Падине са шипку на раменима: опис технологије, ефикасни вежбе и препоруке

Људи који се баве у теретани неколико година, знате колико је важно је моћ вратио. Снажна мишићава стезник помаже да се избегне разне повреде које су могуће када се ради са теговима. Нису сви обратите пажњу на задњој страни бутина. Ово је грешка, јер то неће радити на изградњи дивно тело. Такође је потребно да се развије глутеалне мишиће, јер тело мора да буде пропорционална. Овај аспект обраћајући пажњу углавном жене, али и мушкарци развијене задњица неће мешати. Падине стуба на раменима - универзални вежбе која је ефикасна за проучавање задњег дна, бутне кости и даље.

Који мишићи су укључени?

глутеалној мишићи су активно укључени у обављању задатка: мали и велики. Поред тога, ако се вежба падине са шипку на рамена док стоји, додаје се врати екстензорима и трбушне мишиће више посла. Мало укључени у тетива мишића. Они су одговорни за савијање ноге у колену и кука.

Ови мишићи су веома важни за постизање успеха у спортским активностима, као иу превенцији разних болести. На пример, дегенеративна болест диска, који се одликује слабљења лумбалном мишића и доњих екстремитета. Осим тога, ви ћете додати функционалност рамене мишиће на рачун јасне интеракције са појасом. Захваљујући овом снаге леђа, руке и груди мишићи ће значајно повећати, што ће обављати различите вежбе са лакоћом.

Изведбе вежбе

Падине стуба на рамена може бити извршена за две различите намене: за јачање струк и разрада бутне кости.

У првом случају, морате прво благо савијена ноге, како би се олакшао терет на њих. Морате да изаберете глатку површину за пренос тежине вежбе, тело у чарапама. У процесу спуштања карлицу треба гурнути мало. Ако желите да учитате мускулатури јак лоин, треба да стоји на малом брду, и пренос тежине до чарапа.

У циљу јачања Хамстринг, потребно је да пребаци рад на ноге, и пренос тежине до пете. Падине са шипку на раменима да се обављају у овом случају је мало другачија. Не можете савијати ноге, треба да их задржи стан. У исто време су карлица током вежбања значајно повлачи. То је учињено како би се учита глутеалне мишиће.

Техника нагиње полни рамена

За почетак да заузме свој првобитни положај: на раменима врату, ногама шире од рамена, лопатице и задњем потезу, кривину мало у струку. Тада можете почети да се савије напред, а вуче карлицу уназад. Да се ​​нагиње пре него што је тело заузима хоризонтални положај. Онда морате да се вратите у почетни положај.

Најефикаснији начин да се изврши вежбу у три сета од по десет понављања. Горе поменути поступак је стандардан, а користи се у већини случајева. Међутим, техника падина са шипку на рамена може да варира. Стога, могуће је извршити вежбу у мањој амплитуде. Свака особа, у зависности од карактеристика на нивоу тела и фитнес одлучује за себе како се користи метод.

Ни у ком случају не могу да се савијем леђа, јер ће значајно повећати шансе за повреде. Ово се односи на стоопед положају. Да бисте спречили такав развој, стоје са стране у огледало и праћење процеса.

Како одабрати праву тежину?

Подразумева се да ова вежба није дизајнирана да користи максималне тежине. У потрази за њих, добијете повреде, а може да стави тачку на даљу каријеру. Нагнуо напред са шипку на раменима треба да се уради лагано, без наглих покрета. Што се тиче тежине, спортисти се око 20-30% од који се користи у цуцањ. За почетак је боље да савладате технику, која је најважнија компонента у вежби. Током тренинга, користи празан фингербоард. Затим постепено могу да се додају тежину. Међутим, треба имати на уму да није неопходно да се постигне максимална вредност. Ова вежба је најбоље користити на почетку и на крају дана обуке леђа.

