Како изградити савршен вест код куће?

У сваком тренутку људи су желели да изгледају добро, али у доби од физичке активности постаје хитно. Значајну улогу у спољашњем људском облику у има атлетску и трим фигуру. Један од његових елемената - идеално штампа.

Постигне лепу жељу да притиснете и мушкарце и жене. Само ово друго због физиолошке карактеристике чине га мало теже, да их не зауставимо.

За информације о томе како да се пумпа, који су потребни услови, овај чланак ће рећи.

Шта има ново

Многи људи мисле да су абдоминалис су два, али они нису у праву. Истакнути само два одељења једне двогубе рецтус абдоминис - горња и доња, и они су намењени за регулацију интраабдоминалне притиска.

Специфичност њихових одељења је неједнак терет у процесу људског живота. Већина стрес у свакодневном животу доживљава горњи део и доњи одложи највише масти. Због ове пумпе идеалне притиснути нижа дивизија је компликованија него врху.

Такође, у мишићне појасу обухвата Обликуес на странама масних наслага које повећавају величину струка.

Још једна карактеристика штампе је да слој масти и мишићи нису директно повезани једни са другима. То јест, ради на једном, не можете постићи ефекат другог. Другим речима, покушавајући да се протера масти, немогуће је напумпа новинаре на коцке, и обрнуто. Сходно томе, за једну секунду, а постоје различити скупови вежби.

Три компоненте, без којих постоји мало наде за велики резултат, су следећи:

• еутропхи - важно за све комплексе обуку;
• тренинг снаге - дизајниран да пумпа и штампу одељења;
• аеробик оптерећења - су дизајниране да се спали масти на рачун енергије.

Имајући у три класе изнад елемената и применом интензивне обуку - часове два пута дневно, може да изазове мишиће како би за кратко време и добити савршену штампу за недељу дана.

мушко и женско новости: у чему је разлика?

Ако анализирамо резултате тренинга представници оба пола, које имају за циљ, да пумпа стомачне мишиће, можете видети да су суштински разликују.

То је углавном због чињенице да су људи усмерене обука не само на уклањање масних наслага, већ и да се повећа помоћ стомачних мишића и замисли највећи олакшање ври тетиве преко мреже. Ово мушког идеала притисните. Девојке имају за циљ да се уклони вишак масноће, јачају мишиће и чине стомак раван.

Ово доводи до Омни разлика обуке. То је посебно изражено у програмима интензивне обуке: људи у њиховој препоручене дневне вежбе, и жене - три пута недељно. Поред тога, значајно различите количине вежбања понављања и интензитет њиховог рада.

Што се тиче састава самих вежби, комплекси дизане медија су погодна за оба пола.

Такође треба напоменути да је женски део друштва, раде вежбе за савршену штампу, треба да обрате посебну пажњу на дну његовог одељења и косих мишића. Код жена, они су најпроблематичније области, где је лакше и брже само одложен масти депо.

Главни принципи добре исхране

Многи људи мисле да се може постићи прекрасан притисните само спортске вежбе. Али, већ смо доказали да само вежба неће донети жељени резултат. Они ће помоћи да се пумпа жељени штампу, али неће бити видљив испод акумулирана Зхирков на стомаку.

Зато што је важно не само знају како да се изгради савршену штампу, али и како да једу у праву. То је саставни део програма обуке. Обратите пажњу на следећа правила захтевају:

• Једите мале потсииами потребно неколико пута дневно (најмање шест), овај систем се назива фрацтионал снаге. Захваљујући њему, стомак не протежу и храна не стагнира.
• Из исхране треба нестати производе са укусом тип кечап, мајонез, боји сода воду и слично.
• Такође је неопходно да се искључе из менија шећера и све слатко, као и Фулл-укусом хране и производа.
• Флуид интаке, све чиста вода мора бити око педесет милилитара по килограму телесне тежине и не сме бити мањи од 2, 5-3 литара дневно. Ако је први тешко право да пију ову количину воде, а затим се привикну да би требало да буде постепено, почевши од пола шоље на свака два сата или сваких неколико дана или повећања дозе или број доза. Без довољно течности да пумпа идеално штампа ће бити тешко.
• Количина течних пића треба да укључују зелени чај у количини од 2-3 шољице дневно.
• Потрошња угљених хидрата треба да се заврши у три сата.
• Од свих листи угљених хидрата, пожељно је да се једу више житарица, око седамдесет процената и воће, око преосталих тридесет процената.
• Не употребу транс масти у облику брзе хране попут брзе хране, схаурма, свиња у ћебади, и других меса.
• Потребно је израчунати калорија унос хране норми, које би требало да чине трећину извора протеина, а две трећине - угљених хидрата добављача.
• масти пожељно углавном користан поврћа.

