Како изградити ногу код куће? Како изградити листове на ногама

Често можете видјети људе са добро развијеном раменог појаса и рукама, и слабе ноге - они се зову спортистима тип панталона. масивне групе мишића, за чији развој је потребно много енергије у доњим екстремитетима. Ако сте заинтересовани за то како да се напумпа ноге на човека, запамтите - неће морати да тренира дуго и напорно, без обзира на то да ли ће се то десити у теретани или код куће. Посебно је тешко онима који имају ови мишићи нису генетски предиспозицију за раст.

мало анатомија

мишићима у бодибилдингу је конвенционално подељени у две групе: мишића бутине и потколенице. Прву групу спадају тетиве, квадрицепс, глутеус и мишиће, други - трицепс (гастроцнемиус, солеусни) и тибиалис антериор.

Већи и јачи квадрицепса - квадрицепса - који се налазе на предњој површини бутина. Састоји се од равне, широке мезијалног, латерални широким и широког интермедијера. Због четворке, ми исправити колено.

Задња ложа (бицепс мишића), налази се на задњој страни бутине, састоји се од дугих и кратких главама. Њена главна функција - савијања колена. Поред тога, он додељује ногу иза леђа када савијања напред са глутеалној проширује торзо, а један од њених задатака - ротација потколенице са коленима. Аддуцтор мишићи су на унутрашњим бутина. Њихов циљ - да доведе бутину на централну осу тела.

Са глутеус макимус се приписују ножни уназад, исправи пртљажник и вози кука.

Батак се састоји од низа мишића. У бодибилдингу се фокусира на тибиалиса предњим и трицепс ударца. Тибиалис предњи је на предњим и бочним деловима потколенице, уз њену помоћ, крећемо прсте у правцу колена. Трицепс укључују гастроцнемиус и солеусни. Виде телесни мишић има две главе и промовише хармоника ноге. Под гастроцнемиус, солеусни је раван, укључује рад у флексији колена.

Карактеристике кућног тренинга

Учење код куће имају недостатке и достојанство. Са друге стране је посебно тачно да је обука у било које време кашњења или промашај због лењости урођеног у готово свим људима. Главни плус је што не морам да потрошим новац и драгоцено време на путу.

Вежбе код куће не може да се пореди са тренинга у сали, а у другом случају, ефекат ће бити много израженија. Међутим, то не значи да дом не може постићи резултате. Али будите свесни, дисциплина мора бити гвожђе. Свако ко је заинтересован за то како да се напумпа ноге код куће за недељу дана, треба да схвате да то није могуће. Жељени резултат ће бити потребно много више времена.

ногу Обука мишићи

За играју код куће нужно захтевају тегове, који имају бар или тегове - веома добар. За ногу најчешће коришћених основних вежби које дају најбоље резултате. То цуцњеви, Деадлифтс класичан, Деадлифт на равне ноге, и искорака. Основна предност од основних вежби је да се учитавају са највећим износом од мишића, који је, по јединици времена може учинити највише интензиван рад, а тело добија током опоравка после тренинга анаболика, или раст мишића.

Основни принципи запошљавања

У зависности од индивидуалних ногама могу бити обучени заједно са другим мишићних група или означите ово посебна дан. Постоји велики број општих принципа који би требало да следе извођења ногу вежбе током регрутовања мишићне масе. Оптимална тренинг ако:

док мусцле оптерећење у једном приступу је око 30-45 секунди;
број понављања - од 10 до 12;
укупан број приступа за цео тренинг - од 12 до 15;
одмора измедју сетова - око 2-3 минута.

Свако ко жели да зна како да се напумпа ноге код куће треба имати на уму да је мишићну масу што је потребно да разрадити сет максимум. Наравно, на потпуни опоравак, али је прилично споро, јер су ноге у поређењу са другим мишића добити док обављају највећи стрес. Најбоља опција - да проведе са неколико тренинга недељно за три за две недеље.

мишићима брзо навикну на терет, тако да се тежина мора бити изабран тако да изврши приступ неуспеха. Број понављања за кукова - 8-10, Шин - 10-15.

Како изградити мишиће ногу без правилне исхране? Јасно је да је то немогуће. Током пуњење треба храна високог садржаја калорија. Поред тога, требало би да буде високо-квалитетних производа, који садржи све потребне елементе. Важно је да не само рачунати калорије, али у складу са њиховим дозе за пријем. Ови производи обухватају пилећих груди, житарице од целог зрна, мало масноћа (али не и мало масноћа) млечне производе, поврће, воће, рибу. Напајање мора бити испоручен свака три сата приближно једнака дела.

