Како изградити бицепсе и трицепсе у кући: програм обуке и препоруке

Пре свега бих напоменути да комбиновани мишићне групе које желе да раде, можете, према сопственом нахођењу. Међутим, ми не препоручујемо да се ради о бицепса и трицепса у једном дану. Овај мишић-антагонисти, и много боље радити на њима на различитим дана обуке. Класични верзија поделе тренинга на горњи део тела међу бодибилдере: груди и бицепс, леђа и трицепс. Следеће, ми ћемо вам рећи о карактеристикама куће тренинга и детаљно ће се вежбе технике.

Стање своје здравље

Када први пут одлучио да почне обуку, треба да запамтите ако имате хронично обољење или друге контраиндикација за које тренинг са теговима са великим оптерећењем или одређеним вежбама може бити забрањена. Пре него што почнете обуку, треба се консултовати са својим лекаром. Ако је могуће, проћи телесна композиција фитнес тест, како би се знало шта проценат мишића и масе масти у телу и његово стање у целини.

Спортска опрема за обуку

Најпопуларније су код куће вежбе за бицепс и трицепс са тегова. У почетној фази за женске оптималан за сваку кретен је тежина 2-3 кг, после неког времена биће могуће купити на буцице тежине 4-5 кг и изнад.

За мушкарце препоручује за сваку думббелл тежине 25-30 кг. Боље купити теже тегове, јер ако обавља редовно, ради лакшег инвентара који се брзо користи, а обука ће бити мање ефикасан. Онда морате потрошити доста новца на нове опреме. Тегови за вежбање - инвентар, који се појављују у свим тренинзима на раменима, бицепс и трицепс.

Друга опција за кућну обуку - право бар и неколико палачинке са различите тежине (5 кг, 10 кг, 20 кг, итд ...). Погодан је за већину основних вежби за све мишићне групе. Сада, хајде да пређемо на опис најефикаснијих вежби за бицепс и трицепс.

Вежбе за бицепс мушкарце

Концентрација локне са думббелл једне стране - један од класичних вежби у којима можете савршено да потискују своје бицепс. Седи и спустите руку са кретен тако да лакат наслоњен на унутрашње бутине. На почетку покрета Удахните и савијте руку, а последња тачка покрета издахните.

"Чекић" - још једна доказано вежба која помаже да се изгради бицепс. Углавном се користи у обуци мушкараца као изолованом вежбе, и послао га у подлактицу и унутрашње висина подизања бицепса. Ова вежба се изводи у стојећем положају погодан. Станите са стопалима у ширини рамена, руке су постављена дуж тела, дланови окренути ка унутра према телу. Из ове позиције, наизменично или истовремено савијати руке и рамена да подигне тегове. На почетку вежбе, подизање руку, дубоко удахните, а последња тачка кретања када је рука фиксиран на раме, издахните.

речнику за мушкарце трицепс

Један од најбољих вежби за трицепс код куће - Обрнуто склекова. Одело диван, столица или столица за подршку. Руке су постављене на подршци, тело треба да буде паралелна са столице или столица ноге проширити напред и сува на петама. Савијање лактове, удахни и спустите се доле, а затим устати и дише од последњег покрета.

Проширење с једне стране са кретен у нагибу - вежба у којој се углавном односила на трицепсе. Узмите стојећем положају одвоји једна нога назад, савијте колена благо. Припази на леђима: то би требало да буде права линија. Леан једну руку на колено, или изаберите другу упориште - кауч, столицу или фотељу. Савијте оперативни руку до лакта, правеци угао од 90 степени. Рука морају да се придржавају тело. Из ове позиције, Удахни, исправити руку назад. Издишите и задржите за неколико секунди руку на месту и осете колико напета трицепс. Ова вежба је одлична као коначна у тренингу на трицепса. Када ова вежба се нарочито осећај печења у погођеним мишићима. Наведене вежбе ће помоћи у изградњи бицепс и трицепс у кући. Не заборавите да повремено мења програме обуке и алтернативне вежбе за већу ефикасност.

