Табата протокол: вежба за мршављење

Табата протокол - високог интензитета 4 минута тренинга која комбинује аеробни и анаеробни оптерећење. Ово фундаментално нови приступ вршењу појавио захваљујући јапански научник Изуми Табата назад у 90-тих година прошлог века.

Из историје

Циљ 6 седмица студији, Табата био најефикаснији комбинација интензивне фазе и фаза одмора током испрекиданог бициклизму. Субјекти тренинга били су студенти, сви мушки, који су сви такође укључени у великом броју других спортских активности. Табата протокол је првобитно дефинисана као "Протокол ИР1". Као резултат тога, најефикаснији је био потрошња енергије је помоћу периодичне вежбе - све би требало да буде 8 интервала од 20 секунди, између којих је било неопходно да се уради кратак 10 секунди паузе.

Револуција у свету фитнеса

У последњих неколико година, многи у области фитнеса професионалаца користи Табата протокол у својој пракси. 4 минута тренинга има потенцијал да постане један од најпопуларнијих је због чињенице да је најбољи резултат остварен у тако кратком времену. У последњих неколико година, мноштво модификација на бази ове методе. Различите комбинације вежби за спречавање настанка замора.

Нема сумње да је Табата протокол, или његов модификована верзија, је тежак задатак. Изузетно је важно да сваки професионалац који користи овај приступ се у потпуности процену здравља са медицинске тачке гледишта. Циљ је да се открије да ли су учесници су погодне за вежбе на овом курсу. Ризику су пушачи и особе које пате од кардиоваскуларних болести.

Боље него кардио

Који део протокола вјежбе Табата? А шта су они бољи од уобичајеног кардио на стази? Испоставило се да је принцип интервала показао два пута ефикасан као конвенционални трчања или ходања. Више значајан је био губитак тежине, односно смањење телесне масти. метода заиста функционише.

Главни типови и модификације

• Један вежба одређена мишићна група. То може бити искорак, цуцањ, и тако даље. Извршење треба да буде интензиван и изведена за 20 секунди, а затим осталих 10 секунди, а затим поново активна фаза. И тако треба да држите се за 8 метака. Шта значи најинтензивније? На пример, потребно је више времена да радите најмање 22 трбушњаке у предвиђеном времену од 20 секунди.
• Комплекс неколико мишићних група траје време 16 минута до 4 минута по групи. Примери могу да обухвате следеће протоколу Табата вежба за мршављење - искорака, цуцњева, склекове, цурл (абдоминалне мишиће). време одмора после сваког вежбања је један минут. Укупно 20 минута.

Предострожност

Упркос чињеници да у време тренинга не треба много времена, још увек има одређену количину стреса на мишићима, тако да обављају га се не препоручује сваки дан, три пута недељно би било довољно. У сваком случају, ако је циљ да се повећа снагу и издржљивост, смршати, повећати флексибилност и изградити мишиће, требало би да видите специјалисту и професионалаца. Да тренер развија индивидуални програм обуке у складу са тзв изворног материјала, физичке и медицинске документације. За многе љубитеље спорта један од главних циљева је управо губитак тежине. Табата протокол, као што студије су показале, помаже да се спали до 13, 5 калорија по минуту, а такође може потенцијално удвостручи метаболизам после тренинга, чак и ако то траје само 4 минута. Апсолутни почетници, који никада нису морали да се баве физичком активношћу, добар савет би био да почне познанство са овом спорту са више једноставно и лако вежбе, као што Табата протокол подразумева одређен облик фитнеса.

Главне предности

• Губитак тежине.
• Повећање издржљивост.
• Превенција кардиоваскуларних болести.
• снижавање крвног притиска.
• Смањење нивоа анксиозности и депресије симптома.

Супер-сагоревањем мотор за маст

Само 20 минута 3 пута недељно, можете да укључите своје тело у супер-мотор за сагоревање масти. Када стварање услова за недостатак кисеоника (и током интензивног вежбања се конзумира 170% кслорода) нацхинет тело да гори цео ниво шећера у крви (гликоген). Одакле, онда, да преузме власт? Тако је, од масти, која, због убрзаног метаболизма, биће спаљене неколико дана након тренинга директно.

Тело има два системи горива: аеробне и анаеробне. Табата протокол, раде заједно да стимулише метаболизам. Током вежбе је важно да се одржи правилан срчани ритам. Максимална брзина срца се обично израчунава као 220 минус твојим годинама. На пример, ако сте 30 година, максимално ће бити 190 откуцаја у минути.

Протокол Табата: коментара

Скоро свако ко жели да добије максималну корист за најкраће време, да остваре своје циљеве уз помоћ интервал вежбе. Много позитивне повратне информације у протоколу адреса Табата се може чути од спортиста и професионалним тренерима. Добра вест је да можете да вежбате у специјализованој месту где је, на пример, елиптичног тренер, стационарне бицикле, и тако даље, као и код куће, ради много различитих вежби које не захтевају специфичну опрему (пусх-уп, сит-упс, скакање конопац и итд).

Посебно, ова врста вежбе је велики људима за које сата у теретани је нешто нестварно. Главна ствар - да издржи, да учине све јасно и коректно, за 4 минута - то није много, тако да примена треба да буде квалитативне. Обука и активирају митохондрије биогенеза, или формирање нових митохондрија у скелетних мишића који се обично доводи до превременог старења. Стога, ако желите да буде лепа, млада и издржљив, вежба, експеримент, проба нешто ново и тражити своје!