Како да преузмете штампу код куће - савете од стручњака

Затегнуто, раван стомак - сан многих. Али само неколико успевају да остваре свој жељени ефекат. И питате се зашто се ово дешава? Можда постоји нека тајна, како се љуља и новинарима да сакрију од нас?

У ствари, не постоји никаква тајна, и чаробњаци нема никакве везе са тим. Све је ствар у приступу теми и технике. У овом чланку ћете пронаћи савете професионални фитнес тренере и основне технике које ће помоћи постићи жељени резултат.

Главни непријатељ - фат

Сигурно сте чули да је у току је неопходно губитак тежине да заиграмо штампу, да се реши несуђени масти око струка. Али, као што се често дешава, да су сви напори су узалудни, жељених блокова и нису извући, а додатни инча не иде нигде! Ствар је у томе да се штампа клати без обзира на то да ли постоји телесне масти на стомаку. Али то ће се видети тек након је то слој нестане. То значи да пре свега треба да ревидира своју исхрану и суво. У супротном, резултат ће морати да чека јако дуго времена.

Припрема за обуку и правила

Ако имате ослободити вишка килограма, и питање како да се правилно почне да се љуља новинарима, не почива, следеће препоруке ће вам помоћи.

1. За почетак да се лако вежба гумени мат. Ово се посебно односи ако собу са паркета или ковровим спрата. Мат ће помоћи да задржи кичму и ублажи бол у њој.
2. Никада не бацајте класу! Дуго пауза смањује производњу на нулу. Како да се љуља а Притисните коцкице, ако се настава одржава с времена на време, без одговарајуће правилности?
3. Бол у мишићима - је норма. Ако се осећате после првих лекција мало бола, то значи да су ваши мишићи правилно реаговати на физичког стреса. Алл грешка млечну киселину која се формира током вежбања и акумулирају у ткивима. Али бол би требало да буде подношљив и ни мало пријатно! Ако сте ујутро једва може да се креће, ревидира свој програм обуке. Можда ћете морати да смањи број приступа, како да се не вози.
4. Није неопходно да се укључе у сваки дан. Често, први пут за почетак курса, ентузијасти преоптеретити своје тело дневни тренинг, али не видим резултате, баци на пола пута. То је од таквих људи често се може чути да, добро, не вреди, изгубљено време, схватио сам је, итд Оптимално бирају време за вежбање - .. Три или четири пута недељно за 1-1, 5:00. Осим тога, у овом тренутку треба да обухвати не само опсег штампе!
5. Најбоље време да се остваре - јутро. Наравно, морате да се присили да устане сат времена раније него обично, али вредело је. Јутро загревање и трбушне вежбе ће вам помоћи да пробуди и допуну за дан, а вечерње часове снаге имају једноставно нема избора.

Структура трбушних мишића

Пре него што почнете обуку, неопходно је обратити пажњу на теорији. Да ли сте икада размишљали о томе како изградити своје трбушне мишиће? Ми не отварати Америку, рекавши да су трбушни мишићи подељен на горњи, доњи и косом. Постоје вежбе које раде само на једну групу мисица, али постоје заједнички. Ако сте недавно укључени и омогућава времена да појединачно групу, имате среће. Али не очајавајте - резултат ће бити, чак и ако то урадите заједничке просторије.

Како правилно дише, тресе вести?

Други важан аспект који се често производе из вида и сматра се безначајним - то је правилно дисање. Наиме, она омогућава да се у потпуности концентрише на рад мишића и обавља што више приступа могуће. Хајде да корак по корак како да преузмете штампе:

1. Лези равномерно, направити пар удисаја и концентрисати се на осећања у мишићима.
2. Удахни дубоко у нос и подигните тело, имајући струк од пода.
3. Холд за неколико секунди, почиње да дише.
4. Полако ниже до пода и издахните комплетно кроз уста.

Горњи штампа обавља

Сада гледамо неколико вежби које утичу углавном горњи део стомака. Многи од елемената које знате из школе, јер и тамо су нас учили како да правилно свинг новинаре.

Тхе цлассиц твист:

Почетни положај: лежећи на леђима, савијте ноге у коленима и стопалима заједно и ставити додирују под.

Опис: инспираторни стретцх руке на колена, паузу за неколико секунди у овом положају и полако спустите на под.

Понављања: 20-25 пута.

Статиц увртање:

Почетни положај: лежећи на поду на леђима, руке раширене дуж тела. Ноге праве заједно.

Опис: инспираторни подигните тело под углом од 45 ° и закључати га у том положају 60-80 секунди.

Понављања: 4-5 пута.

Вежбе на доњем штампи

На горњи део поредани, и како да преузмете доњи новинарима сада сазнати. По правилу, ови мишићи су слабији од врха, а самим тим пажња они захтевају мало више. Али не иди предалеко!

Подизање ногу:

Почетни положај: лежећи на поду на леђима, руке раширене дуж тела. Ноге праве заједно.

