Истезања након вежбања: сет вежби и механизам деловања

Новице спортисти верују да истезање после вежбања није толико важно да ли је добро загрејати пре класе. Али, у ствари, треба схватити да је загревање потребне за загревање мишића и система крвотока вожњу, истезање - да се повећа флексибилност и побољшавају еластичност мишићних група. Да ли треба да протегне након напорне вежбе, или је боље да се заборави - овај чланак ће рећи.

Пхисиологи

Искусни спортисти знају да је снага мишића је директно зависна од њихове амплитуде смањење. Потенцијал раста и потенцијал мишићних влакана у вези са разликом у компресованим и истеже државе. За раст је довољан да се постигне већа контрактилно амплитуде, који се може повећати повећањем њену еластичност, што је неопходно и истезање после тренинга и пре.

Загрејати пре тренинга смањује ризик од повреде, повећава снагу мишићних влакана и чини их флексибилнијим. Поновљени студије су показале да је таква истезање је гаранција флексибилности. Кроз ове вежбе зглобови постају мобилни, и кретање - координиран. Професионални спортисти често затегнути током вежбања, да увек одржава еластичност на пристојном нивоу.

Након извођења вежбе снаге раде на мишићи постају зачепљен, а влакна су оштећени и хитно је потребна обнове. Истезање после вежбања знатно побољшати циркулацију и смањује ризик од бола следећег дана. Пријатна и блага бол у мишићима након вежбања може толерисати, али после тренинга снаге и кретање тешко, дакле, неће бити у стању да уради без истезања мишића.

Предности истезања

Да би се разумело зашто не треба истезање после тренинга, морате научити о његовим предностима. То гарантује такав ефекат:

довољно брза транзиција укључени у мишићу у фази редукције који доприноси убрзаном расту мишићних влакана;
на свакој наредној седници протезао мишиће ће радити са већом ефикасношћу и амплитуде;
смањује ризик да повреди зглобове;
мање запаљенски процеси јављају;
чувана постепен прелаз из пословања са највећим интензитетом до органа у миру;
смањује оптерећење на срчани мишић, рана стазу у мишићима;
нормалним крвним притиском, телесна температура и брзина рада срца;
млечна киселина брзо елиминисан, што смањује бол након тренинга и брзине опоравка;
цело тело опуштено;
ментално стање је обновљен после тешких терета.

правила

Правила за извршење истезање после тренинга нису толико компликоване. Они су дужни да се придржавају како би добили жељени ефекат, и правилно завршили обуку. Међу њима су:

истезање после тренинга снаге треба да се обавља на високом нивоу - мишића треба протежу до максималне границе. Нелагодност ће се осетити тек када спортиста достигне тачку екстремне напетости.
Промене током истезање мишића након вежбања не би требало да буде оштра. Девојке испуњавају овај услов ће бити лако, али момци морати да покуша и контролише своје тело.
Сваки мишић мора бити простирала двапут. Ово би требало да се уради симетрично, обраћајући пажњу на обе стране тела.
Свеобухватна истезање са циљем укључивања свих мишића, требало би да буде изведена почевши од врата и завршава мишића ногу. Одвојено треба да се протегне на оне делове тела, што је био велики терет за обуку.
Сваки појединац мишића истезање после тренинга за девојчице и дечаке треба одржавати између 20 и 30 секунди. Када се бол не би требало да буде.
Инхалација анд ексхалација треба правилно учинити да се избегне наглих и дисања кашњења. Мусцлес треба довољно кисеоника за дисање треба стога у иницијалној позицији, и издишете - упон истезања.

комплексан задатак

Истезање после тренинга у теретани или код куће не узима много времена. Пет минута комплекса ће бити довољно да се заврше обуку и добити жељени ефекат. Следеће вежбе су обезбеђени за истезање, који се лако може да се изврши у просторији или код куће, јер не захтева додатне гранате за њих.

Мишићи кука

Ова вежба треба урадити одмах након чучњева. Да бисте то урадили, пратите упутства:

Исправи, стављајући своје ноге у ширини рамена.
Једна нога у кривини колена и померите своју телесну тежину.
Реванш страну у страну од стране максимално растојање, чиме истезање унутрашњу бутину.
Након 15-30 секунди, стоји на једној нози благо савијеним.
Да се подигне другу ногу потколенице и стави мало изнад подршку колена.
Узми оружје за скочног зглоба и кука.
Још мало савијена нога, нагнут напред. На штанду у том положају треба око 20 секунди.

Ова вежба може да се врши и пре и после вежбања. Фоот истезање помаже откључа потенцијал квадрицепса мишића и дају подстицај за раст.

