Каква мрена вежба код куће је најефикаснији?

Свака вежба са шипку код куће помаже да ојачају снагу воље и снаге ума. Комплекс, који обухвата неколико ефикасних вежби су погодни само за људе који имају тврдоглава и упорна карактер. Ако желите да добије мишићну масу или нагласити свој стас треба обратити пажњу на обуку, који обухвата вежбе са мрена, тегове код куће. За више информација о њима је речено у чланку.

Често, почетници, поставља се питање како да изврши одређену вежбу са шипку код куће (фотографије су представљене у чланку). У ствари, ништа компликовано. За комплетну тренинг само треба тепих, клупе и, у ствари, Род.

Распоред обука

Доношењем одлуке да је време да заузму своје тело, морате направити план обуке. Стандардни програм вежби са барбелл куће је дизајниран за спровођење обуке 2-3 пута недељно. Пре свега треба имати у виду да је потребно извршити вежбе увече, дајући му око 45-60 минута.

За особе са нормалном телесном, ова сесија ће бити довољно да се постигне жељени резултат. Међутим, постоје појединци који имају тенденцију да буду гојазни, тако да ће морати да се повећа оптерећење од првих седница. Да би постао власник шик утиснутим мишића, потребно је да се бави око 4-5 пута недељно, као и додати у овој вежби и кардио.

Термс

Пре него што обавите одређену вежбу са шипку код куће, морате запамтити главни правило:

Правилан избор. Тренажни процес треба да се одвија на такав начин да представи најтеже вежбе у средини класе, јер је у том периоду мишићи су најбољи загрејан и спреман за интензивног физичког рада.
тежине. Правилан избор оптерети тежине је такође важно. То мора бити урађено тако да је последњи корак понављања трајала до граничне ознаке и потпуни неуспех мишића. Ако изненада коначни приступ је постао лакши, неопходно је да се додати терет, чиме се повећава оптерећење и број понављања.
Број. Ова ставка зависи од фокусу обуке спортиста. Ако желите да повећате свој индикатор напајања треба да се бави са бар у 4-5 сетова. Али, ако је циљ ове обуке је губитак телесне тежине, довољно је да се три стандардне приступа.

Нотес

Обављања било ког вежбу са шипку код куће за жене и мушкарце, не треба заборавити још једну важну тачку. Будите сигурни да посвети време за одмор и правилној исхрани. Не би требало да доведе своје тело у стање претренираности, јер ово је велика грешка, лако доводи до повреда и других озбиљних последица.

Поред тога, постоје и други детаљи који захтијевају пажњу:

мора бити пажљиво контролисана фазе дизање и спуштање тежину;
једну студију обуку дозвољено више од пар група мишића;
класе не морају да проведу дуже од једног и по сата;
По завршетку обуке потребно је да протегне своје мишиће, јер тренинг снаге значајно скраћени мишићи.

Скуп вежби са шипку код куће

За људе који немају времена и новца да посети теретане, стручњаци су развили добру вежбу коју можете сами урадити код куће.

Прво, одаберите тачан тежина би требало да буде. Типично, она се бира помоћу неколико експерименталних узорака. Мрена вежбе код куће за мушкарце треба спроводити са тежином од око 40 килограма, за девојчице - не више од 20 кг. Када је изабран идеална тежина, можете почети обуку. Испод су дивне вежбе укључени у стандардном пакету.

Деадлифт

Довољно ефикасна вежба са шипку код куће. Програм обуке, како за почетнике и за више искусних спортиста да га укључи. Он учитава мишиће леђа, кукова, и задњице.

Из оригиналног стојећем положају мора нагнути напред, без савијања ледја, преузме дужност од горњег грип и исправите леђа, подигните га кукова. Приликом обављања веома важно обратити пажњу на чињеницу да је цео терет је равномерно распоређен и не у потпуности прешао на леђима. Подизање шипке мора се извршити, напрезање притисните, леђа и ноге.

Скуат

Упркос чињеници да бар одлучио да тренира руку, може да помогне да развије добре и мишића ногу. Да бисте извршили ову вежбу што је потребно ставити бомбу на раменима, ноге постављена у ширини рамена, а затим се спуштају у чучањ. Када особа падне, први вратити карлицу, симулацију седење на столици. сопствена телесна тежина је потребно да се равномерно на обе ноге, а пете не подигне са пода.

Са најнижој тачки бутина треба поставити паралелно са подом и колена треба да буде нешто гурнути са стране. Назад у сваком случају не може бити заокружен, као у овом случају, да би избегли повреде је веома тешко.

Француска штампа

Још један одличан и веома познат на све вежбе са шипку код куће - француска штампа. Он је веома пријатан за мушкарце, јер је у стању да развије трицепс мишића, који играју важну улогу у обликовању трицепс облику потковице. Ова вежба може да се изведе из лежећег положаја, са вратом и послао на хоризонталној клупи или са различитим формулације руке да раде кроз различите мишићног система.

на хоризонталној Бенцх клупа

Један од основних вежби, у циљу израде горњег дела тела (Торсо). То је велика оптерећења грудни мишићи, иако обављају прилично лако.

Лежи на посебном клупи, морате да гранату од постоља, благо снижена на груди, а затим стиснути врх и остати тамо за пар секунди. У том случају треба да леже на клупи, тако да се лопатице су максимално смањена и прецизно наслоњен на површину. Ако постоје непријатних сензације у раменог зглоба, потребно је да се одмах изгубите килограме, смањујући са овом распону кретања, који је, не мање шкољка у потпуности.

Бенцх стајао

Добар вежба за делтоиди. Ноге треба да се мало разредити ужи од ширине рамена, ставити шипку на грудима, а затим гурните подигне до врха, а онда, без заустављања на врху, спустите леђа груди.

Уколико постоји потреба да се ради боље од раменог појаса, затим остави да се наизменично стандардни клупу стоји са зхимом, ради иза главе.

Раст бицепса

Изолација вежба често је укључен у све врсте система који су намењени почетницима у бодибилдингу. Ове надоградње доприносе добром проучавању бицепса, као и броја подлактице мишића.

За обављање треба да буде равна, округла ручка управљача испод просека. Савијање руку, неопходно је да се подигне бар, чиме се приближила на груди, а затим ниже у почетни положај. За ову вежбу, препоручује се да се мало тежину, тако да не буде повезан са не-циљне мишића.

Програм за почетнике

Сваки аматер или професионалац, да се баве спортом дуже време, да је у стању да створи за себе свој програм обуке на основу карактеристика организма. Почетници и ово не могу, дакле, за њих постоји разноврсна програма, погодан и за мушкарце и за жене. Састоји се од следећих вежби (све урађено у 3 сета од 12 пута, последњи - 3 комплета 15 пута):

клупа;
чучњеве;
Клупа стоји;
склекова;
деадлифт;
у потискивање штап нагнут;
тхе цурл;
увијање и ногу лифтова.

У првом кораку вежбе ће бити иста, али у време на ову некретнину ће морати да додате вежбања користећи тегове. Препоручује се да их после наставе са баром, тако да боље ће завршити циљне мишиће.

Након додавања нових вежби и повећање тежине од рада ће бити неопходно да се промени распоред тренинга. Због тога је неопходно да се пребаците на сплит систем - посебном обуком, када је у једном дану је студирао посебну групу мишића. Оптимална распоред је: