Чучњеви са бучицама: исправни техника вежбе

Спорт - један од најважнијих лекција у животу. Дневни спортски вежба и правилно живота гаранција одличан здравље и лепа тонирана тело. Многи бавим спортом код куће, а заборављајући да такав став може довести до ниских резултата и повећавају вероватноћу повреде.

Овај чланак ће говорити о ширењу вежби, као што је чучњева. Сами по себи, чучи један од најбољих облика вежбања, јер су у могућности да користе у свим мишићима тела. Цуцњеви су једнако корисни и за мушкарце и женског пола човечанства.

Усе цуцњеви

Основни вежбе - цуцањ са бучицама - помаже затегните унутрашњи и спољашњи део задњици и бутинама. То само по себи није компликовано, што доприноси савршеном изради неколико мишићних група истовремено. Поред физичког вежбања на мишићно ткиво, због чучањ може добити лепе, паметне, и јаке ноге мушкараца.

Жене раде вежбе у вези са чучњева, даће меку, лако држање и атрактивне облика ноге. Поред тога, обављајући редовне трбушњаке са бучицама за жене ће престати да постоји проблем вишка килограма.

Основни Правила цуцњеви

Желећи да остваре код куће, морамо имати на уму да су вежбе које треба да радите редовно. Износ обуке не сме бити мањи од три пута недељно, посебно у почетној фази обуке. Обавља основне вежбе - чучњеве са тегова, мора се запамтити основна правила:

• бити у положају мировања, треба одржавати бацк страигхт;
• ноге треба да буде ширине рамена, дланом окренутим телесне тежине;
• скуат почиње обично на инспирација, леђа остаје равна, а карлица се увучено;
• Укидање треба изводити при издисају до потпуног повратка у свој првобитни положај.

Важно је напоменути, када се ради правилно, вежбање, колена треба да буду у истом правцу са чарапама. У супротном, може бити могуће да се повреди леђа. Јер поштовање основних правила током чучњева са бучицама од изузетног значаја.

Скуат за затезање задњице

Атрактивне, задњица затегнути су резултат редовног тренинга. Перформинг трбушњаке (са теговима) за задњицу, девојке би требало да размотре неке важне тачке. Тежина гантели би требало да буде индивидуално, боље у овом случају поверена искусног инструктора.

Док радите ову врсту трбушњака укључених бедра мишића и мишића леђа, телади и глутеус макимус, квадрицепса и солеусни мишића. Поред тога, ове вежбе ће помоћи у борби против целулита, да је данас од великог значаја.

Скуат плие

Плие цуцњеви са кретен добио име по сличности са кореографски покрета. Ова вежба је ефикасан за девојке које желе да фирму задњицу, али ноге остају женски. Важно је напоменути да ова врста трбушњака не укључују оптерећења квадрицепс.

За обављање вежбе треба да стави своје ноге много шире рамена. Ноге треба да се разблажи у делу око 45 степени. Думббелл треба да предузму као базу и налазио испред њега. Овде је почетна позиција.

На инспирације треба да обавите споро чучањ. Коначна дубина представе долази када су паралеле између бутина и пода када се јасно осећа квалитативна стретцх адуктора ЕКСХАЛЕ треба да доведе тело у почетни положај. Понављање вежби које се спроводе на следећем дах.

Како побољшати резултате, а думббелл плие

Обављање трбушњаке са думббелл плие, треба обратити пажњу на неке од финеса које ће помоћи да се постигне боље резултате. Морамо имати на уму да када наступа још вежбе треба да буде равна, а Думббелл треба да буде постављен близу тела. Перформинг цуцањ најбоље спроводе глатко, избегавајући кретени.

У неким случајевима, први пут суочен са плие чучњева, тешко је одржати равнотежу током вежбања. За самопоуздања и вештина могуће током чучњева наслања на зид. Посебну пажњу треба обратити на колена, чучи, морате имати на уму да је правац колена треба да буде строго исти као правац стопала. Пре извођења трбушњаке са бучицама за девојчице искусни тренери препоручују да извршите тренинг.

Цуцањ Сумо

Још једна ефикасна вежба за задњицу и унутрашње бутине је сумо чучањ са кретен. У себи, вежба је прилично сложена због умешаности великих мишићних група. Међутим, примена тога може да замени цео сет вежби. Његово име цуцањ је добила због широког ногу положај, који подсећа на основне став сумо рвача.

Обављање трбушњаке са бучицама за задњицу, треба строго придржавати техника учинка. Кршење правила може довести до мишића напора и повреде леђа. У положају мировања, ноге треба да се стави на 10-15 цм шири од ширине рамена. Леђа треба да буде равна, а Думббелл треба узети са обе руке у хоризонталном положају ивицама.

У вршењу трбушњаке, нагласак треба да се уради на пети. Ако у току почетни извршење то тешко извести, испод пете могу се ставити равне вреће с песком или палачинке из бара. Скуаттинг почиње да дише и да се формирају паралелне кукове са пода линије. Издисањем треба узети стартну позицију. У почетној фази цуцањ кретен не треба радити више од 10 пута.

