Како да седи на пречки канапа? Ефикасни вежбе за канапа. Попречни канап - фото

Свако жели да има добру истезање. Разлози за то могу бити различити: неко бави у гимнастици, акробације, борилачким вештинама, а неко једноставно покушава да постане флексибилан и мобилни. У сваком случају, информације о томе како да седи на унакрсном конопа, ће бити корисно за многе људе, без обзира на сврху и разлоге. Треба напоменути да је крст канапи - најтежи тип истезање, а не свако има снаге да савладају ову вештину. Међутим, у неким спортовима конопа је обавезан елемент програма: у ритмичкој гимнастици, спортској аеробик и тако даље.

Користите траке

Као што је познато, која се протеже на унакрсног канапа могу довести своје тело у много корисно, али није неопходно да се развије савршену флексибилност и науче да седи на њему. Међутим, ако је ваш циљ - то је то, снабдевене са стрпљењем и протеже се све док не буде постигнут. Ако говоримо о времену које морате потрошити на нешто да седи на пречки конопа код куће, овде је тешко ставити у било које време. Све зависи од ваше специфичне ситуације - старости, физичке кондиције, тело стању, и тако даље.

Проблеми попречни врпци

Ако размишљате о томе како да се протегнем на крсту жица, онда треба да схвате да је то много теже савладати него уздужној. Из тог разлога, боље да почну сви исти са једноставним верзију (уздужној). Тек након тога могу да раде вежбе за унакрсно канапа. У том случају, ноге треба да буду под правим углом у телу, али им је потребно да се размножавају у руци.

Крст низ се назива мушкарац. Према већини, да га савлада у одрасло доба је скоро немогуће. Наравно, ако имате заједничке проблеме, боље ти је да не размишља о томе како да седи на унакрсном конопа, тако да не угрози своје здравље. Али, ако ваше тело је у стању да издржи физички стрес, можете рачунати на добар резултат.

Припреме за класе

Пре него што почнете тренинг истезање је веома важно да се правилно припреми тело. Запамтите да вежбање за крст канап да се изврши у топлој соби. Тело топло постаје флексибилнији и савитљиве. Спортс униформе мора добро истегнути, тако да не омета вас протежу. Такође је важно изабрати и праве ципеле. Настава се најбоље урадити на паркет или линолеум, можете лако да клизе по поду. Вратимо се на ципелу - то може бити Патике или чарапе, које ће вам помоћи да се слетање на крсту канапа. Фото, који показује како се то ову вежбу, можете видети у наставку.

Једноставно топло да се загреје мишића

Пре него што почнете да вежбате, морате добро загрејте мишиће како би их припремили за потезу. У том смислу, развили смо низ корисних вежби. Типично, тренинг укључује вежбе на ротацији на скочног зглоба и кука, савијање и проширење колена. Такође, за загревање тела могу користити симулатори као што је покретној траци или собни бицикл.

Топли зглобова

Пре него што седнете на крсту жица, треба да припреми спојева. Једноставна загревање ће смањити бол у овој области које произилазе из потезу. Да бисте то урадили, са своје стране, окрените ноге, колена савијена. Ово ће помоћи протежу кукове. Следеће, седите нежно и више пута описују колена круг. Затим ставите руке на појас и описују низ становања. Након тога треба учинити неколико нагиње унапред, држећи ноге право. Покушајте допире са груди на леђима је као право могуће.

Ефикасна за загревање тела и да су једноставне вежбе попут напада. Рашири ноге колико је то могуће и схватити ударца руке, а затим повуците прст једног стопала мало у страну и савијте ногу у колену. Држите руке на потколенице. Реванш ставити на пети и прста да повуче страну. Направи еластичан кретање на савијене ноге. Затим поновите исто на другу ногу.

протеже у попречном низу

Када се једном преко тренинга припрема тело за потеза, можете ићи директно на тренинг. Ваш главни циљ - да се протегне на карлицу, кука и колена зглоб. Без тога, право да седи на канап је немогуће.

Истезање "Буттерфли"

Прво треба да седе на поду, окупити и стопала, притиском руке на колена, покушавајући да стави ноге на поду. У том случају, ноге треба да буду. Важно је напоменути да је ближе да ускладите своје ноге до карлице, теже и ефикасније да ове вежбе. Обавља истезање са њом боље у паровима, али у принципу може да се уради самостално. Доинг ову вежбу помаже да се разрадити и протежу оба кука и колена.

Вежба "Клип"

Да бисте извршили ову вежбу вам је потребно да клекну, а затим, помажући да се са својим рукама, полако и глатко да леже натраг на поду. Прво, можете да одете на право на ноге, а потом пешице могуће је растворити у руци, колена у исто време за повезивање. Вежба "спајалица" најбољи доприноси изради колена, што је веома важно да пре него што кренете на унакрсном канапа.

Корисно за вежбање књиге прелазе сукна

Књига је у кући готово свима, они могу бити веома ефикасно користити за истезање. Дакле, покушајте да седе на унакрсном конопа, испружио колико је то могуће као што можете. Напомена приближну удаљеност од пода до Перинеум и покупи одговарајући број књига. Ставите их на гомилу, стварајући жељену висину. Суштина вежбе је да мишића постепено се користе у извучен положај. Сваки дан, гледајући телевизију, ви ћете седети у књигама, а онда, када осетите да можете да иде напред, да почисти један по један. Тако да ће стално пасти испод и да ће бити у стању да савлада сукно током времена.

Падине за истезање

С обзиром на ефикасне вежбе за конопа, да не помињемо падине. Дакле, стоји са својим ногама што је више могуће и да се на падинама. Руке њу и повуците прво прешла на десну ногу, затим у средину, на левој нози. Морамо да урадимо још неколико приступа најмање 70 понављања сваки. Ат рунтиме, нагнут ноге су мало ширење ће доћи и болно, али се не може избећи. Досадни бол који се јавља када покушате слетања на тетиви, морате бити стрпљиви, али ако је сувише јак, вреди мало да ублажи притисак, иначе можете оштетити каблове. Најтежи део - што нагиб у средини, покушавајући да дође до лактове под. Стога је неопходно да се контролише положај леђа, мора бити равна.

Како да седи на пречки канапа

Као што је већ речено, за почетак обуке са бољом измирење вежби које ће вам помоћи да ухватим напред поделу, па тек онда може да закомпликује задатак и прећи на отежаног опцију. Узми стартну позицију - широко раширеним ногама, стопала паралелно једни другима. Онда почните полако подигните ноге у страну и истовремено смањити карлицу све до тренутка када осетите истезање у мишића бутина. У таквој ситуацији треба бити фиксна за 15-20 секунди, док не осетите да напети мишићи опусте. Имајте на уму да са разређен према стопала треба да буду развијени и стопала. Покушајте да задржите равнотежу, користећи подршку или под, дозвољавајући ваш истезање. Као ваше тело постаје флексибилнији, треба да иде доле. Водите рачуна да приликом проширење на стопала пете остао притисне до пода и стопала изгледају горе. Тако да померите већину оптерећења на унутрашњој страни бутина, без утицаја на лигаменти колена.

И последњи. Без обзира шта експерти или почетници, али је најбољи начин да се загреје тело пре вежбе истезања се ради, јутарњи вежбе и џакузи. Док ради или пуњења рада све мишиће у вашем телу да промовише добру грејање. топле купке корист је да је добро греје све зглобове и мишиће, чинећи своје тело мек и флексибилан, што је посебно важно како би се правилно лези на канапа.