Вежбе за бицепс жене

Већина жена су једно од проблематичних области на телу су руке. Бицепс и трицепси Тренирајте редовно код жена може да се види голим оком. Правилно прописана вежба ће значајно побољшати квалитет вашег тела и уклонити вишак масних наслага у области рукама и раменима.

Бицепс Цурл равне бар - алтернативним локне са думббеллс. Зашто врат, а не тегови за вежбање? На углу путовања на обе стране био је исти на обе руке је оптерећење равномерно распоређена. Наравно, ако ваш дом има само тегове, можете уместо истовремено савијања обе руке са бучицама да раде наизменично коврџе. Да ли ове вежбе полако и фокусирати се на мишићног рада.

Вежбе за Вомен трицепса

Ектенсион руке са кретен из главе - вежба која захтева максималну концентрацију на технику. Његова баш као прегиб за бицепс са бучицама може се вршити наизменично на свакој руци, али рад са кретен ће бити ефикаснији, а ви ћете бити сигурни у исправност вежбе. Извор може бити или седећем положају (тада пожељно да се нађу леђа подршку) и углед. Узмите бучицу, савијте лактове и повуците иза главе. Инспираторни руке исправити на врху дише.

Проширење с једне стране са кретен у падини - вежба која се користи у обуци и мушкарце и жене. Техника вежба не разликује од тога је горе описано, међутим, почетна позиција може исправити. Можда ће вам бити лакше да се савије ногу, а то је да дође, и да устану, тако да је колено на каучу. Дакле, тело ће заузети позицију тела паралелно са подом. Због тога ћете смањити непотребно оптерећење на леђима.

Повер за раст мишића

Уравнотежена исхрана ће вам помоћи да се повећа обуку бицепса и трицепса. Преса са правилном исхраном ће такође бити пуштени и да ће бити живо.

Тако, велики део ваше исхране треба да се састоји од протеина хране и квалитетних угљених хидрата. Главни извори протеина су увек пилетина, риба, јаја, плодови мора, сир, Адигеи сир и махунарке.

Богата угљеним хидратима да се претвори у оброк пре вежбања, тако да ће повећати количину енергије. Квалитативни извори угљених хидрата су житарице (хељда, пиринач, овас, јечам), тестенине направљене дурум пшенице и воћа. Не заборави корисних масти, које у великим количинама које су садржане у сир, орахе, маслиново уље.

Имајте на уму да не вежба за бицепс и трицепс, и било који други мишић неће бити ефикасна ако не једете.

Спорт исхрана

Питање које занима многе људе који су недавно почео да ради кондиције. Треба да користим спортску исхрану? Ако радите код куће, као хоби и не стави циљеве у кратком року добит огромна мишићну масу, онда за вас ово питање није критична. Спортска исхрана постаје део исхране већине људи који се баве фитнес и бодибилдинг на професионалном нивоу. Ако само желите да пронађете неку врсту, да напумпа своје бицепс, трицепс и трапез или друге мишиће, једете правилно и довољно да једу више протеина.

Са јаком жељом и финансијских могућности да пију протеина Схакес - они су пуни енергије пре тренинга и помажу опоравак од. Аминокиселине, витамини, Предтренировка комплекси не могу да поднесу да једе, ако радите само код куће и са малим теговима.

Самоедукација

Сада знате вежбе које ће вам помоћи да пумпа за бицепс и трицепс руке. С обзиром на чињеницу да се обучава у кући, немате прилику да се консултује са личним тренером, које могу да се региструју за обуку, док је у теретани. Према томе, за потпуније информације својинске препоручујемо да редовно ажурирају своје знање кроз различите видеорекомендатсии познатих фитнес тренера, студира специјализовану литературу, састати са исправним технику везбања, комбинује програме обуке.

Пракса спорта је сасвим могуће у кући, што је најважније, стрпљење, марљивост, а не бацај почела! Правилна исхрана и редовно вежбање ће свакако имати позитиван утицај на квалитет вашег тела, и видећете напредак у расту бицепса и трицепса.