Како изградити задњи делтоиди? Вежбе за леђа и рамена

Развој и јачање рамена је популаран начин израде јаче тело спортисте, као и визуелно проширити раменог појаса. Али питање како Пумп Уп Тхе задњи делтоиди, суочава углавном већ искусне спортиста.

Нон-професионални спортисти не треба посебан разраду задњег дела рамена мишића. Уосталом, када смо свинг уназад, добије индиректно рад, довољно је да се одржи тон.

Зашто задње греде рамена Мишићи пумпа само про?

Делта свака рука се састоји од три греде: са предње стране, са стране (у средини) и подесива. Најчешће, почетници бодибилдери обратити пажњу на прва два типа.

Предњи греде су одговорни за снагу којом особа може да подигне неки објекат изнад главе, а са стране - за визуелни ширини рамена. А задња делтоиди су обично неразвијена, као посебну улогу у животу не играју, а људи не суочавају са таквим теретом, који га је приморан да га свинг њихов.

Али, када је бодибилдер представљају иде, то би требало да буде савршена. У време демонстрација врати мишићи развијени задња рамена греде имати негативан утицај на одлуке судија.

То објашњава популарност овог питања међу професионалним спортистима, како да се напумпа задњи део делте.

Дакле, идемо на вежбама, које ће вам помоћи да снажне задње рамене греде.

је прихватио начин учествује у вежби позади

Када смо свинг уназад, задњи греда мишиће затегнуте у тренутку различите верзије. То је због чињенице да су укључени у процес узгоја у рукама странака, ако лактови указује иза ње.

Али за улазак ниво конкуренције сличан оптерећењу је довољно мали да се развије леп облик и да моћне делтоиди.

Изглед у нагибу

Један од најпопуларнијих и једноставне вежбе на леђа греде делти је узгој тегови за вежбање у руци. Постоји неколико начина.

Размотримо најефикаснији од њих.

Почетни положај при разблажењу од

Станд уп управо са бучицама у рукама, мало савијте колена за бољу равнотежу, спусти тело напред скоро паралелно са пода, пазећи леђа равна. Руке са бучицама опустити, спустити доле, али их не дирајте у поду, колена проширити тако да је изгледало са стране.

Ако осећате бол, можете користити појас тежине да се смањи оптерећење на кичму.

Техника жица

На издисају, почињу да се смањи нож, дижући руке. У том случају, лактови треба да иде у истој равни и да увек буде већа од четком. Покушајте да урадите вежбу тако да је рад на максималној делта укључује задње раме.

Када су максимално подигнута тегови за вежбање горе због рамена, почињу полако одустати, враћају у почетни положај.

Чести грешке приликом вршења ожичење у нагибу

Нехотице сви спортисти лактови покушава да уобичајену позицију и станем уз тело. Треба избегавати, распореди их напоље, иначе поништава сврху вежбе, и задње греде су више укључени по жељи.

Губитак контроле над задњем лице не само повреда, али и кретање оптерећења на трапезиус мишића. Је заглађенија стојите, то је већа оптерећења ће средњи делтоиди и своју трапезу.

Линк род цхин

Ова вежба може назвати класик, и основа за израду делти. Пре употребе, будите сигурни да науче технике.

Правилно обављање ове вежбе, бићете у могућности да раде не само вратити, али просек (страна) делтоиди.

Припремити врат. Може бити закривљен или стрејт. Све зависи од тога како ће бити удобнији рад са одређеном шкољке. Поставите бар на полицама.

Почетни положај када је род

Уобичајену поруку директно грип, дланови окренута ка вама. Пицк уп Ширина грип, схватајући следећу везу: широј је, то је већа оптерећења почива на раменима него што већ јесте, више тежине је преузео трапезиус мишића.

Ако осећате да је грип је слаба, може се ојачати кроз атлетске траке. Покупити гранату из постоља и корак уназад пола корака уназад. Држите леђа усправно. Рамена исправити што је више могуће, продужити груди напред.

Техника Тхруст цхин

Покушајте да се шири грип - само на овај начин ће се дати реалне вуче на делти.

Одвијају лактове, почињу да подигнете шипку горе, покушавајући да се протегне на мишиће само рамена. Лактови треба да иде у истој равни. Када сте завршили бар на нивоу груди, држите га за тренутак и почните полако спустио у првобитан положај, да се повуче на полеђини делте је осетио.

