Вежба у теретани. Како да направите програм обуке

Ако не желите да платите тренера за припрему програма обуке, можете прочитати у нашем чланку, где ћемо разговарати о правилима развоју ефикасних програма за почетнике.

Персонал Траинер

Наравно, сви увек желе да постигну високе резултате у најкраћем року. У том смислу, већина почетника је да личним тренером, који мисле да им направи месец Хулка. На срећу или на жалост, али такви чуда дешавају само у бајкама. Не гледај на једноставан начин, јер како би се постигао жељени ниво треба доста времена.

По правилу, сви тренери, "прописано", Новице спортистима исти програм који има минималну варијацију. На пример, девојке и мршави људи значи тренинг са много понављања и недостатка опасних вежби.

Наравно, бескорисна програм који ретко ко ће, за тренера је важно ваш успех је због своју корист (ако ћете бити запажене резултате, јеси ли сигуран да још неколико тренинга). Међутим, морамо узети у обзир чињеницу да је први пут, чак и већина професионални тренери не могу да направе лични програм који ће вам одговарати на 100%. Биће потребно више времена.

Оно што треба да урадите вежбе у теретани како би се постигли максимални резултати? Тешко је одмах одговорити. Пре свега, треба да "осете" своје тело, како би то прави стандардни би. У принципу, професионални тренер - ово је сигурно била добра, али је обука 10 није довољно. Имајте то на уму.

учесталост тренинга,

Колико често морате да тренирате одредјену групу мисица? Колико пута недељно треба да се укључе у тешким физичким активностима? Сада ћемо покушати да одговоре на ова питања. Прво, човек има велики мишић, који традиционално укључује и мишиће леђа, ногу и груди, као и мале мишиће - Армс (бицепс, трицепс, подлактице), Делта и кавијар. Наравно, због своје величине, први опоравио нешто дуже, због чега им је потребно више одмора. Друго, важно количина обављеног посла током тренинга (што су оне више терета, дуже је потребно да се опорави). Коначно, последња - ово је твој фитнес. Што је већи степен искуства у бодибилдингу, боље ваше тело ће бити прилагођен за тешке обуке. Наравно, ви више не могу изводити вежбе у теретани. Тврдим колико је времена потребно за потпуни опоравак ваших мишића, веома је тешко, јер свака има своје идеје о овом аспекту обуке. У принципу, за почетнике 2-3 дана одмора ће бити довољно да се поврати одредјену групу мисица. За професионалне бодибилдери тај број се повећао на 5-7 дана због великог обима самих мишића, што, наравно, ако је потребно много времена за 100 одсто обновљивих извора. Ипак, то се не препоручује за почетнике да идем у теретану више од 3 пута недељно, пумпање све делове тела, док напредне бодибилдери треба да иде у теретану 5-6 пута, дистрибуцију обуку тако, како би се напумпа до 1 дан 1-2 мишићне групе.

Трајање тренинга

По правилу, обука (активни) не би требало да траје више од 1-1, 5 сати. Овај пут може бити продужен, под условом да користите анаболичке стероиде. Зашто не могу (бар не препоручује) да тренира више времена? Тешка физичка активност - то је увек висок степен ослобађања кортизола и друге катаболиков. Ако редовно да одложи време њиховог ослобађања, обнова наших мишића може знатно успорити. Људи узимају стероиде, не доживљавају, јер они примају додатну дозу хормона.

Остатак између сетова

По правилу, то мора да буде у року од једног минута. Овај приступ тренингу ће вам омогућити да урадите више. Када почнете да ваш програм обуке, а затим се претвара у око 90-120 секунди да се приближи (извршење вежбе + остатак). Тако, под условом да је трајање тренинга је 1 сат, можете направити око 30 приступа. За почетнике ће бити сасвим довољно.

Сплит

Наравно, високог квалитета воз (чак и за почетнике аршина) у једном дану не може бити тело, због чега треба да "разбије" мишићне групе за њихову обуку о различитим данима. Такав процес се назива "Сплит". Захваљујући њему, можете направити велики скуп вежби у теретани.

Ово је веома прогресивна метода, која омогућава да се концентрише на посао за 1-2 мишићних група. С једне стране, то стварно добро ради, али с друге стране - имамо мање времена за одмор (у "већ" Сплит, више дана обуке у својој недељи). Ова чињеница није веома важна, и за професионалце, јер њихови мишићи могу да се опорави за дуго времена - 7-10 дана, али за почетнике то може да утиче не на најбољи начин. У принципу, мање искуства имате, мање ћете морати да поделе своје тренинге. Слично томе, велики мишићи: што више искуства, више дана обуке бити у Сплиту.