Вежба за задње површине пумпе бутина

Да се ​​дигне задње бутине и да раде унутрашњи бедра и квадрицепса ефикасно обављање чучањ са теговима у рукама. Да бисте извршили вежбу морате да се стартну позицију. Ноге треба да се стави на ширине рамена, чарапе морају бити распоређени на 45 степени. Чучи на дах, леђа треба лучни, а перформансе су захтевале максималну могућу дубину. Када издишете тело мора узети у почетни положај.

У вршењу вежбе треба да се фокусира на равнотежу. Је непожељан попуњавају унапред, може да смањи терет, али је квар мишића доводи до болног грча. Такође, не заборавите: стопала су постављени шири, већи терет ће пасти на унутрашњој страни бутине. ово може да изазове замор у почетној фази обуке. Због тога повећати оптерећење је најбоље на основу индивидуалног стања.

Вежба бучицама Рамена

Добра вежба за израду квадрицепса мишића и задњици и унутрашње бутине су чучњеви са бучицама на рамена. У иницијалној позицији да се стави стопала у ширини рамена, чарапе чиме раздвојене 10-20 степени. Тегови за вежбање треба да буду неутрални, стављајући их на доњој ивици раменог зглоба. Важно је напоменути да је угао између трупа и подигнутим лактовима мора бити строго 90 °.

Техника је заједничко за све врсте чучњева, али девојке боље да ограничи светлосних тегове тежине. Становање када чучи мора остати самац, затегните своје трбушне мишиће и карлице се враћа. Скуат се врши на инхалационе даха након нижи раст позиција изводи у почетни положај са издисаја. Када подижете нежељених нагле покрете, почети од пода треба да буде пете.

Сецретс & Трицкс приликом обављања скуат

У сваком спорту, има своје мале трикове и тајне ће вам помоћи да добијете бољи резултат у перформансама. Цуцњеви не постане изузетак. Тако, на пример, сужавање положај стопала повећава оптерећење трбушних мишића и леђа.

Ако се у току чучњева са кретен између ваших ногу је тешко задржати ногу на поду, можете користити мале јастучиће испод пете. Њихова висина не би требало да прелази 2 цм, али не заборавите да се навикнем на посебну подршку може негативно утицати на даљу обуку.

Ако повећате нагиб тела са чучањ, повећати оптерећење на леђима, чиме смањују ефикасност вежби за мишићима. Овај трик може приступити девојке који не желе да се обуку као резултат мушког удова. За нормалан рад респираторног система и правилном организацијом вежба интервала чучњева не би требало да прелази 1 минут.

Чести грешака приликом обављања скуат

У стручним теретанама под надзором квалификованог инструктора ризик од неправилног вежбања је сведена на минимум. Код куће, цуцањ је најбоље урадити пред огледалом да би могли да анализира положај тела, главе, леђа. Један од најчешћих грешака у чучањ је погрбљен вратио. Особа извођења вежбе, са фокусом на ногама и коленима исправно заузврат, док је потпуно заборавио твоје држање. Спустио главу док чучи такође може створити додатни нелагодност, ремети редовно дисање, што је важно у обављању било каквих спортских вежби.

Почетници који желе да се брзе резултате, често праве грешку. Многи људи мисле да је већи терет, што брже може постићи ефекат тренинга. Ово мишљење је погрешно, ништа друго него бол преране преласка на великим оптерећењем неће донети. Организам треба постепено загреје, мишићи морају да се навикну на рад. Стога посебно важно да се поштују режим и умереност у вежбама.

респираторни Грешке

Кратак дах такође постаје честа грешка у спорту. У вршењу чучњеви са бучицама треба да прати пажљиво дисање, цуцањ треба извршити искључиво на инспирацији, успон, односно, одвија при издисају. Покрети треба да буде глатка и споро. Придошлице за избегавање трзање приликом подизања из доњег положаја, такође таложити чучањ траг до брзог замора.

Честа међу почетницима као грешка што дугим интервалима између сваке вежбе. Приликом обављања трбушњаке са бучицама за мушкарце сматра се нормалним интервал од 1 минута између сетова. Женама је дозвољено да направи паузу у трајању до 2 минута између чучњева.

У закључку,

Сумирајући, важно је напоменути да је спорт обезбеђује здравље, лепоту и издржљивост. Међутим, тек када је потпуна усаглашеност са правилима вежби може бити добар резултат. Пре почетка било које вежбе, пожељно је да се консултујете са својим лекаром. Искусни стручњак ће вас који оствари погодан за одређену организам рећи, како не би оштетити своје здравље. Одаберите одговарајући утовар програм може помоћи квалификованог инструктора у теретани, који такође прате исправне вежбе. Свако жели да буде здрав, да имате лепу атлетску тело. Као што стара изрека каже: "Без рада, да се не ухвати рибу из рибњака." Само редовно вежбање и пажљиво поштовање упутстава могу добити добар резултат и доброг здравља.