Интервал тренинг за губитак масти: облици, правила, примери

Дијета за дуже време нису међу мерама које су ефикасне да се постигне савршену фигуру. Значајни резултати ће помоћи да се постигне комбинацију промишљен исхране, који се састоји од "правих" храну, а разуман план обуке сачињен. Један од најбољих сагоревања масти активности, како у земљи тако и у теретани - интервални тренинг. На њему ћемо разговарати.

Наизменична Интензитет: Слимминг мецханисм

Интервал тренинг - ово је серија наизменично вежбе које пружају тело са променом високих и ниских оптерећења. Због тако заузета особа се ослободи вишка телесне масти, изградити мишиће, постају отпорнији.

Висок интензитет Интервал тренинг - један од најбољих начина за постизање дрим фигуру. Приликом смењивању оптерећења и пауза у мишићу повећава количину Л-карнитина - амино киселину која превози масних ћелија митохондрије. Сагоревање масти током и након вежбања, постаје нека врста горива за тело. Такође, крв улази хормон раста који промовише повећање метаболичке нивоу, а самим тим и више интензивне ћелија сагоревање масног ткива.

Када је високог интензитета вежбе тело функционише у режиму анаеробне. Извор енергије за активан рад мишића је угљених хидрата. лотуриле ниског интензитета пребачен у лице у аеробног режиму потрошње енергије на рачун оксидације масти. Стопа импулса тако остаје на нивоу довољном да масти спаљена током вежбања, па чак и за неко време после тога.

Користи се за тело

На друге врсте запошљавања интензивног тренинга имају неколико предности:

• спаљивање велику количину масти као током вежбања, и после ње;
• за спровођење обуке у сали са симулатора, као и код куће без икакве опреме;
• ослободи вишка телесне масти, без губљења мишићна маса;
• позитиван ефекат на срце и крвотока
• јачају мишиће, развој опште конституције организма.

Основна правила запошљавања

Интервал тренинг за сагоревање масти мора да садржи најмање две вежбе: Висок интензитет да се изврши при максималној брзини за 10-30 секунди, а лакше пролази ниску стопу за 30 секунди до 2 минута. Трајање тренинга, у зависности од нивоа фитнес - од 2 до 30 минута или више. Почиње и завршава се са потребом да се остварило 5 минута загревање.

На почетку вежбања високог интензитета треба да буде 4-5 пута краћа од ниског интензитета. Са повећањем дужине тела натренированности првобитно кратке круга повећава, а разлика између фаза времена се смањује.

Ова врста тренинга је прилично компликован за организам, а опоравак након вежбања захтева релативно већу количину времена. Због тога је Савет за одржавање такве сједнице нису често 2-3 пута недељно.

Чак тренинг високог интензитета интервала неће бити ефикасан ако се ствара не калорија дефицита. Само у ситуацији недостатка калорија мишићног рада ће допринети паљењу вишка масти. Интервални тренинг се не може сматрати веома једноставна за тело. Придошлице боље да се припреми за њих. Контраиндикације за тренинг су болести кардиоваскуларног система, као и хроничне болести. не би требало да буде за обуку жена које пате од проширених вена, као и да је у занимљивом положају. У студијама и најбоље избегавати током менструалног циклуса.

ХИИТ

ХИИТ скраћеница означава хигх-Интензивна Интервал Траининг - на енглеском језику "високо-интензитета интервални тренинг". ХИИТ - је скуп фаза са кардио, укупно трајање не прелази 20 минута.

Специфичност ХИИТ је да током вежбања треба извршити бар 6 циклуса. Сваки циклус су два фазе - Хигх анд мањи интензитет, од којих времена састоји у омјеру 2/1. Прва фаза подразумева највиши могући интензитет вежбања. Након стопом граница срца фиксна импулса. Током друге фазе спортисте мировања и опоравка, истовремено, без заустављања. Вежбе се изводе на пола снаге, пулс требало да буде половина од вредности измерене у време интензивног тренинга.

