Како изградити бицепса код куће? Како изградити бицепс без думббеллс - вежбе

Бицепс - рамена мишићи. Њена главна функција - савијање руку и подлактицу и зглоб-Вренцхинг. Бицепс трицепс је антагонист. Он је, с друге стране, је одговоран за продужење руке. Бицепс, или бицепси мишића, утиче на количину руку, што је мера физичке кондиције и издржљивости мушкараца, она је из ове почетне бодибилдингу.

Одакле да почнем?

Како да брзо напумпа бицепс? Дај бицепс атрактивног запремина - веома, веома тешко, мучан задатак. Ако је новајлија није сигуран у своју снагу воље и истрајности, боље је да се не узме ову активност код куће! Пре него што стрмоглаво уроните у обуку, најбоље још једном да одмери "разлоге" и "против" студију код куће у односу на вежби у теретани.

кућа или теретана?

Ово питање пре или касније питају свима који почиње да живи здрав живот. Све зависи од тога шта циљ пупи спортиста. Да би једноставно одржао свој тонус мишића, довољно редовно вежбање код куће и јоггинг ујутру или увече.

Међутим, ако је циљ да се постигне предивне облике рељефа, "избочине на рукама" и "коцки о штампи", онда нема различитости тренери - веома важни за темељну студију мишића - не може да уради. Сљедећи веома важна предност је доступност теретани другара који само треба сигурносну мрежу за обављање тако нешто озбиљније тренинга са теговима у теретани.

Трећи и веома важна "за" - тренер, човек који је дошао да знају све тешкоће и бодибилдинг грешке и сада посветио времена да се придошлица, делећи са њима своја искуства и вештине. Да тренер ће вам рећи шта вежбе су најефикасније, које ће се приближити тренере, како да избегну грешке у тренингу, како да напумпа бицепс и трицепс, и тако даље. Д Четврто, значајна предност у теретану - то је укупна концентрација на процес. Ништа на ТВ преносу, гладни мачка зове на телефон и друге послове у домаћинству неће ометају.

Треба имати у виду да нису сви расположивим финансијским салама има довољно разноврсне симулатора. Ако има пар тегови за вежбање, траке за трчање и одбора за штампу, то није вредно пажње, часови ће бити мало другачија од куће. Пусх-уп, трчање у двориштима и на хоризонталној траци згибова се отарасимо редовима и новца. Како изградити бицепса код куће? Главна ствар - напоран рад и храна.

Узгред, повер

Резултати тренинга зависи не само од количине и квалитета обуке. Одговарајуће спортске исхране - предмет велике количине расправе и истраживања. Међутим, једна ствар је сигурна - тренинг без правилне исхране неће бити довољно ефикасна.

Пре тренинга се препоручује да конзумирају угљене хидрате и протеине, али у сваком случају, не масти. Угљени хидрати су неопходни како би се обезбедила енергију тела за вежбање, и протеина неопходног за мишиће сами. Протеин - нека врста грађевинског материјала за влакна.

Најчешћи производи за употребу пре вежбања:

• живине са хлебом или пиринча;
• сува говедина и кромпир (кувано или на пари);
• јаја и пахуљице.

Ако је део обима - то је боље да једе неколико сати пре вежбања, да имају времена да се свари храну. Стомак мора да буде празан током часа, или можда постоји мучнина, бол, подригивање. Ако, међутим, мали део (полтарелки каша) - који може да се једе 30 минута пре тренинга. Поред тога, пре него што школа се препоручује да пију јаку кафу или чај (без павлаке).

Потреба главно тело током вежбања - то је вода. Важно је да се не заборави да пије, чак и ако нема осећаја жеђи. Симптоми дехидрације могу укључивати: .. вртоглавица, главобоља, раздражљивост, сува уста, умор, итд У овом случају неопходно је да се обустави вежбу за неколико минута и пити течност.

Пре почетка обуке неопходне да попије чашу воде, а затим током процеса потребно да се пије мало сваких двадесет минута, у зависности од знојења. Такође можете пити свеже сокове, растворена са водом.