Оно што мишића групе могу бити обучени заједно? За почетнике постоји велика разлика, али за напредне спортисти комбинује најбоље у обуку дави мишићних група (леђа, бицепси) и гурају (груди, Делта, трицепси). Ноге боље утовар на посебном дану. Да бисте избегли догађај сваке сумње, увек треба да тренирам велике мишиће у почетку, а мали - после. И на крају, последња - не комбинују обука 2 велике мишићне групе.

Најбоље Сплитско су следеће: "Пусх-пулл" (комбинују 1 вуче групу и 1 гура), "топ-боттом" (Ноге-највиши орган), и на крају, напредни, где желите да потпуно разбити своје тренинге (груди, леђа, ноге ван-раме-рука). Број дана одмора се израчунава из времена обнове вашег тела.

Вежбе у теретани и њихов избор

Можда најједноставнији проблем у бодибилдингу. Ако желите да добијете велику и мишића дефиницију, морате да извршите више основних вежби које укључују неколико мишићних група на послу. Скоро сви вежби, које су повезане са шипку, спадају у основне. Дакле, навести да најефикасније покрете за одређене групе:

1. Деадлифт, згибова, Думббелл потиска и потиска шипке у нагибу - ово је најбоља вежба за леђа. Теретана има доста "периферне" симулатора, али они могу да помогну само "резултат" мишиће ове групе.
2. Клупа мрена / Думббелл лаже и падови - то је најбоља вежба за груди мишиће. Бенцх пресс, узгред, има много варијација које су веће шансе да утиче на (у даљем тексту), одредјену групу мисица.
3. најбољих вежби за ноге постају цуцањ и ноге пресе. Да ли ове вежбе често, долази у теретану. Вокабулар за задњицу, успут, су међу приоритетним покрета. Веома ефикасна вежба ће бити "мртав" жудња.
4. Најбоља вежба за бицепс ће подићи род позицију; трицепси - бенцх близу стисак и све врсте француских пресе.
5. Коначно, делтас погодне за бенцх пресс барбелл стајања / седи и потисне шипке на браду.

У циљу развијања снажне мишиће уз помоћ ових вежби ће бити довољно да редовно користите теретану. Вежбе за жене не разликују, а самим тим одличан избор би био исти покрети (са малим теговима, наравно). Приликом извршавања, увек се комплексне вежбе, постепено креће до лакше.

Број понављања вежби у,

је врло лако са овим питањем. За приступ треба да урадите око 6-12 понављања, што би било довољно. То је износ који треба извршити ако је ваш крајњи циљ - да се изгради мишићну масу. Пумпинг Када се повећава за 15-20. Максимална раст мишића настаје када позитивну неуспех у 15-30 секунди. То је 6-12 понављања омогућавају да задржи у овом временском периоду. Имајте на уму да је потребно направити низ вежби у теретани, тако да имате снаге да обавља све покрете горе наведени износ од понављања.

Разлике између различитих програма обуке

Једноставно речено, они се разликују само у вектор оптерећења. На пример, неке вежбе у теретани ће донети више користи ендоморпх, и друге - ецтоморпх. Главна тачка на којој постоји да се фокусира на припрему програма - то није низ вежби и износ одмора између тренинга, што је веома важан услов за раст мишића. Имају висок квалитет и ефикасан програм обуке је веома добра, међутим, за његову припрему потребно је да се много знања о одређеној особи (његов начин живота, генетике, физичком развоју, и тако даље.), Који се прикључио у теретану. Вежба за мршављење или тежини скупа, за мушкарце или жене - сваки програм ће значајно разликују једни од других. На пример, ако желите да смршате, програм треба да обухвати више аеробне вежбе, помоћи ће вам да збаце оне додатне килограма. На "сушење" неком идеалном Пумпање. У принципу, сет варијација.

У закључку,

Могуће је да су неки од вежби не може бити погодан специјално за вас. На пример, бенцх ће бити мање ефикасна од штампе на бар под углом. У том случају, можете да промените свој програм са поверењем. Данас, успут, можете наћи разне фитнес клубова, који укључује салу за жене. Вежба може разликовати од "класика" у својим нагласком на истезање и аеробне покрети.