Кардио за мршављење. Предности и недостаци програма

Кардио за мршављење су дефинитивно најбољи и најефикаснији начин од свих. Судећи по бројним мишљења о неефикасности такве обуке у медијима, може се претпоставити да нису сви знају какве вежбе и како да се правилно спроводе. У овом чланку, читалац ће научити шта је то, и да се упознају са основним вежбама.

Бреакинг митови

Настава на орбитрек или покретној траци - то није само кардио за сагоревање масти, које су подложне почетнике. Због тога, у прилогу овог фитнес машини није потребно, а губи наду у одсуству могућности да их остваре. Уосталом, сам појам "кардио" постављен транскрипт та активност мора бити повезан са повећањем броја откуцаја срца. И сасвим је могуће извршити чак килограм тегове код куће.

Позитиван ефекат на губитак тежине је музика за кардио. Правилно подигао темпо да цело тело, укључујући и срце, да раде заједно. Ће само скуп вежби и пратити до циља.

Индивидуал кардио

Интензитет вежбања за сваку особу је индивидуално и обрачунава се узимајући у обзир старост почетнике спортиста. Обрачун кардио за мршављење је прилично једноставна. Максималан импулса Фреквенција (МПП) лица се обрачунава по формули: 220 - "старост особе."

На пример, за двадесет пет спортисте - ова бројка ће бити 195 (220-25), а за 44 година - 176 (220-44). Даље, могуће је израчунати ефективну пулс на којој почиње да гори масти. Постоје три категорије интензитета, који је постављен одређени пулс и време додељено за обављање наставе.

• ниског интензитета: 50-65% од МПП;
• значи интензитет: 65-75% од ОЈТ;
• високог интензитета: 75-90% од МПП.

контролне функције

Пулс када је то неопходно да би се кардио у жељеном опсегу, веома је тешко да се уради без импровизација. Опције за контролу стопа срце није много, а потребно је ефикасност тренинга да користите неки од савета.

1. пулсметра. Најбоља опција за сваког спортисту. Подесите жељени фреквентни опсег за вежбе, можете почети класе. Апарат обавештава аудио сигнал ако се посматра повећање или успоравање откуцаја срца.
2. Уобичајено штоперице ће израчунати приближан пулс. Тачна мерење минуте троше нема потребе уклонити довољно података за 6 секунди, а резултат множи са 10.
3. Неки људи осећају ритам вашег тела, троши кардио да се спали масти. Благи измаглица у очи и покуца на храмови јасно да срце ради на граници и да се одморимо. Али, да ли је потребно за организам?

Припрема за деловање

У почетним фазама обуке не мора да иде у теретану или на трчање кроз парк. Неприпремљени тело у прва два или три месеца тренинга можете се сагорети масти, не остављајући свој телевизор. Кардио за мршављење у кући захтевају да присуство спортске опреме. Без обзира шта је - кретен, експандер, хулахуп, торба са житарицама или симулатор "лептир". Главна ствар да су под условом да бар мало оптерећење на телу - тежина, отпор или нелагодност. Мусиц кардио изабран страних спортиста да не буде ометен чињеницом што је песма каже. Треба да гледа у модерном диско музике, њена темпо 150-160 откуцаја у минути је погодан за већину почетнике. Не класична и музика - да се опусти и не дају фина да се баве.

вежби за почетнике, Седећи људи

Кардио код куће са спортском опремом би требало да траје најмање 40 минута, али не више од један сат на ниском интензитету. Одмор између вежби не би требало да прелази три минута. Све вежбе се изводе у 6-10 сетова 50 пута без заустављања, али са фреквенцијом од две секунде у исто време. Пауза између серија - до једне минуте.

1. Упс думббелл (само 1 кг) горе са обе руке.
2. Махи руке у руку са думббеллс. Изведена на грудима, руке право, паралелно са пода.
3. Падине тела напред - да траже своје руке додирују под.
4. Цуцањ столица. Леђа, ноге паралелне једни другима, карлица увучено. Позивајући се на столицу, потребно је да брзо устанем. Ни у ком случају не седи.
5. Лигхт притисак на стомачним мишићима. Леже на поду, лицем на горе. Исправите тело, праве руке се за главу. Без савијања лактове да их крене напред, покушавајући да се дочепа колена. За ову акцију, тело ће имати мало подигнете са пода. Повратак у почетни положај.

