Како супа? Ефективни цуцњеви за различите групе мишића

Данас је спорт - саставни део здравог начина живота. Чак и они који немају времена да стално иде у теретану, покушајте да урадите једноставне вежбе код куће, од којих су најпознатије је ништа. Упркос својој распрострањености и популарности, нажалост, не може свако зна како да појасни да лекције из стварног корист. Данас ћемо говорити о различитим опцијама трбушњака, како их изводе како би се постигли жељени резултати.

Супротно популарном веровању да чучи укључује низ вежби, само мушкарцима, лепши пол заинтересовани за њих су и желе да знају како да чучањ, да изгубе тежину и постати власник једног идеалног фигуре.

Основни кола вежбе

Почнимо са чињеницом да је свака верзија коју је једним шеме. Они се разликују у дубини чучња, положај ногу и пртљажник. За почетак, размислите општу схему да имају идеју како да чучањ.

Стопала треба ставити у ширини рамена, према напред или благо ширење ногу, у зависности од тога како се користе за чучањ у свакодневном животу. Назад треба благо савијена, лаид бацк рамена. Ако чучањ са шипку, њен стисак би требало да буде 15-20 цм шири од ширине рамена. Лактови треба усмерити а не уназад и надоле. Доњи део леђа мишићи морају одржавати угао нагиба торзо. Ово је исправан стартна позиција да ако желите да овладају знањем о пракси како се правилно седи или ништа.

За почетак, треба да издишете, благо задржао дах, и спусти јој бедра као да седите у столици. Дебло би требало да буде у исто време благо нагнута према напред. Теле и бутина треба да остане у вертикалној равни, колена - постављају паралелно са табанима. Чучи, гледај само напред, пада на позицију на којој су кукови су паралелне са подом. Држите на тренутак, а онда постепено, без икаквих трзаја и скаче, пење, ако гурнути са пода, издахните након прошли најтежу тачку. Ово је општи приказ како правилно скуат суит еверионе, чак и највише неквалификовани људи.

Ако сте бодибилдер, треба ставити ноге на мало већој удаљености од ширине рамена. То ће дати додатни баланс и способност да подигне већу тежину од оптерећења. Поред тога, од колена и кукова у овом случају не захтевају велику флексибилност, али ће морати да држи угао торзо. Највише унутрашње стране бедара мишића ће бити укључени у овај процес.

Ставили своје ноге ближе заједно само у препуном, ако имате добро развијене уназад мишиће. У супротном, када су цуцањ мишићи пролазе кроз снажну компресију, кукови гура напред и бити лишен равнотеже назад.

Положај различитих делова тела током вежбања,

Да бисте разумели како чучањ, потребно је знати у ком положају треба да буде сваки део вашег тела током вежбања.

Прво, мишљење мора бити фокусиран, треба да изгледају управо напред, а његова глава и врат да би се управна рамена. Ово је веома важно, јер у том положају кичма у правилан положај, тело одржава равнотежу и, самим тим, мање вероватно да ће се повредио. Осим тога, ту је укључивање додатних рефлекса који контролишу кичму. Лоокинг уп, ризикујете да изгубите равнотежу, ако погледате доле, твоје груди је погрешно узима бенд током вежбања. Строго се препоручује да избегавају обоје, ако желите да вежбате да разумеју како да чучањ. Леђа треба да буде строго право, рамена треба да буду враћени, доњи део леђа треба да буде природан крива. Запамтите да је израз "правих леђа" не значи да ваш торзо треба да буде у строго вертикалном положају. Ако чучњеви се изводе са слободним теговима, ви треба да се ослањају напред благо. Ово ће спречити губитак равнотеже.

Треба имати у виду да је тело увек креће са својим боковима, креће тежиште тела до колена. Амплитуда кретања одређује снагу мишића унутрашње бутине и доњи део леђа. Најбоља опција би била континуиран покрет без икаквих потреса, не захтева примену сувише много труда како би се одржала равнотежа.

