све. Развијен Глутеус олакшава наставу скоро било ког спорта, што значи да ћете истичу у позадини његових другова, да ли професионални или одбојци на песку лекција.

У општем, добро развијеном глутеус макимус, који обично мислимо дефиницијом "дупе као матицом", - то је главни покретач нашег тела. Користи се у готово сваком физичком активношћу. Изненадио би се, али јаки глутеалној мишићи штите зглобове и тетиве. Упумпава свештеник усмерава кук и држи кости у тетиве само у физиолошке положају. То је та мишићи омогућавају право груписања у току рада, скакање и слетање. То значи да имате све шансе да избегне повреде.

Код куће или у теретани?

У ствари, не много разлике. Најважнија ствар - то је ваша одлучност и дух за постизање циља. Све остало ће следити, а ускоро ћете имати свештеника као лудак. Како да пумпа у дупе, ми ћемо погледати детаљно. И то информације које ће бити сасвим довољно за почетак обуке. Лепо Бонус: не треба да купују скупе справе за вежбање које обећавају да ваше тело савршено за неколико недеља. Мишићи на задњици и штампе је веома јака, и да их у форму која траје месецима, тако да се брзо дејство се не рачунају.

Ако се озбиљно размишља о томе како да се пумпа у дупе чврсто као матице, само из мог ума помисао на "изостанака". Само редовни тренинзи могу да своје тело као сањаш. Стога, ако немате довољно воље, само купити претплату за 6 месеци у теретани. Ово је спољни стимуланс да неће дозволити било да одустане на пола пута. Бреакс су дозвољене само ако сте болесни.

Нормал маса

Да би дупе као ораха, мало за почетак вежбе. Прво заврши једноставан обрачун индекса телесне масе. Ако се прекорачи норму, будите сигурни да унапред губе, па тек онда узети за обуку. Ако постоји додатни паддинг све додатне калорије које улазе у тело, биће депонован у масном ткиву, а не ићи на формирање мишића. Стога, развити за себе мени нискокалоричних, уравнотежену исхрану, која може да се комбинује са трчање или пливање. И тек када је тежина се враћа у нормалу, то ће бити могуће да се размотри како да се пооштрити задњице и дати им атрактиван облик.

А пропер диет

Наравно, постоје и жене које прихватају такве препоруке радикално. Нећу јести ништа, врши три пута недељно - то је бесмислица, чини сваки дан. И пишем у базен и почну да раде омот. У ствари, ова екстремна приступ води само до истог резултата. Неколико дана касније котрља умор и депресију, која се третира колаче. Осим стреса, ваше тело не добија апсолутно ништа. Молимо обратите пажњу на следећа правила:

• У циљу остваривања да би била ефикасна, треба да пије пуно сока и чисте воде. Али, кафа и алкохол је боље да се заборави.
• твоји непријатељи - то је бомбоне, сок и брашно. "Бад" угљени хидрати не помажу да се смањи тежину и побољша здравље, па слободно их промените воћа.
• масти могу бити од помоћи и штетно. Наш циљ - да се уклоне "лош" животињске масти. То димљена кобасица и, масно месо, путер и маргарин.
• Со - је користан за наше тело траце елемент, али исхрана се често наћи у изобиљу.
• Оптимална исхрана треба да се заснива на редовном потрошње посног меса и рибе, житарица и махунарки, јаја, поврћа и воћа. Најкориснији ако сва јела ће бити припремљен на пари, паприкаш или кувано.
• Након потребна сваког тренинга комад "корисних" угљених хидрата да обнови мишића и формирају ново ткиво. Ова каша, цео пшенични хлеб и поврће.

особине обуке

У ствари, то није тако тешко. Редовно вежбање, и ти ће се појавити као лудак. Како изградити глутеус код куће, размотримо детаљније. Све вежбе се могу поделити у аеробик и снагу. Први треба дати два пута недељно у трајању од сат времена. Ово трчање и пливање, клизање и копча конопац.

тренинг снаге ће одузети вам 8-15 минута. Они треба да изврши 3 пута недељно. Пре нужно променити у тренерци, а затим узети контраст туш. Број понављања може се поново и поново повећао. Ако никада нисте бавили спортом, то ће бити довољно да се 15-20. Са сваког тренинга, додати још 5 понављања, а месец дана касније ће бити у стању да безбедно спроведу 100 пута сваке вежбе.

Цатцхинг се на редовној основи, а нећете приметити како сте се одлука поп, као матице. Учење како да заиграмо дупе, а не да нашкоди своје тело и постижу одличне резултате.

