5-минутни тренинг да изгубе тежину сваки дан

Нађите времена да Трек у теретану, трчање или пуним пола сата теретана није увек могуће, јер рад, породица и слободно траже његов. Истовремено свих извора информација прекорно плутају савете да се баве спортом и физичког васпитања. Ако радите, као веверица у точку, онда несклад може бити депресиван. Спас у овом случају - кратко мини-тренинг без посебног справе за вежбање или опреме која може да се проведе чак и на послу у својој канцеларији, чак и код куће, он је отишао за пет минута на шпорету, или у комерцијалне паузе. Ако сте сачували дан 3-4 од "пиатиминутоцхки", то ће бити скоро пун тренинг. А ти си сигурно наћи времена за неколико месеци ове вежбе, када видите да чак и тако мало по мало редовног радног односа може да користи изузетно способан и благостање.

Сваки пет минута се састоји од 5 вежби. Узмите тајмер и извршава сваки од њих за 45 секунди, а затим 15 секунди одмора пре него што следећи. Ако време дозвољава, можете да поновите цео "пет минута" опет - тако да је корист од тога ће бити још више!

Морнинг пуњење

Сврха јутарњих вежби - загрејати и пробудити Стале ноћи мишиће тако да од самог почетка дана постављени су потпуно спаљена и максимална енергија.

1. Ротација вежба главу. лагано ротирати Хеад Фирст смеру казаљке на сату, а затим на сату. Покушајте што је више могуће повући вратне мишиће, али не дозволите бол. Брзи покрети нису потребне, јер то може да заврти у глави и оштетили мале мишиће.

2. Екерцисе мил. Лифт једну руку горе, рушење и друго, а затим почиње да се ротира напред енергично, као да пливају. Руке уз стално треба да буду у борби против - док један од њих је доле, други мора да буде на врху. Покрет треба да буде максимално амплитуда и енергична - Само покушај да ништа не дирам. 3. Екерцисе слопес. Ставите ширину ноге рамена поред и нагнут наизменично на десну ногу на поду и левој нози. Ноге кривина у исто време није неопходно, с церадом до ваш флексибилност омогућава. Покушајте да задржите леђа равна и не виси.

4. вежба Иаблоцхко. Станите усправно, стопала у ширини рамена. Пут Иоур Хандс Уп и тианис до плафона, као да су покушавали да постигну високу виси јабуку. Не долази са са ногу са пода и не устати на прстима, а тианис само мишиће руку и тела.

5. вежба хода на месту. Бенд лактовима и енергично корак на месту подизањем колена кукове. Покушајте то учинити брже него када сте имали марширали у ствари, али не до врха.

За притисните

Скоро све вежбе за штампу обавља у лежећем положају, тако да не заборавите да ангажује теретану простирку.

Вежба 1. Подизање ноге. Повуци право, лежећи на леђима, руке на својим странама. Подигните ноге увис под углом од 45 степени и полако их је оставио. Ако подигне потпуно равне ноге тешко, они могу бити донекле савијена, али покушајте да се то уради на минимум.

2. Вежба Реацх до глежња. лежати на леђима, савијте колена, руке на својим странама. Реацх своју десну руку на десној глежањ - и Реацх за њу, и мало боље обим. Онда се вратите у почетни положај и поновите исто са левом зглобу. Када је ова вежба може изгледати сувише једноставна за вас, то ће закомпликовати због чињенице да почнете да се окружи скочног зглоба није на споља и изнутра стопала.

3. Твистинг вежба. класичних једноставна вежба, суштина која - у правилном техником и темпом. Увртање треба да буде спора. Лезите на леђа, савијте колена, руке иза главе. Твист назад, постепено подићи са пода пршљена до пршљена. Одвојите средњи део кичме са пода није потребно. 4. Вежба додирују колена. Лези на леђа, ноге праве, руке иза главе. Савијте десно колено и повуците га лактом левој руци. Када додирнете - вратите у почетни положај и поновите исто са левом колену и лакта десне руке.

5. вежба страп. Станд на прсте и руке, као да ћеш да се врунг напоље, а затим спустите предњи део тела на лактовима. Држите фокус на лактовима и ногама и даље, док пазећи да се не савије леђа. Можда на први поглед нећете моћи да држи све 45 секунди, али након неколико недеља обуке потребне за успех. Статичке вежбе су један од најтежих, тако да прикупи сву своју вољу у песницу и мислим да стојите много мање од једног минута.

За ногу и задњице

можете да урадите једноставне вежбе за ноге и задњицу, чак и оне са болним зглобовима или хрскавим колена, што није веома ефикасна, али много више трауматских напада.

Вежба 1. Обични чучњеве. Станите усправно, ноге у ширини рамена, руке на његовом појасу. Да ли је спорији од нормалног чучањ све док вам бутине буду паралелне са подом, а онда као полако подиже. Ова класична чучањ, тако да обратите пажњу на технику: Ваша тежина треба да буде на прстима (и још више се не устати на прстима!), А на петама. Ако из неког разлога то не ради, онда стојећи горе, подигните главу и погледајте у плафон - онда се тежина правилно дистрибуира.

2. Вежба Махи ноге. Станите усправно, ноге у ширини рамена, руке за одржавање равнотеже. Да ли жестоку ударање ногама напред, бочно, уназад - прво једну ногу, а затим други. Лифт је као висок као могуће, али се не савија и не дај бол. 3. вежба плие. плие - баллет термин који означава одређени грациозно чучањ. Ставите ноге на ширини рамена, руку на њен струк и обавља класичну чучањ, али са широко раширеним ногама. Видећете да затегнути потпуно различите мишиће. Покушајте да седне, тако да вам бутине буду паралелне са подом, али ово је идеално. Ако се првих неколико пута неће бити спреман да иде доле тако ниско, то је у реду.

