Тренинг снаге са сопственом тежином: опису, карактеристике и ефикасност

На пуном тренингу у теретани треба да троше велике количине новца који могу приуштити не све. Да бисте сачували и да не покушавају да пронађу најпогоднији собу, људи покушавају да пронађу вежбе снаге са сопственом тежином, што би било вредно замена за посете спортским клубовима. У ствари, постоји много таквих вежби, а најбољи од њих су заступљени у чланку.

Предности и недостаци обуке

тренинг снаге са сопственом тежином, као по правилу, бирају се на основу индивидуалне карактеристике сваке особе. Спортисти тврде да таква обука има позитивне карактеристике далеко више него негативан, тако да је број фанова расте сваки дан.

Било вежбе са сопственом тежином може безбедно да се приписати категорију расположивих студија о параметрима цена. Људи који редовно спроводе обуку, није потребно да купите скупе мјесечне претплате у посебним салама са опремом. Још једна предност је једноставност сложених активности.

Анатомија моћи врши телесну тежину јасан свима, без изузетка. Након лако скуп тренер неколико мишићних група, можете да урадите и код куће и на улици, не питајући за савјет од професионалних тренера.

Мисици расту током вежбања, наравно, неће бити, али не тако брзо као што то чини приликом ангажовања са специјалном опремом. Поред тога, када су мишићи већ навикли на оптерећења, њихов развој ће успорити, тако да морате да компликује кућне вежбе.

Основна правила

Пре него што извршите вежбу са сопственом тежином, уверите се да морамо имати на уму о пет основних правила:

Дах. Током вежбања, не само почетници, али искусни спортисти могу заборавити на дисање. Као по правилу, људи се потруде да избаци и удисати - да изврши лако део вежбе. Овај метод је најчешћи и погодан за скоро све случајеве.
Правилно спровођење. Заборављајући техником извођења, добар резултат је готово немогуће остварити. У циљу добијања жељеног ефекта и да се заштите од непотребног повреде, треба да обезбеде правилну примену. Ово може помоћи члановима породице или пријатеље који изгледају са стране и указују на правом или погрешном покрету. Ако постоји скоро ни асистент, а затим савршена замена постаје огледало у коме је спортиста, гледајући у свој одраз, он схвата да не ради.
Повер вежбе се не врши у журби. Било вежбе са сопственом тежином, са изузетком кардио, потребно је да полако радимо. Ово правило не значи да обавезно треба да направите паузу током трбушњака или склекови, не би требало да само покуша да изврши вежбе снаге у најкраћем могућем року. Да спори покрети ће обезбедити раст мишића и јачање мишића.
Максимални изглед. Када особа не може да уради једну понављање, тако да је обука била успешна. Сувише претерати себе или довести до повреде која се јавља услед непоштовања одговарајуће технике, није потребно. О броју понављања изведених бринути јер није потребно, јер је боље да се обрати пажња на максимални потенцијал, који морају бити извршена сваки вежбе.
Цардио. За почетак снагу обуку морате лаким стазе. Кардионагрузки добар утицај на функционисање кардиоваскуларног система, као и да ће убрзати метаболизам. Да бисте пратили тренинг снаге одржана на одговарајућем нивоу, треба дати само 20 минута вожњу.

Обука за горњи део тела

Вежбе које користе сопствену тежину за развој мишића у рукама, раменима и грудима су најједноставнији и ефикасна, јер су видљиви резултати скоро одмах. Али морате да научите правилну технику за убрзани напредак. У супротном, снага ће бити узалуд.

пуллупс

Прилично једноставна снага врши помоћу сопствену тежину укључени помаже мишићима да раде да би се постигао већи ефекат. Један од ових вежби су згибова.

Пре свега потребно је обратити пажњу на ширину грип - требало би да буде око рамена ширини рамена или мало шире од дуже. Потребно је да сустигну полако, уз контролу мишића.

На удах треба да протежу руке и тело лифт тело горе, тако да је његова брада је преко гола. Паузе у том положају пар секунди, требало би да издишете и падају, али у исто време се опусти је забрањено руке.

Једном препоручује приступе око 4, у свакој од којих 5 (за девојке) до 10 (за мушкарце) понављања.

Дипс

Сасвим ефикасне вежбе да помогне рад од више мишићних група, које укључују делтоида, грудних мишића и трицепсе.

На први поглед може врло лако да се чинити да склекове из пода, тако да људи не обраћају пажњу на исправност имплементације. Али, у ствари, многи почетници греше, због које лако могу да се повређени.

Обавља склекове без додатне тежине мора бити у фазама:

Узимајући нагласак лежи, руке треба да буде постављен управо на ширини рамена поред и дланови - испод рамена.
На удисете морате савијте лактове и напрезање мишића на рукама, лагано спустите тело што је могуће ближе на земљу, али не опуштајући. Требало би да буде могуће да се оптерећују мишиће и држите тело равно тело. Подигните рамена и повлачењем главу напред су забрањени.
Имајући издисање на десној руци, чиме подизање тело у првобитан положај. Маса празног возила је потребно да се подигне руке, уместо да користите доњи део тела.

Препоручује се да до 3 сета 10 понављања.

реверсе пусхуп

Идеална вежба која ће одговарати људима који желе да пумпа горњи део тела. Неопходно је извршити, користећи брдо (а столице или клупе). Реверсе склекова користите све исте мишиће као редовни склекова, само мало више терета дат на Рхомбоид мишића леђа.

Обавља сваки вежбе на следећи начин:

У леђима столице или клупе, ти треба да се савијем ноге, руке стављене на ивици брда.
ноге затегнути напред и покретне тежину на руке, требало би да удахнете и савијте руке, тоне све до формирања паралелних рамена и секса.
Након другог одлагање мора издахните и исправите руке.

Број приступа, и понавља иста као у претходној вежби.

Обука доњи део тела

Када кардио и вежбе за горњи део тела били успешни, неопходно је да се почне студије са доњег дела. Ово може изгледати чудно, јер су мишићи задњице и ногу су учествовали у претходним вежбама. Иако је напоменути да је друге вежбе дизајниран да ради кроз ноге и задњицу, да ли је могуће да пумпа све мишиће доњег дела тела, које укључују оне који не добијају довољно оптерећење за кардио. Међу њима:

Скуатс. Стоје равно, потребно је да протегне руке напред, држећи леђа, савијених ногу док бутине буду паралелне са подом, а затим се вратите у почетни положај. Препоручује се да се до 3 сета од 20 понављања.
Засхагиванииа подигну. Постављање једну ногу на брду и да је напрезање, потребно је да покупи други, а онда у истом редоследу на доњем спрату. Минималан број понављања - 10-12 за сваку ногу.

Анатомија обавља своју тежину од Брет Цонтрерас

Многи спортисти воле не само да вежбате, али и да обрате пажњу на литературу у вези са спортом. Аутор књиге Брет Контрерас, под називом "Анатомија моћи вежби користе сопствену тежину" је савршен за људе који се старају о својој физичкој форми. Публикација комплекси су детаљно описане у којој тежине применити као сопственом тежином особе. У овим обукама је увек укључен и вежбе описане у чланку.

Повезани чланци