Основне вежбе

Изненадио би се, али већина вежби ће бити познато. Они не изгледају комплекс, али редовно понављање даје запањујући ефекат. То ће бити одржана само неколико месеци, а ви ћете имати свештеника као лудак. Вежбе можете да урадите код куће. И не мора имати лепу бучицу или шипку. Ако вежбе су веома лако, можете користити флаше са водом или песком и књигама, успут, бићете у стању да помогне ни мало дете. Вежбе за задњицу је врло једноставна, је неколико основних вежби. Она љуља и чучњева, искорак и подизање карлице потисак од погоршања. У наставку представљамо једноставну комплекс, који омогућава да надоградите своје тело. Ово ће као лудак. Како изградити (вежбања и посебно њихов учинак), идемо одвојено размотрити.

исправни чучњеви

Ова вежба може бити различит, али је онда ефекат ће бити веома различити. Зато је важно да знате како да га спроведу, да је био свештеник, као матице. Како изградити мишиће са трбушњака?

Неопходно је да се достигне максимални напон глутеалне мишића. Да бисте то урадили, потребно је да поставите стопала шире од рамена, мршав напред и Цроуцх што је ниже могуће. Обавља сваки вежбе полако и постепено као што је потребно да се попне. Важно је да се осигура да је угао који колена је тачно 90 степени. Први пут је могуће користити ниску клупу. Покушава да достигне свој пети тачку, ви ће контролисати квалитет извршења.

Цуцњеви се изводе лакше, али пењање, осетићете напетост мишића. То ствара ефекат који зовемо "свештеник као лудак." Како да пумпа у дупе од супа? Желите да извршите почетне 3 сета, 10-15 пута. Постепено, нови ниво квалитета и перформанси, користите пондер.

Пожељни напади

Ово је најефикаснији вежба и први одговор на питање како да се пумпа у дупе чврсто као лудак. Искорак тренира координација покрета, савршено јача мишићни систем и чине савршен задњице.

По први пут, биће вам потребан стабилан столицу да га држите једном руком, а онда ће већ бити у стању да обавља кретање сами. Подигните колено и корак напред (уверите се да је колено чини угао од 90 степени), а не да надвладају предњи прст. Сада да се вратимо на почетни положај и мењају ноге. Да би дупе као ораха, да ураде довољно за 2-3 сетова 15 пута. Постепено повећање броја могућих понављања и брзине.

махи ноге

Једноставна и врло једноставне вежбе ће вам помоћи да остваре своје снове. Довољно да плати за обуку 15 минута дневно, а свештеник као лудак. Како да се изгради глутеус? То је врло једноставно: да се на све четири, ослањајући се на коленима и лактовима. Након тог АЛЛОТ ногу савијена у колену леђа. Главни трик је потреба да се напрезања мишиће. Рун потребна три сета 25 понављања.

Ако редовно обавља ову вежбу, онда након неколико месеци можете имати свештеника као лудак. Учење како да се сваки дан заиграмо дупе. Мастеринг вежбе, почнете да их боље и прецизније. То значи да ће се ефикасност само расти.

Раисе карлицу

други дивно вежба, једноставна и веома ефикасна. Као резултат тога, имаћете свештеника као лудак. То може бити учињено из реда, и поновити између тренинга. карлица уп помоћи у изградњи мишића довољно брзо, и да ојача ноге и леђа. Да бисте то урадили, лезите на леђа, благо савијте колена и почне да брзо подићи и спустити на кукове, док држећи своје задњице мишиће.

Линк тежине

Почињу да се баве данас, а на пролеће ћете имати дуго, као матице. Како изградити (вежбе може се подесити у зависности од индивидуалних карактеристика и здравственог стања), задњици, тако да они формирају елегантан, несметан прелазак на бутини и није изгледала квадрат? Да бисте то урадили, морате да се окрене искуству потеза.

Сигурно сте видели у теретани, они чуче са тегова на раменима. Није потребно јунаштво, тако да само одабрати оптималну тежину за себе. Техника је релативно једноставна. Постоље са твоје ноге мало шире од ширине рамена. Сада чучањ, стављање задњице назад као да седи на невидљивој столицу. Након достизања угао од 90 степени, стоје и даље на тренутак и вратити у почетни положај.

Уместо закључка

Као што можете видети, на пумпа ја лепа, "дупе" је релативно лако. Довољно да ценимо ову идеју, да би за себе распоред класа и да не одступају од њега ни један корак. Одлука да себи дају слабост за само један дан, ризикујете да баци обуку за неколико месеци, и довести до нуле све напоре који су већ инвестирали. И најважније: вежба за задњицу није времена, то је једноставан и свако може да урадите сами код куће.