4. Подићи Екерцисе карлицу. Лези на леђа, руке уз тело, ноге савијене у коленима. На основу раменима и петама, подигните задњицу као висок као могуће леђа и кукова формира праву линију. Држите на две секунде и пада затим поновите вежбу на време трајања.

5. Вежба стоје на прстима. То је једноставна вежба: Рисе директно, ноге су ближи од ширине рамена, осим, ​​али не сасвим заједно. Расте на прстима и пада назад на целом стопалу. Ако је потребно, руке држи равнотежу, али не ослањају ни на шта.

Цардио

Овај скуп вежби је најбоље урадити код куће пре него што туш кабини, јер је дизајниран да вам зној, и у преносном и дословном смислу речи.

1. вежба невидљиви конопац. Замислите да држите невидљиву конопац. Брзо прећи на место малу скакање, окретање невидљивим оловку.

2. Вежба схотс. Ставите ноге мало шире од рамена и седи. Исправите леђа и наносе ударце у имагинарном напред крушке наизменично са обе руке. Доњи део тела у исто време треба да се поправи, а тело дозвољено мале ротације.

Вежба 3. Скакање са можданим ударом руке. У САД-у, ова вежба се назива "кловн" (Јумпинг Јацк), јер подсећа на скоковима лутке. Станите усправно, руке виси слободно. Због "време" - направити мали скок на страни (ширина рамена осим) у и истовремено подигните руке. На рачун "два" вратимо у почетни положај. Понављајте док не истекне време - то није лако вежба. ​​4. сиде Вежба падине. закретна наизменично лево и десно, држећи на супротну страну руке нагиба на струку, а други клизни ногу. Покушајте да одемо што је могуће ниже, али не бол.

5. Руннинг вежбања у место уплетености. Рун у месту, високо подижући ноге иза њега, покушавајући да их удари на дупе. Ако успете - одлично, вежба се ради исправно. У идеалном случају, ви желите да се поздравило на задњици ноге сваки пут.

За дојке

Вежбе за груди може лако да се уради на исти начин, али други мишићи, тако да увек покушавају да га протегне мишићи груди - у почетни положај за све вежбе се може лако контролисати.

1. Вежба Стандофф длановима. Станите усправно, стопала у ширини рамена. Да бисте се повезали дланове и снагом Давие њих међусобно, осећајући сој грудни мишић.

2. Вежба Дипс. Примите фокус лежи на колена и стисни. Види да је задња била равна и руке су постављени шире од тела, иначе неће радити грудног мишића, и сасвим другачије.

Вежба 3. пирамида. Станите усправно, повезивање длан преко главе. Окрените главу на десно и на лево до максимума, осећа притисак у исто косих грудних мишића.

4. вежба Сциссорс. Станите усправно, стопала у ширини рамена. Стретцх руке длановима доле испред једног преко другог. Енергично и брзо мењају свој став: прво право над леве стране, а затим обрнуто. У том случају, морате да осетите како напето мишићи грудног коша.

Вежба 5 звездица Траппер. Станите усправно, ноге у ширини рамена, руке иза главе. Тианис се прво са једне стране, а затим други.

За боље држање

Роиал кола долази кроз добро развијеним уназад мишића и тела у целини.

1. вежба торзо постаје. Станите усправно, ноге у ширини рамена, руке иза главе. Енергично скрените десно у положај и лево.

2. Активност Цат. На колена, ослањајући се на руке, то је на све четири са леђа равна. Труло у леђима, подижући главу горе, па савијати уназад колико је то могуће, погнуте главе доле.

3. вежба Старфисх. лези на стомаку и рукама и ногама размаку. На удисати подигните руке и ноге истовремено као висок као могуће (не брините ако у почетку ће бити веома низак). На издисају изостављени.

Вежба 4: Подигните руке и ноге. На све четири са леђа равна. Подигните и повуците леву руку и десну ногу, одржавање равнотеже неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај - и подигните другу ногу и руку.

вежба 5. гиперекстензија. Лези на леђа, извући, дланове доле. Подигните горњи део тела, као да сте љуљање штампу, али лежао на стомаку, а не на леђима. Ако могу да устанем само мало - то није страшно, што је најважније, осећа напетост мишића леђа.

Истезање Евенинг

Евенинг истезање смирује уморан за дан и даје мишиће широм флексибилност тела и пластичности.

1. вежба Цастле. Станите усправно, стопала у ширини рамена. Објекти десна рука на леђима са дна, и лево - Бент преко рамена. Његове руке биле везане у брави, и држите их за неколико секунди, а затим склопљене свој дворац кроз другу руку.

2. вежба лук. На колена. Доле на петама, а затим подигните руке изнад главе и полако их тианис доле као да одмери лук врло племенит човек. Држите ову позицију - доњи ти, то боље. Вежба 3. Седите на под са правим ногама, руке руке, ако је потребно. Погурају чарапе, а онда - пету.

Вежба 4. Седите на под са правим ногама што је више могуће, руке иза главе. Покушајте да добијете чело сваког колена, а онда - под између њих.

Екерцисе 5. Станите усправно, стопала у ширини рамена. Исправите руке горе, повежите четкицу у замак. Одбацује руке назад, опуштање рамена док не осетите напетост.