Женски бодибилдинг. Комплекс моћ вежби за жене

Бодибилдинг - Спорт, путем којих побољшани облик тела. Специјално састављен програм обуке омогућава да се ослободите вишка масти, побољшавају тонус и обим мишићне масе, рељеф мишића да раде. Постизање лепих облика спорту моћ било које особе. Женски бодибилдинг ће вам омогућити да комбинују елегантан лик са оптималном количином мишића. Ако желите да будете танак и спреман фигура са великом мишићном рељефу, је спорт за вас.

Бодибилдинг: мале аппроацх

бодибилдинг класе помоћи да се оствари извајано тела са идеалним пропорцијама мишићне масе. Успех у овом спорту може да постигне спортисте оба пола. Али принципи приступа женском тренингу бодибилдинг разликују од мушком верзију комплекса. То је због структурних карактеристика и биолошких функција органа своје девојке, које намеће одређена ограничења и захтевају посебан приступ за цртање лекције програм.

Размотримо детаљније су главне разлике између физиолошке структуре тела код жена од мушкарца:

• количина мишићне масе у просеку износи 35%, што је за 15% мање од мушкараца;
• , обим масног ткива износи до 28% - 10% мање;
• заједнички центар масе тела је нижа него код мушкараца;
• снага појединих мишићних група мањи од 1, 5-1, 8 пута;
• нижа функционалност кардиоваскуларног система;
• торакалну тип дисања код мушкараца - абдоминална;
• зависност мишића ефикасности свеукупних хормонска позадинске због месечне биолошких циклуса.

Све те разлике треба узети у обзир, у износу од програма вежбања. Женски бодибилдинг укључује побољшање форме девојака, узимајући у обзир све нијансе физиолошке структуре тела. Само у том случају, вежба ће вам помоћи да постигну одличне физичке резултате. Хајде да причамо о томе како направити комплексне вежбе за побољшање ефикасности. Оно што треба узети у обзир избор различитих врста и интензитет оптерећења?

Како направити програм обуке жена?

Формирати лепо тело, смршати, затезање и побољшање тонус мишића, повећава флексибилност, повећава снагу и издржљивост ће помоћи бодибилдинг. Девојке, који су одлучили да се озбиљно баве спортом, мора обавезно узети у обзир физиолошке функције тела структуре у избору програма вежбања како би се повећала ефикасност тренинга.

Главне разлике из девушку бодибилдинг комплекса састоје од различитих принципа грађевинских активности. Разлика је у освртом на остале групе мишића, варијације интензитета и вежбе планирања фреквенција. Размислите основне нијансе које треба узети у обзир приликом састављања бодибилдинг програм за жене.

зглобова, лигамената, тетива,

Женско тело има слабије лигаменти и тетиве, као и ужем зглобове. Израда комплексног тренинга снаге за жене, обавезни адд елементи за њихов развој и јачање, како би се избегли повреде или штету уз повећање физичке активности.

Добри резултати дају различите скупове истезање, које препоручују да обавља прије главног тренинга. Такви елементи ће повећати флексибилност и мобилност тетива, повуку вишак соли депозите од зглобова, побољшати пластичност тела.

Да би се постигао прелеп тело рељефа ће помоћи бодибилдинг. Тежина обука за жене се препоручује да обавља на нижим тежине, али са већом амплитудом. Ово ће смањити притисак на везивног ткива, избегавајући могућу штету. Са овим приступом, не само активира природну флексибилност женског зглобова и смањује вероватноћу повреде, али и да сачува ефикасност студија мишића олакшања.

мишићи

Мања количина мишића у телу жене захтева повећање укупног броја понављања у сету 2 пута. У поређењу са мушким програмом, чини повећање трајања обуке за жене у циљу постизања сличну ефикасност запошљавања. На пример, исти резултат за жене је након понављања вежбу 15-20 пута, и за мушкарце - 8-10 пута. Перформинг повер комплекси девојке препоручује да ради са мањим тежинама, али повећање броја понављања у једном сету, а укупан број приступа.

избалансиран оптерећење

Мишићи доњег дела женског тела су развијени у већој мери него мишића трупа. Ова функција у физиолошком структури даје девојке велику предност у постизању лепе ноге олакшање у кратком року. Велики развој мишићне масе бутинама и задњици може постићи извођењем разних вежби за овим деловима тела коришћењем лаких гранате са већим бројем понављања. На пример, у програму је довољно додати неколико сетова 20-30 пута са различитим варијацијама чучњева и искорака, који су добро развијају мишиће ногу.

Бодибилдинг укључује уравнотежен развој целог тела. Због природе женског тела структуре је потребно обратити посебну пажњу на мишиће трупа. Да би се постигли добре резултате, препоручљиво је да додате сету вежби снаге за развој мишићне масе назад, груди, рамена и руке. Добра резултат у грудима штампе, склекове и пулл-уп на траци. Не заборави на обуку у довољним количинама за учитавање тих делова тела, да бисте добили јасну олакшање мишића и добити пропорције личности, што је ближе могуће врсте "Пешчаник".

Тело фат

Формирају предиван облик тела без сувишних масноћа ће помоћи бодибилдинг. Девојке које желе да постигну добре резултате, треба да буду свесни да је женско тело мање интензивно одговара за остваривање са теговима од мушкараца. Прво, то је због разлике у хормонске позадини. На пример, због ниског нивоа тестостерона који је одговоран за повећање мишићне масе, одличне даме тешко повећати количину мишића.