Сви који су заинтересовани за то како да се напумпа ноге код куће, имати на уму да мишићи расту током одмора, тако да је важно да се планира. Ако је остало је трошак енергије, пуна опоравак неће догодити, њихов раст ће бити успорен.

Од велике важности је генетска предиспозиција за раст мишића. Ако су ноге добро реагују на учитавање, можете их тренирати са другим мишића, па чак и на крају наставе. Сасвим другачија ситуација од оних који су по својој природи мршаве ноге. Како да их гради у овом случају? Препоручује се да спроведе специјални курс за ноге у трајању од 6-8 недеља. Током овог периода је неопходно да се интензивно пумпање од доњих екстремитета и да се ограничи на терет других мишића.

цуцњеви Техника

Техника је веома важно приликом извођења трбушњаке, иначе ће бити резултат, штавише, постоји опасност од повреда. Да би се избегла оштећења, потребно је урадити загревање за побољшање еластичности лигамената и зглобова. Сви који су заинтересовани за то како да се напумпа ноге код куће треба да науче следећа правила:

Ноге се не препоручује да поставим шире рамена, више или боље у ширини рамена.

Током чучњева вратио би требало да буде на поду 45 степени, али не мање од, или већа ће бити напуњен вратити, не ноге.
потколеница покрета буде паралелна са подом. Што је мањи цуцањ, више лоадед глутеалне мишиће.
Хеел одвојити од пода. Ако не, стави под њима стоје око два центиметра висине.

треба да почнемо да радимо трбушњаке у три сета од 10-15 понављања, тежина Думббеллс за мушкарце - 8-15 кг свака.

Цуцњеви може се изводити уз шипку на рамена. Друга реализација - један или Думббелл масе одржан између ногу. Јачи распоредио док чарапе, више оптерећених унутрашње бутине мишића. Током вежбе треба радити углавном ноге, то се не препоручује јако нагнут уназад.

Деадлифт думббелл

Ово је један од основних вежби, без којих не могу да ураде. За његово спровођење треба да стоји усправно, држати тегове испред бутина спуштених руку. Чарапе благо растворити у руци. Нагнути напред, држите леђа равна, спустите тегове испод колена. Карлица је мало повући се, колена савијена. Онда се вратите у почетни положај. Хеад све време да остану у складу са кичмом.

Аттацкс

остварује велики терет глутеални мишиће. Исправи се, тегове у спуштених руку на куковима страни. Десна нога добро да иступи и седите на десној бутини паралелно са подом, колено у исто време не би требало да иде за чарапе. Колено потпорног ноге би требало да буде готово додирује под. Полако се вратите у почетни положај, са нагласком на пету десне ноге. Поновите са другом ногом. Ви не можете урадити притиском трзај укидање потпорног ноге. Када подижете тело не нагнути ради лакшег подизање. Да би одржали равнотежу, ноге треба да стави на истој линији, и мало са стране. Озбиљност тела што је више могуће се преноси на предње. Треба покушати да седне што је могуће ниже. Да компликује вежбе, препоручљиво је да ставите предње ноге на брду. То ће пружити прилику да одем доле и теже протежу задњице. На свакој нози да уради 10-15 понављања у три приступа, Думббелл тежина - 5.10 кг сваки.

на клупи Засхагивание

Ова активност је погодна за кућну обуку. Висина клупе треба да буде такав да када подизање ногу колено је нешто већи од зглоба кука.

Исправи се, тегове у спуштеном рукама дуж бутине. Десна нога да стави на клупи и померите своју телесну тежину. Попните се на подршку снагу десне ноге, лево колено да направи потез од струка навише, а затим да кретање повратка на колена и да са клупе. Уклоните десну ногу од подршке и преузме стартну позицију. Поновите са другом ногом.

Засхагиванииа су комплетни и некомплетни. У првом случају, обе ноге су постављене на клупи, ако непотпуна - друга нога је у ваздуху. Пуна засхагивание лакше обавља, јер је радна нога искрцали када је други стави на клупу, па се препоручује да се повећа тежину. Под делимичним оптерећењем је све на једној нози, и умор изнад.

Направи 10-15 пута сваку ногу у три приступа, Думббелл тежина - 7-10 кг сваки.