Средњи тренированности

Кардио за мршављење код куће за људе који воде активан начин, захтева гомилу умереног интензитета на срцу. Гантели не може да уради овде, треба да укључе у рад највећих мишића у ногама. Наравно обуке ће се одржати испред куће.

1. Фаст ходања (6-7 км / х) у нагибу стазе са градијентом 6-8%.
2. ходање уз степенице - 90-100 кораке без заустављања да се превазиђе у не више од два минута. Паузу од 2 минута је довољно да се врати у почетни положај. Перформ 5 сетова.
3. Тхе фулл чучи држе оружје подршке. Најмање 30 пута у приступу.
4. опадају спрат лежи у граничник.
5. јумпинг ропе (не више од пет минута).

Хигх интензитет

У ствари, то је почетак за сваког спортисту који је одлучио да проведу кардио. Програм овде теже, али иначе растера пулс не. Висок ниво може постићи иу теретани и код куће. Наравно, не могу без музике - тело треба диск, и спортиста мора да обезбеди осветом. Такође се препоручује да се залихе воде, која је потребна да се охлади тело.

Теретана је прилично лако да се подигне пулс на покретној траци. Десет минута Јог ће бити довољан. Држите га на датој температури може бити брза шетња узбрдо (8-12% градијент). Када је пулс постаје слабији потреба да се пребаце на води (2-3 минута да се врате тело у жељено стање). Да искуша судбину, ради на стази више од 40-50 минута није вредело. На дан такве обуке обилују.

Спринт сесије у теретани

Кардио за мршављење у теретани може да се изведе без траци. Веома популаран међу младима спринту (Стреет Воркоут) ће се брзо ослободити телесне масти. Мораћете висину клупа од 40 цм од пода и схестнадтсатикилограммоваиа тежине (Думббелл погрешно, али је неопходно да се пажљиво радити). Све вежбе се изводе без прекида, једна за другом. На крају - паузе за 2-3 минута, и све на новом кругу.

1. Покрени 20 склекова ако постоје тешкоће, нагласак може бити колена на поду.
2. Таке тхе думббелл са обе руке, подношењем тело напред и само сео. Исправљање леђа и ноге, љуља тежину коју желите да прикажете на правим рукама. Издржи тежину изнад главе, да се вратимо у почетни положај. 20 довољно кораке да пулса порасла. Ако постоје проблеми са тежином, можете да је тежина лакше, али то не даје тело да се опусти.
3. Велики скок врши једноставно, Главна ствар - након скакање на клупи да одржи равнотежу и не пада. Онда се вратите у почетни положај. У идеалном случају, желите да се 50 скокова. Али, нису сви бити савлада, тако да је количина сваког прилагођава за себе, али не мање од 20.

Крута кардио ат хоме

Снажан кардио кућа није свачији снага. Важно је да се мотивације који ће омогућити удаљите од ТВ и да ће држати часове на дневној бази. Наравно, нема паузе између вежби не би требало да буде. Све је урађено доследно.

1. чучањ са тежине - неколико минута без прекида.
2. Дипс спрат са високим интензитетом.
3. ваља по поду из лежећем положају - за стомачним мишићима.
4. Падине напред са тежине.
5. дизања бучице нагоре.

Поред тога, потреба да се изврши дневне ротације хулахуп - 20-30 минута дневно, и истражити "траку" - 5-10 минута стоје на рукама. Ове вежбе могу бити посвећен завршетку обуке, јер они нису толико интензивна. Такође, многи вежбе могу консултовати професионалне тренере у медијима. Што је најважније, шта треба да обратите пажњу - то је интензитет представе, она ће одржати висок пулс.

У закључку,

Чланак не говори ништа о томе шта је, после кардио. У ствари, то је боље за два сата и не једе ништа. После кардио приморани да енергију из масних наслага, чак и ако опоравак тела је због вишка масти. За два сата можете јести, јер ће бити потребно да се уморан телу. Препоручује се да се високо-протеинске хране - протеина, говедине или пилетине, млади сир, сочиво, незаслађеног воћа и поврћа.

Вреди обратити пажњу на чињеницу да пре вежбања два сата да је боље да се не једе ништа. Прво, потребно је лишити тело да производи енергетске производе. Друго, храна остаје у желуцу и једњак, је подсетити се током активног тренинга.