Међу светских стручњака ХИИТ техника је признат као један од најбољих интервала обуке за губитак масти.

"Табата"

Методологија "Табата" је развијен током 90-их година прошлог века у Јапану, она носи име свог творца. Можете користити скоро било коју врсту вежби за интервала обуку за губитак масти протокол "Табата". Методологија - наизменична фаза високог интензитета са фазама одмора. У року од 4 минута могућих интензивно радила једну мишићну групу, а током вежбања и одмора смењивале у односу на 20 секунди / 10 секунди. Током 20-другој фази високог интензитета се препоручује да се изврши највећи могући број понављања. Четири-осам мали приступ укључује понављања.

За најбоље резултате, број сетова треба да буде једнака 5 или више на добром нивоу, која се бави припремљеност. У овој вежби треба поновити брзим темпом, сећајући се посматра исправну технику. Сваки приступ даје за паузу од 1 минуте.

Упркос кратких студија трајања, резултати примене технике "Табата" је импресивна: поред сагоревању калорија и масти јача кардиоваскуларни систем и мишићи постају приметно олакшање.

Као резултат посматрања утврђено је да краткорочни обука како да га "Табата" 9 пута ефикаснији од лекција у сали, одржан неколико сати.

Узорак интервал вежбу да изгубе тежину код куће протокола "Табата":

• упс;
• упс;
• Вежбе абдомена;
• подизање карлицу;
• тхрустс;
• "маказе";
• вуче колена на груди оут држању "бар";
• стоји пораст до лактова колена на позицији.

рун интервал

Интервал који раде вежбе су један од најпопуларнијих активности. Обуку возача које је развио тренера Валдемар Герплером 1939. године, сматра се ефикасно и ефективно, а до данашњег дана. Интервал трчање укључује:

• 100-метер рун интензивне;
• 2 пауза (не могу да поднесем или седети, препоручује се извођење вежби или хода на брзим темпом).

крста интервални тренинг за губљење тежине код куће и приликом ангажовања у соби ће захтевати само 20 минута слободног времена. Интервал трчање помаже да се убрза метаболизам, излучивање токсина, развој опште издржљивости и, наравно, спаљивање масти.

Тхе Цоацхинг бициклистичка

Монотонским аеробне вежбе бицикле потребно много времена и труда, али као по правилу, не дају видљиве резултате. У међувремену, као интервала тренинг на собни бицикл је одлична опција за сагоревање масти. Ова врста тренинга је смена брзе вожње са педала кручении у спорим темпом.

Трајање вежбања на собни бицикл би требало да буде више од 10-15 минута. На почетку фазе обуке малим оптерећењем би требало да траје 3 пута дуже вежбе, који су држани у брзим темпом, али је временска разлика треба постепено смањивати. Иницијални 5 циклуса повећан на 15. спровођење обуке треба да буде 2-3 пута недељно, а за неколико недеља да промените врсту оптерећења.

"Фитмикс"

Цомплек класе "Фитмикс" је развијен од стране инструктора Леонид Заитсев. Интервал тренинг за сагоревање масти "Фитмикс" траје више од 30 минута и укључује елементе прикупљене од пилатес, јога, фит-бокс и других дисциплина. Комплекс има за циљ повећање ефикасности, јачање став и смањењу обима тела од стране радних мишића.

"Фартлек"

Шведски систем је дизајниран за припрему олимпијцима за међународна такмичења. Због широке употребе је боље да се не вежба за почетнике у спорту. Систем има конкурентну време, па се настава је најбоље урадити у паровима.

"Фартлек" нуди следеће пример интервал тренинга:

• Загревање мишића преко трчања - 10 мин;
• ради при великој брзини - 10 мин;
• хода брзим темпом, респиратори нормализације - 5 мин;
• на правој трчање даљине - 100 м;
• ради он искошеној - 100 м;
• Тхе ходања брзим темпом импулса стабилизације - 5 мин.

Препоручено трајање воркоут "Фартлек" - до 20 минута.