Вежбе на ноге код куће. Вежбе за задњицу

Уништити целулит, на тонско мишићно ткиво ногу и побољшати своју форму - то се може постићи извођењем ногу вежбе код куће. Облици и износи ногу у великој мери зависе од кука. Генетика и људски антропометрија, наравно, такође играју важну улогу, али вежбе на своје ноге и дупе могу да своје корекције и стварање прелепе облик тела.

Пре него што почнете обуку, треба разумети структуру мишића. То ће помоћи да се створи праву вежбања план и да ће омогућити да се постигне резултате у кратком временском периоду.

Анатомска структура мишића ногу

Једна од компоненти мишићних група људских система су мишићи екстремитета. мишића ногу - је једна од група мишићних влакана.

klasifikacija:

• куадрицепс феморис (квадрицепс);
• глутеалној мишићи;
• групне адуктора на унутрашњој страни бутине;
• бицепс феморис;
• Сарториус;
• а лонг фибула;
• тибиалис антериор;
• трицепс сурае;
• мишићи стопала.

Рад мишићима обезбеђује контролише нервног система. Са значајним физичког напора долази њихов умор. Он је повезан са процесима који се дешавају у нервном систему, и акумулацијом мишића метаболита. на ногу вежбе ће бити ефикаснији ако, у току обуке да се укључе у рад различитих група мишићних влакана стопала.

Систематски оптерећења снаге да допринесу повећању мишићне масе и запремине доњих екстремитета, повећавају снагу, издржљивост и перформансе.

Вежбе пешке кући: како би се постигао жељени резултат

Један од највећих проблематичних подручја мишићних група су мишићи ногу. Користећи основне прибор и минималан број спортске опреме, можете Пумп Уп Тхе доње екстремитете куће. Основно правило - да изабере одговарајући режим тренинга и вежби погодан за пумпање свих мишића ногу.

Правилно састављен план тренинга ће радити све мишићне снопове доњих екстремитета и задњице. Вежбе за целулит на ногама и папе нису направљене у изолацији.

Да би се повећала ефикасност процеса обуке се може постићи правилном исхраном. Препоручује се да се једе ниско-калоричну храну у фракционом моду - на свака два сата. Такође је потребно повећати количину потрошене воде до 2 литра дневно. То ће убрзати процес метаболизма у организму, што, заузврат, позитивно утиче на облик и стање здравља уопште.

Препоручени вежбе на алтернативне ноге, мењају редослед којим су обављати за сваки појединачни тренинг. Такав систем ће омогућити имплементација да користите сваки пут нови нога мишићних влакана.

На крају тренинга се препоручује да вежбе истезања и узети топлом водом да се опусти мишиће.

Насоки за имплементацију

Шта вежбе треба да обави на ногама, да је резултат тренинга у кући? Дакле, поставља се питање од стране многих људи који почињу да тренирају код куће.

На првом месту на почетку обуке треба да се спроводи тренинг. Извођења вежби које помажу истежу мишиће ногу, омогућавају да се загреје и припреми тело за физичким вежбањем моћ и штите од могућности повреде.

Вежбе на мишићима ногу су се глатко и лагано. Ефикасност оваквог темпа много.

Неопходно је да се укаже на врху вежбе да радим стоп. То је било током статички кашњења спалили већину калорија.

Вежбе за целулит на ногама се изводе са екстра тежине. Ово не само да ће дати више олакшање, али и допринети раном сагоревање масти.

Обука треба да буде веома интензиван и састоји се од великог броја понављања. Учесталост процеса обуке - 3 пута недељно.

на ногу вежбе код куће мора бити формулисана тако да буду укључени у рад све групе мишића и постићи жељене резултате, упркос Антропометријски и генетике у женском телу.

Повећање обима лег

Да би се повећала за бутине мишића треба да обавља Скуатс различите модификације.

Скуатс са теговима. Стандинг, стопала у ширини рамена, додатни тежине у облику кретен у рукама. Ми вршимо споро спуштање задњици доле испод максимума. Назад у исто време задржи глатко. Обавља 3 сета по 25 чучњева.

чучањ на једној нози. Почетни положај - стоји на једној нози, други стан, одлаже управно на кућиште. Благо чучањ низ ногу док је покушавао да држи као у почетни положај.

Такође се препоручује два пута недељно да се спроведе кардио. Можете возити бицикл или проба. Ови часови су веома добро ће пумпа доњи део бутине, и ради, све остало перфектно затегните глутеалне мишиће. Обављање тих вежби помаже да се смањи активно вишак килограма.

За развој бутне мишићног ткива у унутрашњости

Велики површина унутрашње бутине аддуцтор покрива. Сходно томе, за повећање у износу који је потребан да се изврши вежбе, бициклизам је група мишића влакна.

"Буттерфли". почетни положај - лежи на поду. Ноге савијеним у коленима. Екпандер налази између њих. Захваљујући напорима Примицач мишића максималне чврстоће ноге. Реализације из вежбе: са лоптом, на рачун руке отпора. Играли 4 комплета 15-20 понављања.

Цуцањ "плие". Стартинг поситион: феет мало шире од ширине рамена, прсти којима се суочава страну. За већу ефикасност, можете користити кретен, стављајући у рукама испред тела. Ми вршимо појасни низ паралелно са подом. Обавља 3 сета 10-15 пута.