Смернице за примену шипке

Покушајте да се подигне бар као висок као могуће, али пазите на лактовима, који увек морају да гледају у страну.

Неки спортисти обављају покретима благо опуштене подлактице. У томе нема грешке, као што је четкица је прилично у незгодну позицију. Да бисте избегли бол, јачају своје грип спортских траке.

Честе грешке

Новице спортисти покушати да ураде вежбу са максималне тежине, технике искривљује. То доводи до тога да они почну да се помогне на рачун мишићима кретена и мрдај.

Дакле, не може ефикасно бави. Покушајте да обухвати најмање кретање мишића не краду из делта оптерећења.

Контакт "Лептир"

Ако сте навикли на коришћење "лептира" преузети само грудног мишића, покушавају да тренира и рамена. На овај начин можете дати рад у циљу само на задњем делу делте.

Ова вежба треба да се користи на крају тренинга. Због чега је неопходно да се најмање 12-15 пута.

Припреме за имплементацију

Узмите не леђа и груди на задњем делу симулатора. Први корак је изабрати одговарајућу висину ручке и столице. Груди треба рест против наслона. У том случају, дршка треба да буде на висини, тако да ваши горњих екстремитета паралелно са подом.

Тежина сет мала - обично 2-3 плочица, у зависности од кондиције.

обављање повратне техника "лептир"

Ухватите ручке на симулатору, леђа равна, ослони груди на леђима, благо савијте лактове. Почните да узме своје руке назад, доносећи лопатице.

Покушајте да се уд колико је то могуће, тако што максималну амплитуду. Затим полако вратите у почетни положај и почну да се направи нови приступ.

Изглед у блоковима за цроссовер

Вежбе које се односе на узгој рукама, су одличан начин да се напумпа задње делтоиди.

Иди на блоковима, који обично раде скретнице. Ручке морају бити везани за горњи жице. Лефт руку на држач супротном. Слично томе, да ли је исто и са десном руком.

За извођење ове вежбе исправно?

Након што је ручице, морали сте да укрстити горњих екстремитета. Почните да их узгајати у руци, покушавајући да лопатице. треба да се уради полако, као раменима - то је врло крхка и вредно заједничко да се третира не само дуг, али и скупо.

Чим сматрали руке на развод не може, треба да се врати у почетни положај, али да центрира уд није вредело.

Које су грешке у задњем делу делте у блоку?

С обзиром да технологија није баш компликовано, грешка се јавља мало. Најчешћи од њих - је покушај да се повећа износ прикупљен од стране килограму.

Због ове вежбе је бесмислено, јер не можете носити са пуним амплитуде. Ако то урадите, задња делтоиди већ једноставно неће радити пуним капацитетом. Стога, не јури масу, и развијање глатко повећање радног тежину.

Комбинација бушилице леђа

Као што је већ поменуто, ради преко леђа, индиректно свинг задњи делтоиди. Стога, било би логично да се комбинују у свом програму обуке вежби које се фокусирају на задњим зрак раменог мишића и леђа.

На пример, такав програм може да изгледа овако:

• Линк вертицал блоцк.
• пуллупс виде грип.
• Суштина род у стомак.
• Линк до браде.
• Корак Цлассицал Грип шипку.

Као што се може видети, уз помоћ ових вежби на раменима и вратио правилно да комбинујете обуку Делтас, најшире и трапези мишића. Број сетова и понављања сваког мора да одреди за себе.

Колико често треба да обавља?

Све зависи од тога колико често остварују, и учитати рамена. Друга важна тачка је поређење нивоа развоја сваког од делта греда.

Ако постоји темељна заосталост задњем делу рамена, могуће је уклонити или смањити број приступа предњих греда. С обзиром на чињеницу да је предњи део је укључена у многе вежбе нису чак ни у вези са чињеницом да црпљења рамена (на пример, бенцх пресс), може се закључити да је такав приступ не би требало да знатно успори њихов развој.

Према томе, можете безбедно донирати мало времена за пумпање назад ушћа. Они тренирају са добрим враћа, главна ствар је да их не заборавимо и да редовно тренира за обављање одговарајуће вежбе.

Закључак

Изнад смо показали одличне вежбе да се помогне развој задњих делтоиди. Не заборавите да их укључе у свом програму обуке. Следите ове препоруке, обраћају довољно пажње на задњим греде рамене мишиће, и говор, нећете бити једнаки!