Вежбе за леђа у теретани и код куће

Јак назад је увек један од најважнијих достигнућа сваке спортисте. Њен изглед је одређена 3 главна мишића: лумбалне, трапезне и најширих. Које су вежбе за леђа, како би се постигао максималан развој? Прочитајте више о томе на.

Анатоми

Назад мишићи су други по величини после стопала особе. Ова чињеница указује на то да је обука су идеални за тешке основне вежбе које могу преузети своје мишиће да заврше програм. Дакле, шта је спин? То пару мишиће које покривају цео задњи део људског тела. Они се могу поделити у дубоко и површно. Најважније за сваког спортисту су тик поред, што заузврат обухвата још 2 категорије мишића:

• лат, трапезоиди и екстензора;
• брзина, и ромбоид мишића који подижу своје лопатице.

Ја мислим да је сваки бодибилдер је јасно да за већину естетске могућу потребу да га тренира прву категорију компоненти које ћемо још разговарати.

најширем Мишићи

Ови мишићи су троугласте у облику огромног величине, због чега су они најважнији елемент у стварању облика назад. Такав жељени облику слова В силуета даје јој огромне, тако да њихова обука треба увек да буде приоритет. Да бисте одабрали праву комбинацију вежби, треба да се упознају са функцијама које обављају најшира:

• Род горњи удова назад средње линије;
• раме уз доведе у телу.

У том смислу, главни назад вежбе на ширем подручју - штап, детаљи од којих ћемо објаснити даље.

ЕРЕЦТОРС

Екстензорима (који се називају дугих леђа мишићи) обавља једну функцију, која је садржана у самом наслову - исправити тело. То је ова група омогућава особи да хода право, држећи нашу кичму у природном положају. Може се закључити да је најбоље вежбе за јачање леђа мишиће екстензорних региона - то је све врсте кретања са кичма исправљање под одређеним оптерећењем (хиперекстензије, мртво дизање).

трапезни мусцле

Дакле, главна функција трапеза као што следи:

• дизања сечиво нагоре.
• Усклађивање лопатица до кичме.
• Повратак на почетну позицију лопатица.

Имајући у виду наведене функције, можемо закључити да је за добар тренинг трапезиус да уради неке вежбе у којима постоји лифт и приближавање лопатица под оптерећењем. Идеална опција може постати слеже раменима.

Најбољи вежбе за јачање мишића леђа

Као што знате, вратио - то је велика група различитих мишића, од којих сваки захтева свој посебан приступ. Прво, ми анализирамо вежбу у задњој соби, Кои се користе од стране свих познатих бодибилдере и фанове. Наравно, ако желите да имате савршену атлетски изглед, морате да тренирате све мишиће, због чега је број вежби може повећати. Дакле, најбоље вежбе за јачање леђа.

1. Најшира:

• Све врсте згибова;
• потисак вертикалне / хоризонталне блока седи на симулатору;
• пулловер стандинг унит;
• Нацрт у "Хаммер";
• Т-род нецк;
• потисак штап у нагибу.

2. Трапезоидал:

• слегне думббелл / шипку.

​​3. ектенсор:

• деадлифт;
• хиперекстензије.

4. Тиминг мишићи:

• пулловер;
• дијагонале цурл.

Ово је можда све. Следеће, анализирамо конкретне вежбе са правилном техником и ефикасности.