Није неопходно да се брзо и директно прећи на таквој дијети, да пумпа идеално штампу, посебно ако је претходно обично исхрана била је знатно другачија од садашњости. Довољно за почетак делимично прате тај савет, са постепеним прелазом у тачније њихово поштовање.

Аеробне вежбе

Дакле, јасно је да се уклоне маст из стомака неће радити без аеробне активности. Поред интензивног тренинга је потребно као развој кардиоваскуларног система. Већина вежбања доводи до сагоревања калорија стотине школских часова, што је брз начин да изгубите на тежини пре него што они чине савршен штампу.

Да би се такав вежбе на два начина: једном дневно за четрдесет минута, сат или више пута на дан за двадесет минута. Потребно је да изаберете оне вежбе које одговарају на ниво физичке кондиције, да би се избегло преоптерећење кардиоваскуларног система тела током дневних активности.

Аеробне вежбе

Остваривање ове врсте се зове кардио. То може укључивати:

• ради ујутру (на отвореном простору или на симулатору);
• користећи скакање уже;
• хода брзим темпом;
• цицлинг (бицикл може се користити).

Као што можете видети, све вежбе укључују мишиће ногу, и то није случајно. Мишића ногу - највећи су мишићи људског тела, тако да можете снимити највише количину калорија како би се савршено трбушњаке. Рецензије кажу да можете користити следећу шему за ефикасну обуку:

• Роот треба благи аеробног вежбања тренинг, на пример, јог или не-интензивни Скроловање педале за десет минута.
• Затим долази активно трајање фазе петнаест секунди са највећим оптерећењем, након што је - тридесет секунди остало као спорим темпом.
• И тако даље, наизменично активне фазе и одмор фазе, пре истека времена предвиђеног за обуку (пола сата).

Важно је раније ове тренинга да се консултујете са својим лекаром.

Где и како се носити са

Да би се постигао жељени резултат, биће корисно не само на листи потребних вежби јасно развијен систем обуке и правилне исхране, али и значајном воље. Многи расходовања, без постизања никакве значајне резултате само због његовог одсуства.

Није неопходно да се надамо да ће бити у стању да пумпа идеално штампу за 10 минута дневно вежбања, то ће бити потребно много више времена. И не очајавајте да се тампон бројеви неће променити за првих неколико дана или недеља. Све зависи од индивидуалних карактеристика сваког људског тела разграђују масти и чине ваш метаболизам. За мотивацију треба да покренете свеску, који ће бити снимљен на дневној бази резултата мерења у струку подручју. Зашто сваки дан? Јер у правом интензитета тренинга и масти спаљивање јавља сутрадан после тренинга.

Морамо запамтити једну ствар, да уз правилну тренажном процесу, резултат ће нужно само треба да покажу мало стрпљења и воље.

Ако не можете издвојити средства за теретану или купи опрему за вежбање, можемо постићи опипљиве резултате и да пумпа идеално штампу код куће. Потребно је ставити у мало више труда, провести мало више времена и, што је најважније, научите како да тренирају по плану, а не тражити разлоге за изостанака.

Ако класе имају могућност да издвоје одређену количину новца, онда је најбоље решење је да тренира у теретани. Ово има довољно предности:

• Програм обуке и нутритивне савет ће дати професионални;
• настава ће се одржати под надзором и са врховима тренера;
• У једињењима вежбама ће се користити, укључујући специјализоване опреме;
• у наредних спортисте обуку, а не само да ће бити велика мотивација;
• нови друштвени круг ће привући и неће изостајање.

Настава у теретани тренер ће одабрати сет вежби са шипке зхимом да ће дати одличне резултате за пумпање на конференцији за новинаре.

Али, у случају сесија са професионалним није потребно да се надамо да ће бити могуће да се пумпа идеално притисните за 10 дана, као и многи желе. Треба ми мало времена дуже, али резултат је вредан тога.

режим Траининг

У најједноставнијем случају довољно је да се изврши вежбе код куће, дајући им првих двадесет минута дневно. Ово је да се осигура да постепено мишићи навикну на терет. Након неког времена, одређује физичке кондиције, време постепено повећава. Главни начин се препоручује у складу са овим: трипут недељних тренинга у трајању од четрдесет минута до сат времена. Пратећи ова правила, можете добити као резултат тренинга идеално штампу. За недељу или две мишићи ће се навићи и да ће ефикасно радити у датом моду.