Такође, затегните унутрашњи део бутине може извођења ове вежбе на ноге у земљи, као напади на страну, доносећи му ноге са гуменом траком, кицк своје ноге.

Вежбе за ногу тренинг мишића

Обављање вежбе за повећање мишића ногу, морате да користите тежак терет, али да би мањи број понављања. Ако желите да смањите ударца, неопходно је да се олакша Радна тежина повећањем броја понављања.

Повећање на прстима са веигхтинг агенсом. Ослањајући руке на ручке слање чарапе директно изнутра или споља (по потреби пумпање одређени део јаја), и обавља подизање и спуштање кућиште. Издахните док подижете уради. Зглобови колена нису у потпуности унбент, а кашњење се врши на врху. Удахните док се враћао у почетни положај. Учинити 4 комплета 10-15 пута.

Јумпинг ропе. Велики вежба за пумпање ударца. Обавља 3 комплета 3 минута непрекидног скакања.

Вежбе за мишиће зглобу има веома лаган, али у исто време на снази. Може се радити на песку, часове плеса, бициклизма.

​​Вежбе за задњицу

Вежбе за целулит на ногама су добри, док ти мишиће ногу, оптерећење је произвољно и на задњици. Стога, глутеалне мишићи нису само долазе у тону, они су спалили слој поткожног масног ткива.

"Кеел". стартну позицију - лежи на поду стомак доле. Горњих екстремитета право и проширен напред. Алтернативно, лифт ноге до максималне висине, попуштање у лумбалном кичме. Изводите 30 понављања на свакој нози.

Скакање у седећи положај. почетни положај - на присиадках. Скакање горе, покушајте што је могуће горе, гура ван прсте са пода. Обавља 4 комплета 25 пута. Ви не треба да брину толико о њиховим задњице, ако се активно тресу ноге. У свим вежбама за ноге су готово увек укључени у рад глутеалне мишића.

Вежба целулита на ногама и папа

Физичке вежбе, главни циљ а то је да елиминише целулит су једноставне и добро позната свима.

"цатерпиллар". стартну позицију - седи на поду, леђа равна, руке иза главе у дворцу. Носимо кретање напред, бициклизам искључиво Буттоцк мишиће. Вежба се полако изводи, са постепеним убрзање. Настављамо 50 налога.

Махи ноге. Почетни положај - Стална стопала се налазе близу један другом. Гумена трака фиксирана на скочни зглоб. На снази отпора преноса стопала помера уназад и горе. Вежба се изводи наизменично на свакој нози. Обавља 4 комплета 20-25 пута.

Отарасите се целулита помоћ довољно тешко скакање Ропе, искорака, трбушњаке са теговима и платана. Наравно, да не победи на вишак телесне масти, без кардио. Такве вежбе целулита на ногама и папи помоћи ће у најкраћем могућем року да се превазиђе "поморанџе" о проблематичним деловима тела.

Губитак тежине без силе деловања на мишиће

Употреба тешких физичких оптерећења код куће, не само тешко због потрази за техничких могућности, али и бескористан. Програм вежби за мршављење би требало да буде опуштајући, брзо и ефикасно. Поред тога, без одговарајуће и уравнотежену исхрану да би се постигао жељени резултат ће бити много теже, а у неким случајевима немогуће.

Овај комплекс доприноси танак и стане доњих екстремитета. Специјални ефекти на мишићних влакана кука, листови и глутеалној мишића убрзава процес циркулације. Повећава понуду крвних проблематичне места, што заузврат помаже да се спали масти у оним деловима тела.

Пример сет вежби:

леже на поду ноге

1. , равна дизање и држати суспендован. Смањите их и размножавају. 4 комплета 25 пута.
2. На коленима, вршимо трбушњаке, мало нагиње на једну страну. Враћања у првобитни положај, цуцња у супротном смеру. 3 сета од 30 понављања.
3. Скуатс "плие". Споро спуштање до максималне дубине. Екстремна тачка не држите 5-8 секунди. Обавља 4 комплета 25 пута.
4. Бочне стопала помера. Лежао на њеној страни, једна нога савијена у колену. У том случају, потколенице љуљашке до преноса, не дозвољавајући јој флексију у зглобу колена. 3 сета од 25 понављања на свакој нози.
5. И, наравно, не могу без скакање конопац (барем 100 пута дневно) и ради (бар 3 км дневно).

Ако редовно обављају задатке на ногама, и дизаних глутеуси. И то не мора да иде у теретану. Добро написан програм обуке ће постићи позитивне резултате код куће. Главна ствар - жеља и лична дисциплина у вези са запошљавањем.

Позитивни аспекти односа у земљи

Лег вежбе код куће има многе предности:

• уштеда;
• може да се организује да држе часове у било које време погодан за вас;
• домаћих задатака омогућавају максималну пажњу на обуку и развој у својој дисциплини;
• Присуство могуће извршити интервала ефикасности обуке који не може бити занемарена;
• може да се ангажује омиљену музику у угодном окружењу.

Поред тога, вежбе код куће, развијате креативност кроз употребу спортске опреме, као отпадног материјала.