Ако желите да поставите рекорд у дизању тегова, боље је да то уради у другим вежбама. Одличан за ту сврху, погодан мртво дизање и мртве повлачењем, у току бар се налази на проширеним руке доле.

Главни еррор

Као иу сваком другом случају, грешке дешавају, и они уче. Међутим, у спорту је цена неуспеха је много већи, јер због тога, можете се озбиљно повређен. Размислите два главна проблема током извршења падине са шипку на раменима:

1. Погрешно поравнавање род на телу. Важно је напоменути да је врат треба да буде на трапезасти мишић. Многи пут је превисока, онда постоји читав терет иде у врат. У овом положају, постоји нелагодност и повећава могућност повреде. Стога, будите сигурни да је положај бара, веома је важно.
2. амплитуде. Када извршите нагиб, у сваком случају не може бити погрбљен вратити. Поред тога, поглед мора увек бити испред аспирације. Када човек погледа доле, она опушта тело, а примена технологија постаје нерегуларно.

Када је дошао у теретану, можете консултовати са фитнес инструктор. Они ће вам показати како да то урадите вежбу и шта мишићи су затегнути док.

Падине стуба рамена за девојчице

Као што је познато, лепши пол долазе у теретану, углавном са пумпом своје задњице. Падине стуба је једна од најбољих вежби за постизање овог циља. Танке ноге и задњица затежу - сан сваке девојке. Међутим, поред лепоте постоји неколико корисних ствари:

• слабински мишић за жене је веома важно јер током трудноће, то су они који примају највећу оптерећење је. Тежиште се помера носи највећи део посла на лумбалне кичме. Стога, ако је девојка развили ове мишиће, то је лакше да одржавају трудноћу.
• Осим тога, кретање кукова активира циркулацију. Овим Д. дешава превенцију болести као што једњака, фиброиди материце и т.

Према томе, падине са шипку на раменима треба да се уради не само мушкарци, већ и жене. Важно је да се разуме технику вежбе, а онда ће ићи много лакше.

Шта се може заменити?

Упркос корисност ове вежбе, то није једини те врсте. Постоји неколико које користе екстензију покрета починили у зглобу кука.

Од најистакнутијих задатака издвојити:

• Деад род на којој се налази колено флексију.
• гиперекстензија. Ова вежба се користи у свакој теретани за тренинг. Његови многи потцењују, иако је веома ефикасна. Да бисте користили као алтернатива хиперекстензије падине са шипку, можете користити компликације у виду робе у рукама или на леђима.
• Цуцањ-плие. Као што следи: ширина ноге рамена, осим, ​​држећи бучицу или Кеттлебелл. Приликом спуштања оптерећење виси на својим раширених руку.

Неке функције

Најчешће у пракси спушта са бар под називом "добро јутро". То је због чињенице да је током вежбања акције једне особе личи на сунцу поздрав након буђења. Иако је, упркос имену, она се обавља углавном у току дана или увече. То је у овом тренутку спортисти проводе своје вежбање. Можемо рећи да је ова вежба је коришћена дуже време. У КСИКС веку, рвачи и спортисти га користе у својим класама. Треба напоменути да су методе и средства вежбе су одавно променила, али су темељи од давнина.

Спортисти користе варијације како би пронашли најприкладнији и ефикасно. Покушали су доста вежбања, а најбољи је поновљен неколико пута. Неки су чак успели да спроведу падине седели са шипку на раменима. Али напустио идеју.

Како почети?

Пре него што почнете да непосредно вршити, неопходно је спровести загревање. Затим изаберите начин на падинама са шипку на рамена, у зависности од жељеног циља. Након тога, извади тежину. Не заборавите да се не преоптерети леђа, најбољу опцију - 20-30% од масе која се користи у цуцањ.

Сада сте спремни за вежбу. Аспирација радујемо, не назад спустио. Обавља све покрете глатко, без наглих покрета. Главна ствар - жеља, а можете научити све. Траин техника перформансе вежбе и видећете драматичне резултате у року од неколико месеци.