груди

Протежу грудног мишића, можете користити струт, као народ често користе јамб врата, ако ангажован у кући. За овом потезу након напорног тренинга у теретани или код куће треба да подигне руке испред себе, сува на јата лактовима и дувао своју груди између стубова. Када видите осећај да су мишићи протезала, и даље треба да стоје на том положају до 20 секунди.

Бацк

Стретцх доњег дела леђа баш лако. Да бисте то урадили, морате да се напад на једну ногу и ротирати тело у њеном правцу. Када се напетост осећа у леђима, потребно је да поправи позицију за 30 секунди.

Латиссимус дорси препоручује протежу близу зида решетака или на траци, само виси на пречке. Хангинг треба 20-30 секунди, све док се осећа напетост мишића.

телад

Да се протегне на теле треба да се прст на успону и испустити пету до крајњих граница. Ако је тешко да остане неколико секунди у овом положају, је дозвољено да мало увија горе и доле, тако да не преоптерети мишиће.

Хандс

Да се протегне бицепс мишић ће захтевати зид или врата јамб. Стајао са леђима подршку, с једне стране треба да се повуче, навукао је на површину и повуците бицепс. Након 20-30 секунди, поновите исто са друге стране.

Трицепс је такође протезао уз помоћ зида. Потребно је да подигне руку, савијати у лакту, наслон за руке уза зид и клизних на руци, полако пада доле. У завршном положају треба пооштрити трицепс до крајњих граница и остати 20-30 секунди.

Најчешће грешке

Обављање истезање после тренинга у теретани, не могу бринути о претпоставка тачна, као и било које време можете тражити од тренера да прати правилан извршење. Код куће, човек је принуђен да се брине о сопственом телу. Да заврше вежбу правилно да би избегли повреде, треба узети у обзир најчешће грешке које почетници често признају. А неколико основних ствари које треба брзо помоћи да своје тело како би:

Паин. Неки људи верују да је бол показатељ успешности обуке. У ствари, током истезања је дозвољено само блага нелагодност и јак бол већ говори о грешци. Повлачења, особа може бити озбиљно повређен. Стога бол увек мора да се избегне.
Флексибилност ногу. Уколико се жели, да флексибилност стопала девојка не покушава да се протегне мишиће и лигаменте, који су много мање подложан овом процесу.
А тегови. Почетници често застрашују дебљање и баци тренинг. Они не схватају да је ово сасвим уобичајена појава, која је изазвана променама у организму. Додатна тежина регрутован током вежбања, одлази прилично брзо и једноставно никада не врате, тако да не треба да се плашимо тога.

Савети за почетнике

Придошлице у спорту постављати превише питања о истезање. Због тога, стручњаци већ дуго су у њима неке практичне савете, који обавезно треба да се придржавају, да би добили жељени ефекат. Они садрже све одговоре на горућа питања:

за обављање основне истезање после сваког тренинга, неопходно је, без обзира на трајање и врсте обуке. Ове вежбе обезбеђују мишиће са хранљивим материјама и засити ћелије неопходне за њих кисеоник.
Током извођења га истезање је веома корисно да се поправи до тачке где постоји највећа напетост, што за последицу има повећање амплитуде. Избор између статичке и динамичке перформансе вежбе, треба да се фокусирају на нивоу свог тренинга. Прва опција је сигурно, тако идеално за почетнике спортиста, а други је разлика између мало сложенији и боље прилагођен за особе са добрим коришћења његовог тела. Само са правим вежбе ће бити у стању да развије флексибилност и повећање ефикасности обуке.
Загрејати пред тренинг не захтева компликовано. Његов циљ је да се повећа број откуцаја срца и загрејати мишиће, тако да ће одговарати уобичајену плес, трбушњака, трчања на стази и тако даље. Истезање након вежбања је намијењена да убрза процесе опоравка, као и излучивање страног отпадака.
Истезање мишића треба да буде мека, без бола. Током њеног извршења у статички највишем напетости неопходне да поправи и држите 20-30 секунди, а у будућности овај пут се може повећати. Када је нелагодност, стрес је смањена. Оптерећење се мора дозира се смањује вероватноћа од повреде.
истезање је потребна да се изврши на дневној бази, па флексибилност ће бити изгубљен у недостатку редовних тренинга. Уколико постоји жеља да раде поделе, или иду у савршеној пози лотоса, затим као помоћник се препоручује да донесе професионални, јер је потребно да се много више напора да се постигне ове циљеве.

На истезање мишића не морају да проводе превише времена, али корист од њега је тешко преценити. Поштујући основна правила и раде вежбе у комплексу, можете брзо да повратите мишиће и убрзати њихов раст.

Повезани чланци