Глутеал мост: перформансе техника, опис и препоруке

Која девојка не сања о лепим задњице? Округли, мека и затегнута жена дупе и привлаче мушку пажњу. Међутим, да би се добила заиста лепу гузу, неће морати да уложимо доста напора - а правилне исхране и вежбе са тежином, а после ће неколико месеци бити видљиви први резултати.

глутеал Мост - неке теорије

Глутеус - један, зашто не радити на неким од његових делова и да сачека да ће свештеник бити као лудак. Постоји много начина да се учита мишић. Вежба глутеални мост (карлица расте из лежећем ставу) - један од најједноставнијих, али ефикасна да изграде и одржавају у добром стању. Још један одређен, плус вежба: када се ради правилно, јача леђа, што је такође важно.

Глутеал мост - изолација вежба. То је, чини посао само једну групу мишића. Такве вежбе се разматра подружнице као велика помоћ "Финисх" уморних мишића. Њихова главна функција - даје предиван облик.

Тхе глутеал мост. перформансе техника. Главне карактеристике

Глутеал мост не захтева никакву додатну опрему, тако да је могуће и код куће његова примена.

Да ли ова вежба лако. Узмимо пример његове технике класичног верзије - рад са сопственом тежином: лезите на под, ноге су подигли на поду, колена савијена под углом од 90 степени. Ноге су око рамена ширини рамена. На издисају, потребно је подићи карлицу, да остану на врху за неколико секунди. Након повратка у почетни положај - на инспирацији. За то време као карлице ће бити на врху, важно је да се осећа напетост у задњици. Ако не, радите нешто погрешно.

Важно је да се не потпуно спустити карлицу на поду, и само лагано додирнуо, да почне Његов успон ка врху. Направите 3 серије по 12-17 пута.

Цлассиц мост може бити компликованије, ако се увери да примени тежине. Њихова употреба има позитиван утицај на квалитет студија мишића. Пре извођења вежбе тежине су везани за кукова. Даље опрема остају непромењени.

Уместо тежине може да кретен или палачинку из бара.

Варијације вежбе

Да би се повећала оптерећење, а за веће ефикасности развио варијације карличног моста. На пример, вежба може да се изведе на једној нози.

Дакле, "једном ногом" глутеал мост. Техника следи: почетну позицију као у класичној варијанти. Цомпресс бут, једну ногу да задржи на тежини. Теар карлица спрат преко напона задњице мишиће да остану на неколико секунди на врху и онда нижим карлице. Раисед нога треба да формира праву линију са телом док подижете карлицу. Приликом спуштања свештенике на поду површини стопала не треба дирати. Обавља више скупова 10-15 на свакој нози. Бреатхе овако: при подизању - издисај приликом спуштања - удисати.

Једна врста вежбе (као што је једном ногом, и класичне верзије) је мост на виши површину, на пример, на клупи.

Цицлинг бенцх

Глутеал мост на клупи може се вршити у две варијанте.

Прво, тело је у првобитни положај на поду, ноге савијене под углом од 90 степени и ставити на клупи (столица постољем). Руке - уз тело или нешто са стране. Таз расте и опада док издишете да удахне. Важно је да се изабере за себе удобан висина клупу - ноге не треба превише баттенед горе. Ако је мост на клупи изгледа превише једноставна вежба може да га компликују мало и стави ноге на нестабилну површину. За то је погодна фитбалл или кошарка. Потреба да се стално балансира, да се не изгуби равнотежу. Ово ће додати оптерећења на мишиће. Ако не прву годину, а ова опција не плаши, покушајте глутеалне мост на нестабилну површину на једној нози.

Следећа варијанта моста на клупи. У овом случају, на брду које се налазе рамена и главе, ноге остатак на поду, ноге - у ширини рамена. Када је вежба је важно да ваша задњица стиснута, у сталној напетости, или релаксација током њиховог ће производити непотребно савијање у струку, што може довести до повреде. Важно је да се уверите да је глава и врат на хоризонталну површину, јер то може да оштети врат.

Ова вежба опција може бити компликовано, на пример, стављање кретен на бутини или палачинке из бара.

Симулатор Смитх

Глутеал мост у Смитх може назвати прелаз од једноставних до решењу вежбе до најкомплекснијих, али ефикасност те врсте - Мост преко гола. Када је задњица је важно да у напетости и не седе на поду, али само дирај задњице.

Техника вежбе у Смитх: поред симулатор морате да инсталирате клупу и легао на раменима, као у извођењу карличног моста на клупи. Можда је потребна помоћ споља да би се отпочне са вршењем. За почетак обуке у Смитх стоји са празним фингербоард. Треба да се налази на нивоу кука. Држите руке на клупи, ноге савијене, стоји у ширини рамена, карлице - на тежини. Бегин навише покрет, напети и задњице. Тако бутине формирају праву линију са телом. Држите на врху за неколико секунди, стеже своје гузове могуће. Померите се надоле, али не седе на поду! Немојте држати дах - издисај карлица иде горе на инспирације - доле. Прво ће бити тешко, али након неколико недеља моћи ћете да додате тежину врата.

Као што је већ поменуто, следећи корак у проналажењу лепу пету тачку - ит глутеалној мост направљен са шипку. Ми и даље сматрамо врсте вежби приказаних.

Цицлинг пост

Глутеал мост преко гола - најтежем опција, тако прилагођен искусних спортиста, који осећају своја тела, течно примени технологије и може да се добије повећано оптерећење.

Ево једноставног примера: почетни положај - као у класичном верзији карличног моста. Вултуре са тежином се поставља изнад кукова (јастук на врату смањује нелагодност притисак на ногама). Пете одмарају на поду и напрезања задњицу подићи на карлица линије паралелно са подом, останите, а затим постепено смањивати. Не заборави да правилно дише. Да вежба није довело до повреде, чврсто стиснути и задњице.

Следећа варијанта мерним моста. У том случају, глава и рамена почивају на клупи. Прилично тешко вежба, требало би да се уради веома пажљиво и глатко, без кретена.

Морам да кажем да је тежи је тежина коју ће се, на мање понављања треба да урадите, и обрнуто.

Како би се постигао максималан ефекат,

Да би се постигао свој циљ, а то је да произведе лепе округле гузове, глутеалне моста, без обзира на његову модификације треба да се полако и пажљиво урадили, осећају мишићи раде. Ни у ком случају не треба заборавити о правилном дисању, јер добро засићење кисеоника у мишићима је такође важно када тренирате.

Као и код свих вежби које владају у теретани, глутеални мост треба да се постепено компликује. Не тражи да одмах изврши са шипку, може изазвати озбиљне повреде и потпуно обесхрабрити жељу да игра спорт.