Лунге пре, технику перформансе које мишићи раде

Искорак - ово је вежба која се често игнорише или лево у минималном обиму на крају тренинга. Све због чињенице да су потпуно незанимљив и прилично тешко да ураде, они нису дизајнирани да раде мишиће и видљива у циљу развијања праву технику, потребно је много времена довољно. Ипак, они треба да обрате више пажње, јер је идеална база за функционалног оспособљавања и усавршавања.

Упркос чињеници да су напади и даље, уназад и фокусиран на истим мишића (задњица, бутине и телади), али постоје неке значајне разлике. Извођење Лунге уназад (или обрнути искорака), наћи ћете се у идеалној позицији за колена. По основу ове опције, остварити тело је у природнији положај и тежина пада на подручју изнад пете, што значајно смањује ризик од повреда.

Ова вежба је одлична не само за оне који су посвећени изградњи савршено тело, већ и за људе који се баве таквим спортовима који захтевају брзину и снагу. Често је присутна, на пример, у дневним тренинга у спринтера.

Да ли желите да постигнете значајне резултате? Обавља искорака назад.

Шта се мишићи раде?

• Тхе глутеус макимус. Највећа и најефикаснија кука екстензор. Када возите уназад уговор мишиће да одржи равнотежу - то се зове ексцентрик контракција.
• Куадрицепс. Ови мишићи регулишу савијање и истезање зглоба колена. Током напада највећи терет пада на четворке, дакле, да је најбоље да се осећа предњи део бутине.
• Мишићи задње стране бутине. Рад ове групе мишића настаје у време активно, односно, када урадите Лунге назад. Затегнутости мишића тетива - то је пола посла на путу ка лепом и јаке ноге.
• хип флексори - кумулативне термин за лумбалном и илијачних мишићима. Хип флексори помогне да почну да помера и спречити пад. Реверсе искорака - најбољи начин да се ојача те мишиће, без смањења њихову мобилност.

Које су предности?

Као што је раније поменуто, вежба "искорак уназад" није најзабавније, али чини чуда када је у питању вожње тонских бутине. Основна предност - то је, наравно, шта је укључено у извршењу довољно великог броја мишићних група, али то предности не завршавају тамо:

• Покрет са једном ногом да помогне у идентификовању и отклони недостатке у снази и покретљивости сваку ногу посебно.
• Током напада на бутини је паралелна са подом, тако је радити на колена, слично случају дубоких чучњева.
• Лунге пре, по правилу, у мањој мери колена оптерећења, тако да ове вежбе је одлично за људе са слабим зглобовима колена, или они који се опорављају од повреда.
• Што је већа опсег покрета омогућава максималну рад ван своје мишиће.
• и обавља телесне тежине искорак уназад може повећати снагу мишића.
• су укључени су мишићи које често стагнирају током дугих седентеран рада. Стога, како би се повећала флексибилност и смањио ризик од грчева и укоченост мишића, савршено пре одговарало напада.

Како да урадим? Старт

Ова вежба није само један од најефикаснијих, али и један од највише трауматично. Често је могуће посматрати људе у теретани, који као да следе технике, али у почетку узимања погрешну позицију. Срећан ако неправилно држање једноставно није све циљне мишићи су укључени. Стога, да почне са праксом ову технику са сопственом тежином, а након напада, ухватите леђа са шипку или тегова.

Одредити где колено треба да лежи

Ако ова сте вежба апсолутно непознат, користити клупу. Станите испред клупе, додирните десно колено. Направите лево стопало велики корак уназад. Додирните леву прст пода и спустите колено на земљу, као да ће клечати. Груди развијају, нагиб тела благо напред. Обратите пажњу на позицију десног колена у односу на зглобу - угао треба да буде 90 степени, не више, ни мање. Није битно да ли ти је Лунге уназад или унапред, обратите пажњу овом питању. Клупа у овом случају се користи како би се спречило кретање колена напред. На исти начин можете добити уза зид, али је важно да се обезбеди да колена не досежу.

Идентификујте подесив бутину да

Једном када сте идентификовали позицију предњег колена, важно је ставити леђа и бедра. За ову примену еластична трака или распршивача стабилно везан за тачку подршке. Узми корак лево стопало уназад и спустите колено на под. Држите лево колено на дну, не дај да одвуче саму траку напред, требало би да осећате мишићи раде. Затим, мало даље, леви кук напред - ово је најбољи положај. Вежбајте пред огледалом без подлоге, а затим прећи директно на часовима.

Врсте напада назад

Искорак уназад може се вршити и са сопственом тежином, као и са теговима. Као агент пондерисања обично користи или бучице или неки шипку.

Мрена може узети већу тежину, али ако имате слаб леђа или постоје проблеми са кичмом, најбоље је да одбаци овом решењу.

Са тегова лакши за одржавање равнотеже, али ако је ваш циљ је да се изгради мишићну масу, већи тегови да овде неће радити. То би било непријатно.

У циљу укључивања више мишићних група када тренирате са сопственом тежином може додати тело претвара у страну или подизањем руке. Међутим, имајте на уму да ова опција захтева добру координацију и одрживост.

Геттинг тренинг

Без обзира на то да ли, са оним што тежину радиш искорак уназад технику перформансе остају непромењене:

1. Станд са ногама у ширини рамена имају. Држите леђа право, гледају испред себе, тако да је лакше одржавање равнотеже.
2. На удахнути повуче ногу и спуштају што је могуће ниже на поду, али не додирује колено.
3. ​​На издисају, расту полако вратите ногу у почетни положај.
4. До 10-15 понављања на једној нози, затим други.
5. Оптималан број сетова - 3-4.

Ако радиш искорака са тегова назад, држите их на свакој страни на дохват руке, ако Поле - рамена, као и у класичном цуцањ. Ради лакшег сналажења, искорака са мрена је боље ставити опрему на полицу, а не на поду - то не само да ће уштедети време, али и смањити оптерећење на кичму, јер то може бити лако направити повреду на великој скали, једноставно погрешно спуштају ставити бар на спрат. То можете учинити вежбу у статичког не успе ногу, али у овом случају биће потребно много више напора да се правилно распоредили оптерећење.

Закључак

Сада када знате шта су напади назад, како да их учинити са максималном корист за све групе мишића и зашто је ова вежба је изолована као појединца.

Али запамтите, напада - представља велики терет на зглобовима колена, а ако сте недавно задобио повреду или имају хроничне болести зглобова, треба се консултовати са стручњаком пре додавања вежбу на ваш нормалан тренинг. Лунге је увек могуће наћи алтернативу, и здравље - не.