пуллупс

Ова вежба је познат свим физичког васпитања у школи, али се често превиђа у бодибилдингу. Ово је један од најефикаснијих вежби за леђа, што је одлично развија ширину крила, док је хоризонтална потисак да повећају обим. Поред свих врста лат пулл-уп обухватају још и бицепси посао. Добро или лоше? С једне стране, наравно, није добро, зато што убијају две муве једним ударцем. Међутим, у пракси је сасвим уобичајено, тако да почетник не може развити због огромних згибова, као вежба се обавља ручно (углавном). Шта да се ради у овом случају? Најбољи савет је да користите вучу на горњој полици у задњем делу тренинга да науче како да се повуче најшира, не руке. У сваком случају, са тим оут. Наставите са следећим питањем: како да раде боље грип згибова? Једини одговор може дати, јер све зависи од тога шта желите да пумпа теже. Тако, на пример, директно стисак максимално тешко учитава латисимусе, узана - бицепс. У принципу, укупна слика је следећи: велики ослонац када покренете прилично малу количину рада (због недостатка опсега покрета) и максималном оптерећењу мишиће леђа; него је већ довољно, више посла радите, више раде на бицепсе, а слабије су трчање леђа. Коначно, савети за почетнике спортиста - покушати да ову вежбу са теговима који омогућавају максимално да развије снагу и величину мишића. Дакле, ако желите да знате најбоље вежбе за широких леђа, а затим повуците - идеалну опцију. Последњи Нијанса згибова - ово је тип чекање (напред или назад). Не заборавите да је више Сукње наше руке (то је њихов ред), више лоадед подлактице, због чега бицепси лакше да се повуче наше тело. Истовремено, ужи рукохват, више радимо своје бицепсе. Страигхт дршка смањује подлактице активност у остваривању, што вуче тежи. На крају, то ће бити шири него, јачи ће се вратити на посао, као што смо раније рекли.

линк вертикална блок Седници

Још један диван вежба, која је лагана верзија уобичајених згибова. Ово је најбоља опција за оне који имају прилично слабо развијен раменог појаса. То ће помоћи да се отклоне бицепсе рада. Поред тога, вежба је одличан избор за крај тренинга, када сте већ прилично уморни од тешких основних вежби и треба пуна "завршни" на мишиће леђа. На крају, нацрт може да буде изведена под нестандардне углом у односу на стомак, јаке бацкбендс да је прилично тешко радити са наведеним згибова. Техника извођења може се видети на слици испод.

Линк род у нагибу

Ми и даље да причамо о томе каква вежбе на латиссимус дорси најефикаснији. Следећи на реду имамо велику основне вежбе, која даје "крила" запремина - потиска штап у нагибу. Најважније правило, које треба следити - равна леђа током извршавања. Рукохват може да варира од ширине држава, од директно уназад. Најбоља опција - мало шири од ширине рамена хват, као у овом случају, најшири ради савршено. Што се тиче пријема грип (реверсе или директно), онда може говорити мало више.

Током извршења потиска у падини, важно је кретање лакта дуж трупа. Ако почнете да поставите лактове са стране, лавовски део терета преноси на задње делтоиди и трапез. Ако користите обрнути хват, лактови ће порасти снажно у вертикалној равни. Одавде можете направити логичан закључак да је обрнуто рукохват олакшава да се придржавају исправном техником извођења него у директном грип. Коначно, последњи аспект вежбе - нагиб. Доња је, више активни и мање спина - трапеза. Уопштено, оптимална угао нагиба треба да буде у средњој позицији са 30-35 ^од у односу на хоризонталу.

Линк Т-нецк

Ово је вежба за леђа је прилично сличне функције са потисне шипке у нагибу, али постоје, наравно, мале варијације у снази појединих физиолошких карактеристика. Тако, на пример, максимално лоадед унутрашњи део леђа између лопатица. Сада постоји много симулатори за Т-шипке, од којих су најпознатије је уобичајена врата у облику слова Т - његова потреба да повуче на ноге са леђа савијен. Ово је прилично ефикасна вежба која нужно "регистрована" у програму обуке. Техника извођења: види доле.

линк будалетина једна рука

Одмах окренути на технику ове вежбе. Јасније, дајемо алгоритам како слиједи: нагнути напред, да кретен у десној руци, лијеву руку, цисте на бутини, иза десне ноге натраг. Померите руку са кретен до доњег руба дојке. Током вежбе не можете да промените положај тела. Да би се олакшало остваривање мало, стави једну ногу на клупи и сушено на руци. За јасноће, погледајте слику испод. Са довољно широк опсег покрета, ова вежба омогућава да радите пуно рада и повећати контракцију наших мишића. Друго, фокус своје руке и ноге на клупи омогућава да се неке од оптерећења у односу на кичму, да се концентрише на изради најшира. Ове две чињенице чине овај један од најбољих вежби за развој крила.