Па, да ли ће дан између класа бити дана одмора, идеално - У понедељак, среда и петак су резервисана за тренинг, остале дане - за одмор и опоравак.

Уопштено, почетна фаза изводе два сета од по десет понављања сваке вежбе. Даље, број сетова и понављања је повећана на три и двадесет респективно. Она даје распоред за четири приступа и четрдесет понављања за веома интензивног тренинга.

Посебно фанатични спортисти држе часове чак два пута дневно, ујутру и увече. Са таквом тренингу, што захтева много енергије, не заборави на последњем допуну. Ово ће захтевати повећану количину уноса протеина, течности, енергетски коктела.

Идеални мањи штампа одељење

За ефикасно пумпање фит вежби за доњи штампе у наставку:

1. Подизање карлицу. За његово спровођење треба да леже на поду и испружи руке уз тело. Затим подигните равно ногу вертикално навише. Ово је полазна позиција. Даље, цеђење трбушне мишиће, суза карлице површину пода и повуците га према горе без савијања колена, за око минут. Повратак у почетни положај. Ко је тешко да ураде вежбу са равне ноге могу да савијем колена и допре до браде.

2. Подизање ноге у лежећем положају. Леже на поду, руке раширене дуж тела. Лифт стрејт ноге до 90 ° или спуштена споро. Почетници могу урадити вежбу са савијених колена.

3. "бицикла". Леже на поду, руке иза главе цонцатенате. Алтернативно протежу лакат оружја у супротном колена, симулирајући Кицкс бициклизма. Фрее нога на поду или подигао високо изнад пода. Доњи део леђа не да узме реч.

4. "Маказе". Леже на поду, руке стављене под доњи део леђа. Подићи ноге равно 10-20 цм изнад пода и да широке осцилације у хоризонталној равни, на конвергенције крста ногама.

Вежба за горњем делу штампе

Да би се напумпа горњи део рецтус мишића и направи раван стомак, одговара следеће вежбе:

1. порицање. Обавља стојећи подршку или седи на столици. Увући стомак до дијафрагме, истовремено ослобађа ваздух, осећа напетост. Останите у том положају 15 секунди, а затим брзо извући ваздух кроз нос. До 10 понављања са 10 повлачење.

2. Лунгес. Исправи се, руке почива на њеним боковима. Направи дубоке искорака напред наизменично са сваком ногом, скочног постаје нормална на поду и хип - паралелно. Вежба ће вам помоћи да се напумпа савршен трбушњаке и задњицу.

3. Латерал цурлинг. Леже на поду, ноге савијене у коленима, хандс-фрее или узимају пондер. Подићи своје тело до седећем положају, обе руке додирује под или корпи скрените лево, па десно.

4. Вису на траци за укидање ноге. Држи се у бару на равној страни. Лифт праве или савијене колена изнад карличне равни, заустављање две секунде у горњем положају. Не свинг. Што је већа, то боље.

Експрес начин: притиснути идеалан за 30 дана

Да би Пумп Уп Тхе штампу у тако кратком временском периоду, биће потребно необичну снагу воље и интензивну обуку. Потреба да се баве сваки дан два пута дневно, извођење четири сета тридесет до четрдесет понављања сваке вежбе у сваком тренингу за 30 дана. Вежбе укључују:

1. Лифтинг тело. Лезите на леђа, руке - иза главе, ноге савијене у коленима. Полако подигните торзо, држећи доњи део леђа са пода што је могуће већи. Сецуре горњи положај за две секунде и да се полако врати.
2. Брзи подизање Тело. Леже на поду, руке испружених, тело лифт у доњем делу леђа са пода немојте прекидати. Врло брзо (два до три пута у секунди) да се протегне тело напред. Поновите три пута, четрдесет пута у пет секунди паузе између сетова.
3. проток оба одељења. Леже на поду, руке раширене дуж тела. Истовремено подигните ноге, савијање у коленима, а тело као висок као могуће, истезање руке напред за равнотежу.
4. Бендинг лег. Седи на ивици столице, протежу руке, исправите ноге изнад пода. Без додирује под, подигните ноге, савијање у коленима у груди и леђа.

У обављању овај сет фрее-похађања, можете пумпа до идеалног штампу за 30 дана. У исто време, не смемо заборавити аеробне вежбе и правилне исхране, или да постигне конкретне резултате за тај период неће успети.