Коришћење опреме и руку позицију

Ако користите чучањ било спортску опрему, ви ћете бити корисно знати како да чучањ са шипку - најчешћи атрибут, који се користи за извођење вежби. У том случају, треба да се сетите о правилном положају бар шипке. Идеално место за свог положаја - на трапезасти мишић, око седмог пршљена. Ако ће врат се налазити изнад њега, поред нелагодности, може да нашкоди кичму. У неким случајевима је неопходно да заврши пешкир око врата. Али не би требало да направи слој веома дебео (ово је пун промена у центру гравитације и сложености одржавање равнотеже током вежбања). Када је нелагодност треба мало смањити руку, резултат ће бити велика површина подршке и олакшања притиска на раменима. Ако спортиста држи на врату је сувише широк, у овом случају, није заснован на рукама и раменима, а тежина је концентрише на две тачке.

Свако ко жели да зна како да чучањ са шипку, корисно је знати да је оно положај треба да буде у рукама. Прво, у успешним колегама палчеве треба поставити на врху свих осталих, а захват мора бити симетрична у односу на кичму. Најчешћи грешке које почетници га чине, осим у рукама према дискова, као и закидивание их на врат. Стручњаци не препоручују на један или други - врат са великом вероватноћом може цранк, а резултат ће падати и могуће повреде. Најоптималније решење - да задржи у непосредној близини центра и води лактове доле да се прошири рамена што је више могуће.

Врло често, почетници приложити нешто под петама да их подигне испод пода. Ово поједностављује процес одржавања равнотеже, надокнађује недостатак флексибилности зглобова и да ће решити проблем за оне који не могу да радим вежбе како треба, али он жели да научи како да правилно чучањ. Хоме да уради то неће бити тако тешко, ако не могу да идем у теретану. Међутим, искусни спортисти се саветује да се не меша клизи, као у овом случају, колена кривина висе на истој дубини чучња, са резултатом да иду далеко да и даље ствара ризик од губитка равнотеже.

Брзина и врши правилно дисање

Воз да буде спор ритам, нарочито за почетнике. Главна ствар - да се усредсреде на како би се прецизно изврши све техничке услове. Строго је забрањено правити трзање и поскакивање утолико приликом подизања. Да би се испитала сву опрему потребну спор, тече покрете. Током времена, брзина може да се повећа, али без фанатизма. Прво, можете изгубити равнотежу док чучи, и озбиљне повреде. Ово се посебно односи на колена. Друго, важно је да ти као што је квалитет, а не квантитет, тако да је важно да знате како да чучањ. Да ослабите, не треба да се ослања на брзину, јер је неопходно да се дигне спортисту мишићне масе. Да се ​​спали масти треба да урадите вежбу полако. Дише на чучањ је такође веома важно. Удахните би требало да буде око три четвртине максималног инхалације, задржите дах током чучањ, устани и издахните. Ова техника дисања омогућава да медији промовишу стабилизација кичме и трупа, а сигурно пумпање снажнији мишићи и сагоревању масти. Осим тога, не треба заборавити да је неопходно да се одржи ритам дисања и између сквотовима.

Скуат за дјевојчице

На први поглед може изгледати да је трбушњака за обе подједнако мушкарце и жене. Ово је скоро тачно, али са једном значајном амандманом: жене не би требало да буде дубока чучањ због два главна разлога:

• При ниским цуцњеве оптерећење зглобовима колена је знатно повећан. Не доноси штету, али хрскавица и костију мења изглед. Резултат је сумњиви колена уместо витке ноге.
• Када имате дубоку чучањ, притисак на мале карлице органа, укључујући и грлића материце повећава. Ако радите 10-20 трбушњаке, то није страшно, али увек широк опсег покрета доприноси проширене вене због компресије од капилара крвних судова.

Какав вежбе су најефикасније и како да чучањ, да изгубите на тежини, проналажење као резултат тренинга тело својих снова? Хајде да погледамо то.

