Предњи цуцњеви. Предњи цуцњеви са думббеллс

мишићима су кључни проблем у стицању мишићну масу. Научници су дуго доказали да само основне вежбе за ноге могу да стимулишу тело да избаци максималну количину природног тестостерона.

Основни вежбе се сматрају различите врсте чучњева са шипку или тегова, који се користи у којима је више од два зглобова. И ако је новајлија треба само обични класичне чучи са шипку на рамена, напреднији спортисти размишљају о изради праве мишиће у ногама.

За пумпање квадрицепс могу да користе ову вежбу као предњих чучњева. Ретко их чини због комплексности реализације, као и да сви успели да држе пост и руке у исправан положај. Али, за оне који знају уметност, с обзиром на квадрицепс пумпања лакше да се одморим.

Који је исправан имплементација технологије?

Да бисте избегли повреде, пре после треба да буде инсталиран на посебном штанду рамена. Тежина мора бити инсталиран тако да можете да урадите 10-12 пута без прекида путању кретања. Али имајте на уму да је бар требало да буде много лакше за оне са којима сте се одлука класичне трбушњаке.

Хода до пулта и стави шипку на својим предњим делтоиди што ближе врату, али то није било непријатне осећања током вежбања.

стегне полуга може користити?

Постоје два најчешћа захват који се користе обавља предње трбушњаке.

Први од њих - стисак, дланове горе. То вам омогућава да чврсто ухватите бар и даје могућност да контролише његово кретање кроз време извршења чучњева. Али постоји недостатак - морате имати извесну флексибилност, као што је положај руку када су лактови и длановима окренутим горе, удобан за све не може бити.

Други рукохват више прилагодљив и погодан за свакога. Постављање бар по рамену, прекрстити руке и дотаћи их на супротну рамена. То је, десна рука треба да додирне лево раме, и обрнуто.

вие леђа и пуцај ножа

Онда одступају од полице и стави ноге на ширине рамена или нешто ужи. Други носачи ће вас натерати да се сагне напред, што би могло да утиче на стабилност и положај шипке.

Леђа треба да буде апсолутно равна и нож - Микед Би унутра. Предњи цуцањ захтевају посебну пажњу положају. Ако их радите са округлог леђа, неће укључивати оне мишиће који морају да раде. Плус, ово повећава ризик од повреда.

Како чучањ Проверите да лактови су изнад врха бара, јер у супротном не можете да је држите, и она пада на под. Покушајте да седне на паралелна са подом, па тек онда почети да устану. Учинити 10-12 понављања за 3-4 сетова. Покушајте да држите колена када чучи откривен изван, или колено ће бити знатно лоадед тежину бара.

Које су грешке које спортисти обављају предње трбушњаке?

1. оффсет Тежиште напред. Нема потребе да се савија тело напред, као у класичном цуцањ. С обзиром на чињеницу да је бар се налази испред свог тела, није дозвољено да раде.

2. Раисед хеел. Многи у обављању уобичајених чучњева мало више воле да издржи све на прстима, подизањем пете. Перформинг предње трбушњаке, као да не би требало да, јер то може довести до губитка равнотеже и повреда у вези са одласком бара да падне спортисту.

3. Цроссед колена. С обзиром довољно прокимити ноге у односу на једни другима, потребно је да пажљиво прате ситуацију на колена. Ако се обавља, видећете да су колена су близу један другом и савити према унутра, одмах заустави раде вежбу.

Не би требало да неоправдано оптерећује колено

Колена треба да се крећу у истој равни са стопалима. У том случају, они морају да се радује и да се не ослањају на лево или десно. Неправилно извођење претила одласка зглоба колена у чаше, који се третира веома озбиљно, и траума остаје на целом животу, слабљење локомоторног система човека.

Спуштање лактова доле - грешка, такодје. Када изводите предње трбушњаке, лакта треба увек да показује до бара једноставно не спуштајућу. То је најчешћи грешка која доводи до погрешног спровођења вежбе.

Шта групе мишића су укључени у рад?

Предњи цуцањ се користе за проучавање спољне греде квадрицепс. С обзиром на чињеницу да је тежина је испред тела, глутеалне мишићи се учитавају много гора него у класичном цуцањ. Ова чињеница помаже да се боље фокусом на спољашњој страни и пред мишићима.

Покушајте да осетите ове мишиће у целом опсегу покрета. Није потребно посебно да се повежу и ангажују више мишићних влакана за рад - све то ће само ометати и расути терет на остатку тела.

Да ли је могуће да се изврши предње трбушњаке са бучицама?

Да, можеш! Због тога је јако квалитетни пумпе квадрицепса код куће. Тегови за вежбање мора да лежи на горњој површини грудног коша и део рамена. У таквом вежбе такође треба пратити лактовима, који би требало да изгледају горе.

Тешко селецтион

Шта боље да уради - предње трбушњаке или класика? Одговор на ово питање би било најбоље за сваки појединачни случај. Ако је сврха - да се учита испред ногу и извући рељеф мишића, боље је да се уради предње трбушњаке. Уколико сте заинтересовани обиман раст мишића и тетива развој, као и задњице, потребно је извршити класичне трбушњаке.

Не заборавите, ради предње трбушњаке или рутину, увек треба посматрати мере предострожности и правилно вежбање. Пратите добру варм-уп мишиће ногу и зглобове, увек носи појас тежине, и наћи партнера који ће вас осигура у вршењу трбушњаке. Најбоље од свега, ако је партнер теретана инструктор који увек може подесити своју технику и даје неке практичне савете.

И у потрази за развој њихових квадрицепса никада Цхасе подигао тежине. Боље је да највише времена или вештачки успорити како би дао веће ноге оптерећења. Неоправдано повећање у тежини бара неће дати ништа добро, али изазивају само напетост мишића или проузроковати повреде колена.