Вежбе за куадрицепс девојчица карактеристикама и препорукама

Мислили сте да су ноге су предебеле, у поређењу са горњег дела тела? Врста савршене задњице и ноге Деми Мур у филму "Стриптеасе" наставља да прогони иу сновима? Дакле, време је да се вратимо да се повуче. Тачније, чучи, јер, како је рекао један од истакнутих спортиста, "чучњеви - ово је поклон од Бога."

Тешкоће у изради наравно да постоје, али су сви веома решено чак и код куће, главну ствар - пажљиво и раде на слободном грам лењости и Сцхлоцк. Било утицај на мишиће, посебно дубоко "пумпање" квадрицепс бедра подразумева поштовање правила и препоруке вежбања тренер (или други поуздан извор).

Неки анатомије кука

Квадрицепс, или квадрицепс, је један од највећих мишића у људском телу, а састоји се од четири греда (зашто, у ствари, и зове се). То су:

• Дирецт мусцле - најдужи од свих групе одлаже изнад другог и даје лепу кука Роундед Форм, примјетан по томе што није везан за фемура
• Тхе латерал - формирање страну кука, помаже исправити колено
• медиал Широк - ствара унутрашњи део, посебно спектакуларно заобљеност колена
• Интермедијер Широк - је између латералне и мезијалног, делимично их скрива

Тхе квадрицепс мишића је одговоран за одржавање тела у стабилној усправном положају, савија ногу у зглобу кука и колена укључен у окриље, као и да је мусцле-антагонист тетива. Куадрицепс заједно са глутеалне мишићима - је извор поноса било девојке се баве спортом.

Комбиновани ефекти даје најбоље резултате

За максималан ефекат, вреди размишљати о правилној исхрани, а ако је циљ да се повећа количину мишића - онда се навукла на хране богате протеинима, а не заборављајући да довољно влакана за цревних функција правилно. Лепота - то је добро, али здравље је важније него икада!

Не игнорисати загревање!

За квалитетан утицај на квадрицепса је веома важно добро кардиоразминка цело тело: мишићи ће бити послушан, руковање, и даље развијати, што заузврат, ће се исплатити предиван облик и моћну функционалност.

Да би се загреје мишиће можете да користите покретној траци, Јумп Ропе или редовне аеробне покрете по вашем укусу: главна ствар која је тело добро загрејан и направио лако знојење. Али перетрузхдаетсиа себе - то је само почетак, а главне силе још увек добро доћи.

А сет вежби са теговима за раст мишића

Најмоћнији начини утицања бутине Куадрицепс девојке су врло једноставна - то је сјајно основне вежбе: чучњева, искорак и ногу притисне другачије.

Цуцњеви - универзални метод за бутине и задњица, било би глупо да га игнорисати. Ноге су смештени у удобном положају: шири или ужи линију рамена, али ноге су паралелне. Важан аспект: кичма треба држати право и колена иза линије заустављања не иду напред. Цуцањ се врши споро, потребно је да смањи бутине паралелно са пода (испод не би требало, или ће бити пребачен колена) и издахните док исправљање ноге. У том случају, ако су ноге су ужа од рамена - ради преко бочне мишића, а ако је више - медијални. Штап се налази на раменима, такође могуће радити у реку.

Испуњавање проширења стопала на симулатору треба да се уздржавају запамтити да девојке не меша превише тежине, тако да не повреди колена. Будите сигурни да се уверите да је колено у продужетку ноге не иду у прилог стека, али нога мора бити потпуно исправи. Чврсто поправи карлицу, Хамстринг и назад, изолацију раде на квадрицепс. Такође можете да користите опције са скретањем чарапе изнутра и споља. Мишића слична операција се јавља на клупи ноге у лежећем положају.

Перформинг Лунгес (напред, назад и напред), у свим случајевима је важно пратити положај колена (не мора да прелази линију стопала) и кичму (не савијте леђа лук, глава страигхт). У фронталном кораку Лунге врши дијагонално на страни са благим напред леан тела. Када искорак напред - назад савијање угао колена у обе ноге треба да буде 90 степени.

Свака вежба у бедара квадрицепса понавља најмање 25-30 пута у сваком сету, све скупове - 3-4. Надувавају квадрицепса бутину - то је прилично једноставна, ова мишића може лако изложен, посебно са употребом тегова.

опције за "сушење"

Да бисте смањили кукови цлассиц је увек савршен! Безброј напада опције, трбушњака и скакање доказано већ дуже време - је прихватљиво да изабере и да делује. Такође добро убрзава и трчање уз степенице (под условом да имате здраве колена).

Истезање

Након сваке сједнице, не занемарују истезање - ово ће избећи "репресију" мишића и тетива. Зашто то? Ако не, онда Цомпацтед ткива су сломљена крви и лимфе, што доводи до отицања и скидање шљаке. Отицање у бутину квадрицепса девојке високо нежељених - загушења може да се пренесе на карлице органа и изазвати нарушавање урогениталног система.

Да протегне овај мишић постоје неке једноставне вежбе:

• Док стоји на једној нози, другом кривини на колена, пета указујући на бутине и карлицу благо прикупљен испод себе.
• Стојећи на једном колену, рука да се ослони на поду или столицу, а други реваншу да савија пету до задњице, док је покушавао да смањи карлице ниже и спуштају. Угао колена, стоји испред, не сме напустити прст.
• На коленима, нижи карлица између пете на поду, пазећи да се не подигне кукове са стране. Нежно ставите лактове на поду иза кукова, ако је могуће - да изађу на лопатице на поду, чврсто држећи колена до пода и гурајући стидне кости до пупка.

тренери Препорука

Девојке тек почиње да ради са својим телом, наивно верују да су више класе - циљ ће бити постигнут брже. Ова погрешна пресуда нема без основа.

квадрицепса мишићи су довољно велики, тако да нема потребе да се укључе у честим тренинга - само недељу дана, али квалитет и моћна, или влакна неће бити у могућности да се потпуно опорави, и због тога неће дати жељени резултат. Ако не постоји замор у мишићима - ти приводи тренинг.

Све мишићна влакна су подељени у брзо и споро, важно је узети у обзир приликом формирања олакшање, дакле, да насилним методама потребно је додати кардио, али их не комбинују у једну тренинга (да не буде забуне пуне запослености и грејање).

Тако ћете имати два тренинга за бутине недељно нпр понедељак - кардио и четвртак или петак - моћ.

Бе женски!

Нажалост, у потрази облика, неке жене су толико зависни од које у наступу фанатизма упумпава у телу, што је мушки. Ово је посебно изражено у исто мишићавим рукама, трапезасти мишић и тешких квадрицепса.

Такве жене у хаљинама изгледају врло привлачни и груб, и танке траке појачавају само утисак. Стога, процес запошљавања треба третирати на одговарајући начин и умерено, како се не би претворила у планини мишића. На крају крајева, оно што је лепо за човека, није увек погодан за жену. Његова истинска лепота - у глатким кривинама. Али не треба мешати меко и желе налик стање слободних тела неких противника спорта. Крајности у организму још нико није част.