Линк полуга у "Хаммер"

Ова вежба је релативно недавно појавио, дакле, још увек није популаран код почетника теретана. Ако желите да створе ефикасан сет вежби за леђа, можеш слободно да обрати пажњу на њега. Линк полуга у "Хаммер" је чишћење хоризонтални потисак варијанта која има неколико механичара сличне на претходној вежби, мада је разлог да се изводи када је вертикално постављен кућиште, што га чини лаган.

Хоризонтална потисак на блоку

Ова вежба омогућава нам да се фокусирамо на оптерећења нижих подела у најширем мишића. Овај покрет треба да се уради како би се вратио било равно. Да би се постигао максимум смањења, морамо покушати да одбаци торзо са вертикалном положају (5-10 степени није превише критичан). Да ублажи терет на задњој страни делти, па чак и повећање амплитуде, препоручљиво је да урадите вежбе паралелно са уским млазнице.

Схругс барбелл ор думббелл

Неопходно је да се креће лопатице горе или да једни другима. Ово је најважнија функција трапезасти мишић, који смо раније поменуо. А сада да вам кажем више детаља о карактеристикама неких покрета. Тако, на пример, ако сте нагнути напред много, већи део терета ће ићи на врх мишића у свом средњем делу. У принципу, када је потисак штап у нагибу или мртво дизање, такође, у извесној мери која је починила слеже раменима. Следи из наслова секције, схругс може се изводити под бучицама или шипку. Први су погоднија за добар проучавање спољне и унутрашњих делова трапезоидима. Род нам омогућава да се развије средњи и доњи. Постоји једна важна упозорење да Сцхраге, које треба да запамтите - нема потребе да се ротира рамена, покрет треба да буде само горе и доле.

Деадлифт

На крају, најважнији вежба за развој мишића леђа. Ако сте у потрази за програм вежби за јачање леђа, мртво дизање би требало да буде на овој листи. Она ради фине мишиће, активно учествује у развоју снаге и мишићне масе. Шта би требало да буде имплементација технологије? Прво, леђа треба увек да буде равна. Друго, врат треба да несметано кретање дуж ноге. Треће, грип мора бити раван (или полу-инверсе) у ширини рамена. На крају, никада не гледај доле или на страну - можете савити леђа. Увек гледај пре него што га. Заједно са исправљање ногу и леђа треба да се подигне бар у почетни положај. Погледајте слику испод.

У исто време смо, можда, завршити. Све вежбе су најефикаснији у теретани. Узгред, многи од њих ће вам омогућити да добије квалитетан мишићну масу и додати добитке снаге. Желите да знате У оно вежбе прилагођене женама? Све. Наравно, потребно је да се мало тежине, који ће помоћи девојке постићи елегантан и еластичне мишиће.

Почетна назад вежбе

Ако одлучите да тренира код куће, биће вам потребан минимални попис. У овом случају думббелл може Флексибилна са 5-10 до 25-30 кг и траверзом (хоризонтална бар једноставне речи). Па, почнимо листа је сасвим могуће да изврши ефикасне леђа вежбе код куће.

1. пуллупс. Где без њих? Све потребне информације о овој врсти вежбања смо горе написао. Вежбање код куће, пратите 3-4 приступити максимално. Можете користити све врсте компликација за додатним оптерећењем. Узгред, пулл-упс - ово је најбољи назад вежбе за децу.
2. Аустралиан повлачењем. Ово је нешто ново! За вежбе, мораћете 2 столице и сваки танко тубе (гимнастика стицк или МОП). Неопходно је да се стави у паралелним столице и дигнути их на истој цеви. Шта је извођење опреме? Иди у импровизованој бар на такав начин да је позиционирана на нивоу груди. Ухватите га широк прави грип и да ноге на поду. Повуците тело на грудима, пада на лактовима и назад у почетни положај без додиривања под са леђима. Да ли 4 комплета 12-15 понављања.
3. Сада реци, ста боље да раде назад вежбе са бучицама. У принципу, нова, нећемо вам ништа рећи. Најбољи вежбе код куће ће слегне са бучицама за јачање трапезе, повуците један бучицу на грудима (на обе стране) да ојача најшири и коначно реверсе хипер за задњих опружача. Ова друга вежба је сада више. Како да га обавља код куће? Можете спојити 2 столице, а онда легну на стомаку. Ноге треба да виси, а прсти додирују под. Руке држите ноге на столицу и почне самог покрета - лифт праве ноге да паралелно са пода. Не треба ти кретене и глатко. За најбоље резултате потребно је да извршите 15-20 понављања.

Да би се повећала ефикасност, могуће је да се уради низ вежби да подрже у круг. То значи да су вежбе изводе једна за другом са минималним одмора. Број кругова ће варирати од 4 до 6. тако једноставна комплекс ће омогућити да одржи добром физичком тон тело без одласка у теретану. Узгред, ако сте у потрази за вежбе да изгубе тежину назад, онда све ове покрете са систематску обуку ће вам омогућити да уклоните вишак масноће са терена, доносећи своје тело у тону.

Воцабулари за леђа у болести

Прво, ми ћемо вам рећи шта је најбоље да раде вежбе за леђа остеохондроза. Па, да почнемо.

1. Лезите на леђа, ставите руке на својим странама, удахни и савијте колена (не узимајући ногу са пода!). Покушајте да лагано подигне подлактицу. На издисају, спустите руке и врати ногу у првобитан положај. Опустите се, окрените главу, прво у једном правцу, а онда у другом правцу.
2. Лезите на леђа, ноге рамена ширини рамена, на инспирације, окрећу се лево стопало и главе - са десне стране. Када издишете, поновите супротно.
3. Лезите на леђа, савијте колена и ухватите их са својим рукама. Када удахнете, покушајте да се повуку рамена и главу савијте колена, виси у том положају 5-10 секунди, а затим издахните и да почетну позицију.
4. Лезите на стомак, савијте лактове, брада лежао на рукама, држи ноге заједно. На удисати кривине десна нога и спремно карлицу са десне стране, док издишете, вратите у почетни положај. Направити сличну покрет са левом ногом.
5. Лезите на стомак, руке дуж положаја тела, држећи ноге заједно. Када удисати рамена, ноге и главе мало лифт са пода, стављајући руке назад, пећина "риба" и покушавају да држе на том положају око 10 секунди. Повратак у почетни положај.
6. На крају, последња вежба - то је кружно кретање карлице. Да бисте извршили потребне ослањају на полеђини столицу, а онда се кружним покретима карлице, прво у једном правцу, а онда у другом правцу.

Имајте на уму да ће наведени вежбе бити од огромне користи само у редовном радном односу. Само 15 минута вашег времена дневно ће постићи импресивне резултате. Успех у опоравак!

Следеће, ми ћемо вам рећи шта, постоје вежбе за леђа кила. Терапијски вежба у овој болести укључују вршење на флексионом, проширење и истезање. Они треба да се изврши глатко, тако да не оштећује кичму. Овакав начин извршења ће побољшати циркулацију крви у погођене области. Почнимо.

1. Узмите положај у шаци на траци, полако подигните ногу на груди, савијање у коленима. Када подигнете ноге, доњи део леђа треба да се исправи или благо заобљен уназад (то све зависи од ваше способности). У време рада, требало би да осетите рад штампе.
2. Лие на било којој нагнуте површине (пожељно спортска бенцх) глава горе. Полако подигните ноге све до слабине је јасно фиксиран на клупи. Чим је искочи, лагано врати ногу у почетни положај.
3. Место конвенционална Фронт рацк, полако нагните тело надоле, а затим нагоре. Када се вратите у почетни положај, браду требало да "види" у плафон.
4. Лие на било којој равној површини, савијте колена на 90 ^на ставити стопала на ниским столицама. Руке иза браве главе (или близу главе) да се повуче глатко колена и подизањем сечиво са пода, и врати у почетни положај.

Свака од горе вежбе треба да обавља 12-15 понављања.