Опис: док удисања подигните ноге под углом од 90 степени и затворите их у том положају остао до тренутка још није достигао тачку 10. Затим смањити ноге, без њиховог савијања, и не узимајући струк од пода.

Понављања: 20-25 пута.

Извлачење "фрог":

Почетни положај: Лезите на каучу пола тела (струка), стави ноге на поду. Руке прешао иза главе.

Опис: инспираторни затегните ноге у стомак. На издисају, исправити их паралелне са подом, али не додирује. Затим група поново. Понављања: 20-25 пута.

врши косих трбушних мишића

Као што је раније поменуто, поред горњег и доњег штампе, постоји и Обликуес. Код жена, они формирају танак струк, а мушкарци стварају споредну олакшање тако привлачи супротан пол. Дакле, како да преузмете новинарима? Стомак нема коцке тамо, али нешто недостаје!

дијагонала цурл:

Почетна позиција: лежећи на леђима, савијте ноге у коленима и стопалима заједно и ставити Абут на поду, руке склопљене иза главе.

Опис: инспираторни протежу право лакат на левом колену тако да се додиром. На издисају, спустите на под. Сличне акције уради леви лакат.

Понављања: 25-30 пута.

Двоструки увијања, или "бицикл":

Ова вежба је сличан претходном са једином разликом што да уради то интензивније, а ноге симулирају бициклизма. Она препоручује се за 1-2 минута без престанка.

вежбе за све групе мишића притисните

Ако почнете да се баве недавно, или имају ограничено време да вежбате, то можете учинити само вежбе које укључују све групе мишића. Хајде да погледамо како да правилно свинг за штампу кућу.

Тхе реверсе цурл:

Почетни положај: лежећи на поду на леђима, руке раширене дуж тела. Ноге савијеним у коленима и страигхт.

Опис: инспираторни покушати да подигне кукове од пода, а не на његову оштрицу и помоћ руке. Направи тело креће само кроз трбушне мишиће.

Понављања: 30-35.

Абдоминал вацуум:

Почетна позиција: Станите на све четири са леђа равна. Пози је сличан "мачка" на БодиФлек.

Опис: издишете сав ваздух и опустите мишиће, а затим брзо повуче стомак да максимално и полако дише нос, не задржавајући дах. Лоцк се у том положају 12-15 секунди, а затим опустите. Понављања: 30-35.

Ајар књига:

Почетни положај: лежећи на леђима, руке раширене преко главе или су прешли на грудима.

Имплементација: на инспирације у исто време подигните ноге и тело, покушава да чело колена. На издисају, узети стартну позицију.

Понављања: 30-35.

Главни грешке

Сада имате идеју како да правилно јеку пресу код куће, али желим да вас упозорим, и кажем вам нешто о главном грешку која не само почетницима, али и искусила спортиста.

• нецк сој - једна од најгорих погрешних корака. Током вежбе треба само затегнути новинарима. Сви остали мишићи треба да се опусте. Да бисте избегли ову грешку, покушајте да гледају испред себе и лагано подигните браду.
• Али без паузе између различитих вежби у циклусу. Дозвољено да направите малу паузу (1-2 минута) после комплетног круга пре почетка другог приступа.
• Не следе количину. Од њега није добро да квалитет је безвезе. Пази за затезање од стомачних мишића. Боље 10 пута да га како треба од 20 свакако.
• Не бојте се светло гори у мишићима. То је главни показатељ да сте то добро.
• Није потребно да покуша да направи максималне флексију током вежбања. По правилу, мишићи добијају велики терет у средини успона. Зато се обично додаје сложеност такве фиксације, као у примеру са статичком кручении.

Боард оф профессионал

Професионални фитнес тренери могу много рећи, али данас ћемо представити само њихове савете о томе како да правилно свинг пресу.

Мушкарци, према њиховом мишљењу, даје мало лакше него жена, јер су по природи више, а рељеф је приказан много јасније. Стога, ако желите да имате лепе коцке:

• То би требало да буде озбиљан приступ ревизије своју исхрану. Отараси масти, брашна, пржена и друге баласт.
• прикључен на напајање и кардио вежбе више, само да би трчање. Једини начин на који ће моћи да сагоревању масти на стомаку и убрзати метаболизам.
• шире од 110%. Ако урадиш нешто на пола снаге, рељеф није постигнут. Максимум - само затегнути слабу мишиће.
• Ако не баве дуже време или за први пут одлучио да се фигуру, не јури број понављања. Да ли вежбе полако и тихо, цеђење притисните до краја, али не себе исцрпљујуће. Ризикујете да преоптеречене мишића и повређен. Онда заборави на тренингу имају дуже време, и почети поново је увек тешко.
• Не занемарујте фитнес објекте и тренера. Најмање један лични лекција ће вам омогућити да исправи погрешну акцију и добити осећај за то како да се правилно свинг новинаре.

Не заборавите опреза и сигурности. Водите рачуна о здрављу. Иди у, рад на себи, бити танак и затегнут!