Скуат на једној нози

Припремите столицу, стоје до њега, кретен у спуштених руку на странама бутина. Лефт ногу назад на почетак и ставити успон на седиште столице. Држи главу усправно, очи усмерене напред. Полако савијање са десном ногом, чучањ све док не постоји ради ногу бутине паралелно са подом. Онда станите са сила исправљања савијена ногу и ослањајући се на пети. Корпус држати право напред, а не мање.

Како направити листове на ногама

Било искусан бодибилдер потврђују да је теле - ово је веома тврдоглава мишића, веома тешко обуку. То је поткрепљено чињеницом да су вратили, а они нису видљиви у огледалу. Из тог разлога, они често забораве чак и искусним спортистима, као резултат тога су хронично подоптерећења, док су телад са потребом да раде до сензације бола и гори. Како кажу искусни спортисти, "бомба, бомбе и бомбе", са максималном тежином и високом концентрацијом, или нису пробити. Ако нема бола, онда сви напори узалудни. Да бисте сазнали како да напумпа ноге за недељу дана, то не може бити не долази у обзир, нарочито када је у питању телета. Они су добро напуњен у свакодневном животу, тако да би они расту, треба ти тежак рад.

Главни Тајна надувавање теле је редовна и упоран тренинг, као и исправност програма.

А сада директно о томе како да напумпа јаја на ногама код куће. Посебна опрема за тренинг није потребан - само тегове, ако постоји - бар. Дуга листа вежби не постоји. Само две од њих - да се попне на прсте док седење и стајање. Вежба ово неједнак и тренирају различите мишићне групе. Упс од стајања упумпава теле, од седећем положају - солеусни.

Често придошлице поставља питање како да напумпа јаја на ногама и стави обе ноге: Паралелно, прсти осим или заједно? Већина спортиста се слажу да је изјава ноге не утиче на резултат. Најбоља опција се сматра представљајући стопала паралелно, а ако чарапе су усмерене на стране или унутар, могу постојати повреда колена или кука.

Што се тиче амплитуде, мишићи ће расти брже него што јесте, односно да би требало да иде на прстима као висок као могуће и покушати да смањи пете што је ниже могуће.

Стручњаци препоручују ради прве успоне од стојећем ставу, а касније седи. За сорте, можете да промените редослед око једном на сваке две недеље или месец дана.

Најбоље је да раде вежбе за теле на почетку наставе, али не на крају. Неки нуде "бомбу" их у једном дану за 40 минута.

ради везбе

Као што је већ поменуто, вежбе су само два - успон на прстима, док седење и стајање. У другом облику, постојање два варијетета - уп на једној нози (ефикаснији) и у два. Сада о томе како да напумпа ноге:

Таке десна рука Думббелл стоје у прилог, држећи левом руком. Десна нога право, савијте лево колено. Рисе на прстима као висок као могуће кроз моћи гастроцнемиус мишића. Одржава се у овом положају за око 3 секунде, а затим потапањем. Поновите 20 пута да ураде исто са другом ногом, и тако - три сета. За најбоље резултате, ставите чарапе на подршци (дебела књига, бар), а затим покушајте да одустане пету што је ниже могуће. Вежба може да се врши на две ноге, узимајући у свакој руци кретен. Главни терет је на теле, секундарни - у солеусни.
Да седите на клупи са глатком површином, при чему ноге морају савијена у коленима под углом од 90 степени. Чарапе ставити на дебелом књигу или бар. Размак између ногу - око 30 цм ставити било оптерећење на коленима .. Ово ће бити почетна позиција. Сада што је могуће више да покуша да смањи пету, а затим максималну пусх и да соцкс навише покрет. У доње и горње тачке задржати за неколико секунди. Ова вежба укључује углавном у мусцулус солеусу, средње оптерећење - на телета.

У циљу формирања предивну схин одговарајући ради. Он помаже да се смањи масти у телу, и даје телад потребну помоћ. У стану можете ходати на прстима и скакање канапом.

За предње тибијалне

Рад на телади, спортисти често заборави спољне стране потколенице - у тибиалиса предњег мишића, што повећава ногу. За своју обуку треба да устане на траци са петама, а затим смањити хабање што је ниже могуће и да их покупи. Мора да постоји осећај напетости у мишићима пред потколенице. Обавља 20-30 пута у приступу.

У закључку,

Сада имате идеју како да напумпа ноге код куће. Да би се то постигло, не треба само редовно и правилно тренирате и једете, али и да то са задовољством.

Повезани чланци