Једење након вежбања је веома важно. Све што је спортиста првих 20 минута после школе ће користити, идите на опоравак мишића. Они су неопходни за раст угљених хидрата и протеина, јер како испупчен бицепса код куће, ако немате све што вам је потребно за то?

Најбоље је да попијете сок и једу пиринач са поврћем (или воћа, хлеба, кромпира, итд).

Као бодибилдер исхрана треба да буде мало масти. Избегавајте масно месо. Риба, пилетина и ћуретина груди, понекад телетина - најбоља опција, не говеђа и свињска је боље да уради. Јаја се једу само протеине. У зависности од намене, која се одређује ангажују, моћ ће варирати. За скуп тежине - исхране само за олакшање - други.

Зашто мораш загревање?

Пре него што пумп уп бицепс код куће, треба да науче основна правила. У сваком случају не може да заборави на загревање пре тренинга. То вам омогућава да убрзају крвоток, протежу ваше мишиће и зглобове, припремајући их за тешке стрес и штите од повреда.

Најпопуларнија опција - укупно тренинг за све мишићне групе.

То се обавља пре тренинга у циљу загревања мишића и лигамената, као и да се побољша учинак дисајних органа и кардиоваскуларног система. То може бити у облику трчање или скакање конопац у облику банера или једноставне лаке вежбе великих мишићних група. Занемаривање истезање - је глупа и опасна.

Како изградити бицепса код куће? Тешко, тако да би требало користити тегове да се повећа ефикасност вежби. Ако не можете да прибегавају помоћ тегова код куће, постоје алтернативе.

Како изградити бицепс на траци?

Можете користити улицу или хоризонталну бар инсталиран код куће. Можете користити додатну тежину.

Неопходно је предузети пречку директно или обрнуто грип згибова и покренути полако, водећи рачуна расподела оптерећења на мишића шаке. Тече од 3 до 5 до 10 пута приступа.

Пусх-пулл и

Други начин да се напумпа бицепс без тегова - повлачењем са пода. Сасвим необичан вежба, али не мање ефикасна - повлачењем из пода од сто и столице. За његово спровођење треба да леже испод стола и стави ноге на столицу или столицу. Затим заузимају доњу ивицу стола и полако пооштрити.

Склекова из пода - класична вежба која мора да се изводи са рукама у ширини рамена. Леђа треба да буде равна, не виси. Треба спустити дубоко пожељно брада додирују под. Ова вежба ради и трицепс и грудни мишићи.

За ову вежбу различитих опција: Пусх-уп на рукама, склекове на једној страни, главна ствар - не прави никакве нагле покрете. Мишић ради када је оптерећење је висок и оптерећење се повећава за вежбе полако.

са шипку вежбама

Први начин - успон бар стоји. Требало би да стоји усправно, ноге у ширини рамена да постави. Бенд мало уназад у лумбалном делу. Затим, савијање и исправљање лактове, потребно је да се подигне бар на грудима. Када је длан-ГРИП мора радујем. Будите сигурни да се уверите да лактови остану у истом положају. Покрети изводе без кретенима, глатко. Други начин - успон бара са обрнутим грип. Слична вежба, у поређењу са претходним, дозволити да користе незнатно различите групе мишића. Једина разлика - захват треба обрнута, длановима окренутим надоле.

Како изградити бицепс тегове?

Седећи на столици, ноге треба да се побрине мало са стране. Рука са кретен смештен је између ногу. Тада почиње споро флексију и продужење лакта, руке наизменично. Локне су се при издисају. Друга верзија вежбе - рука почива на куку, техника је иста.

Седи на столици, раздвоји ноге није веома широк. Тегови за вежбање треба узети у обе руке, нека падне на десно и лево на споља. Затим лагано савијте лактове и унбент, тегови за вежбање су подигнута на нивоу груди. Друга варијанта ове вежбе - алтернативни Цурл.

Закључак

Важно је запамтити - да би се постигао жељени резултат, није неопходно да се баци тренинг, ако неколико недеља, резултат је увек није на видику. Многи се питају како да пумпа бицепс у недељу? Ништа. То је физички немогуће. У спорту напори захтевају истрајност, правилна исхрана, правилно дисање, правилност и стрпљење, стрпљење, стрпљење!