чучњева рамена

Сврха ове вежбе - да изгради снагу и масу од четири шефова квадрицепса мишића. Такође, овде укључени мишиће струка и задњице. Ова вежба - добар одговор на питање како чучањ. За свештенике, међутим, није врло ефикасна, јер су бутине и лумбални мишићи раде није довољно да би се постигао жељени резултат. Савршен његов наступ је класични чучи без икакве нагиње напред са савршено право назад. Међутим, пракса показује да су само у стању да га спортисте ниског раста. Упркос томе, требало би да покушате да минимизира спуштају тело.

Цуцањ "сумо"

Ова вежба пружа снажну основну рад целог групе мишића доњег дела тела. То је савршен за оне који желе да знају како да чучањ. За задњице, лумбални мишића, унутрашњи део квадрицепса се препоручује да се у сету његовог имена, јер у то чучањ да највећу тежину, највећи број мишића који су укључени у рад са минималним оптерећења на колена. Међутим, овде је потребно добро обучени мишиће доњег дела леђа. Стога, заштита за стручњаке кичме препоручују ради посебне вежбе.

Партиал скуат (полуприсед)

Ова врста чучња подразумева вежбу са више од нормалног оптерећења тежине, а помаже да се смањи оптерећење зглобова колена и доњи део леђа. Она је идентичан покрет у класичној и цуцњеве "Сумо", али би требало да буде плитко да падне (за четвртину или једну трећину, до максимума од половине опсега покрета).

Цуцањ "плие"

Ова активност је усмерена на ефективним обуке унутрашње бутина. Обично, они су се, у случају да колена када врши пресе доле и уобичајене трбушњака доћи, што је знак да су унутрашње корпе квадрицепси мишићи недовољно развијена и, према томе, постоји потреба за таквим чучњева. Треба напоменути да је техника њиховог извршења је компликована и захтева добру координацију. Из тог разлога, придошлице боље да раде трбушњаке "плие", користећи Смитх симулатор.

Цуцањ "сисси"

Ова вежба је дизајниран да ради кроз доњи део квадрицепса у изолацији од других мишића. Покрет, који ће чинити продужетак ногу је идентичан у симулатору седници, тако да савршено уклапа у било који програм вежбања за развој квадрицепса. Ако се принудно паузу у учионици из било ког разлога (одмора или пословног путовања), то ће бити одлично решење за проблем и да ће помоћи да се одржи у форми у то време, није било још могуће у потпуности ангажују.

Цуцањ са чаврљањем-штап

Ова врста чучња је одлично решење за све оне који желе да се укључе у овом популарном комаду справе за вежбање, али не зна како да чучањ са шипку. Ова вежба има за циљ да ојача глутеалне мишиће и квадрицепс. Поред тога, ту је и развој и трапези мишића леђа.

Треба напоменути да се подаци не чучањ тако уобичајена, јер захтевају постојање посебног брбљање бару, али не треба никакве оквире оптерећења и полице. Такође, ови трбушњака се препоручује за оне који не могу да користе класичну технику због проблема са кичмом. Ако је брбљање овдје ти не, такође није битно. Ове чучњеви су одличан избор како за чучањ са бучицама, јер бар без икаквог губитка може бити замењен од њих, само покупио током вежбања - комбинација мртво дизање и чучањ. Плус чињеница да се не стави толико стреса вратио мишиће, омогућавајући савршено право у обављање трбушњаке.

Поред тих вежби, постоји безброј других. Они се изводе са различитим спортске опреме и користећи различите симулатори. Сваки од њих има за циљ израду појединих мишићних група. Потребно је само да схватите шта треба да уради да би добили из радног односа и користи, и уживања. Неопходно је да научите како да правилно чучањ. Девојке које желе да изгубе на тежини, немој да се укључе са дубоким чучњева брзо, док су мушкарци који желе да граде мишиће, потребно је дати предност за њих, као и да у свом асортиману трбушњака са компонентом снаге. Али, без обзира шта циљ који се не спроводи, најважнија ствар - да је постигнут! Ово захтева врло мало - да почне.