Друго, женско тело је много спорији део са масти у телу, па будите сигурни да додате у програму разних кардио, који помажу смањењу вишка килограма. Добро мршављење ефекат се постиже укључивањем комплекса на редовној основи интензивне аеробне вежбе најмање 1 пута недељно. На пример, трчање, пливање, скакање конопац, бициклизма. Тренинзи се одржавају оба отвореном и затвореном простору, коришћењем различитих кардиоваскуларних опреме.

Биолошко цицле

Да изгубите на тежини и оствари одличне бројке ће помоћи бодибилдинг. Женски менструални циклус намеће одређена ограничења о девојкама тренинга са теговима. Програм мора узети у обзир да је најефикаснији отпор обука може да се уради у прве две недеље након краја месеца. Висока продуктивност у овом периоду ће обезбедити активне оптерећења електричне енергије, да се развије мишиће ногу (бутинама, задњици) и притисните.

У преосталом периоду, око две недеље након овулације, препоручује се смањи тренинг отпора интензитета за доњи део тела, дајући више времена истражујући кардио или мишић леђа, груди и рукама. Узимајући у обзир њихову индивидуалну биолошки циклус у припреми програма обуке у бодибилдингу, ви неколико пута повећање ефикасности вежбања. Најбољи ортак да се формира дивно тело - спорт. Бодибилдинг вас ослободити додатних килограма, тоне уп мишићну масу, побољшати слику. Да би настава је дала жељени резултат, потребно је не само да се сачини програм обуке, али и редовно обављају планирани ниво, постепено повећање оптерећења.

Како се носити са?

Формирају беаутифул боди бодибилдинг ће вам помоћи. За почетнике, препоручује трајање тренинга - 1-1, 5:00 (најмање 3 пута недељно). Направите распоред тренинга прилагођен вашим индивидуалним циклусима и тренутном физичком облику и јасно прате рутину. Да би се проценило ваш напредак Водите дневник, да се упореди План чињеницу, снимање резултата и осећања након интензивног тренинга са теговима и кардио. Будите сигурни да прате њихово стање за време и после наставе да брзо направе неопходне измене програма ако је потребно.

Женска Бодибилдинг укључује обуку без употребе поделе, то јест, када је оптерећење за 1 време се даје само једна група мишића која, напротив, је популаран у програмима мушким. Девојке се препоручује да се укључе у сложеним пумпање свих мишића тела током сваке сесије. Да би се побољшала ефикасност тренинга и проучавају олакшање саветовао да се повећа израду било које групе мишића, а остатак је уметнут у умереном режиму. Нпр понедељак - 60% од вежби за рад мишиће ногу, а 40% за штампу, леђа, руке, рамена, груди; Среда - 60% струк и стомак, 40% - остали делови тела, итд ...

Три фазе мотивације

Ако желите да имате лепу фигуру са јасним ослобађање од мишића, потребно је бодибилдинг. Обука на редовној основи ће помоћи да изгубите килограме, тоне уп мишића, повећава снагу и издржљивост вашег тела. Стартед бодибилдинг, гарантовано да ће наићи на три периода када ће бити неопходно да се размотри свој програм и ментални став. Размислите детаљније сваки корак.

Бодибилдинг Стартер: ресистанце

Први 6-12 недеља у бодибилдингу ћете наићи на унутрашњи отпор, који ће бити много на психолошком плану да инхибира свој физички развој. Најбољи помагач у овом периоду је дневник тренинга, који вам омогућава да прецизно праћење учинка срчане и снаге обуке, превазилажење психолошку баријеру. У овој фази, пратити како се осећате и подесити интензитет тренинга, ако је потребно.

Тхе транзициона фаза

Наредних 3-6 месеци ћете имати приметан напредак у физичком слоју, који ће мотивисати да се повећа интензитет и учесталост тренинга. У овој фази је важно не реборров. Јасно је да следе своје циљеве, без форсирања, али без угрожавања рад. Након анализе снимака направљене у претходној фази обуке, да истакне најефикасније вежбе снаге. Равнотежу програм обуке како би се постигао максималне резултате уз минималан напор.

Унутрашња мотивација

Ова фаза настаје када вежба постане пуноправни део вашег свакодневног живота. Да би интерес у бодибилдингу није умро, а можете лако превазићи период висоравни, одржавање физичке форме у правом нивоу, препоручује се сваких неколико месеци да измени програм. На основу свог искуства, пробајте различите варијанте основних вежби, или нове врсте делатности. Ако вам је тешко сами да пронађу ефикасна решења, консултујте се са искусним тренерима. Они помажу у решавању проблема, највише комплекс прилагођавања вашим индивидуалним околностима.

Пример програма обуке тежине за жене

Ако сте тек почели бодибилдинг, овај сет вежби ће вам помоћи да брже смршате, побољшање физичке кондиције и припремити снаге да интензивније оптерећења. Програм је намењен женама са вишком масних наслага у стомаку и бутинама. Настава се препоручују у теретани, имају потребну опрему. Оптимална учесталост тренинга - 3 пута недељно.

У почетној фази, можете укључити у нормалном физичком облику, направљен од природних материјала. У будућности, можете купити расхгард - специјализовани мушкараца и женске одеће за бодибилдинг. Због компресије својстава материјала, добро је подржан топлота загрејати мишиће не дозвољавајући да се охлади између сетова. То ће помоћи да се избегну могуће повреде или оштећења током интензивног вежбања.